Wracam po miesiącu z FBW na SPLIT !

Witajcie
Maiłem miesiąc przerwy w treningach, czasem tylko zajrzałem na siłownie i zrobiłem jedno ćwiczenie to drążek to przysiad czy klatkę
ale bardzo lajtowo.
Teraz zamierzam znów wrócić to porządnego treningu.
Wcześniej robiłem FBW (cała zima) teraz zamierzam split.

Od poniedziałku zaczynam nową prace i będzie to 8h zap..ania wiec nie wiem czy nie dowalić do pieca i dać 3500-4000kcal
Wiem że to dużo ale w moim przypadku chyba ok przy codziennej dużej aktywności.
W pracy będe mieć 30m przerwy po 4h wiec zjem ryż z sosem z piersi kurczaka, wezme ze sobą też 1,5L wody.

Do tego plan 4 dni w tyg. :

poniedziałek

Nogi - uda i łydki
-przysiad gryf kark 4serie max ciężar na 8 powt.
-wyprost nóg na ławce siedząc 3serie 10 powt.
-syzyfki 4 serie 10 powt.

-wspięcia na palce 4 serie 25powt.

wtorek
-wolne

środa

barki i triceps
-wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4s. 10powt.
-unoszenie hantli w bok 4s. 10 powt.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8p. (lubie to)

-wyciskanie francuskie hantlem 3s. 10p.
-pompki na trica z obciążeniem <20kg

czwartek

plecy i kaptury
-MC klasyczny 4s 8 powt.
-podciąganie na drążku do klaty z obciążeniem 4s 5-6powt
-wiosłowanie w opadzie hantlem 3s 8-10 powt.

-szrugsy hantlami 4s 10p do bólu kapturów

piątek
-wolne

sobota

klatka i biceps
-poręcze z obciążeniem 4s 8p
-hantle skos góra 30stopni 4s. 8p

(rotacja co tydzień ze sztangą i rozpiętkami)

-sztanga skos dół 4s 5p
-sztanga skos góra 4s 5p
-rozpiętki 3s 10p.

biceps
-uginanie sztangą stojąc 3s 10p.
-hantel młotkowo 4s. 10p.


i to tyle
3 razy w tyg brzuch jakieś 8 serii

i nie piszcie mi że za dużo bo znam swój organizm i na diecie wraz z suplementacją regeneruje sie bardzo szybko i jeśli nie dam sobie wycisku to nie urosnę
zależy mi na sile nie na masie
czy warto dodać jakieś ćwiczenie a jakieś odjąć?
myślicie że kolejność jest dobra?
priorytet nogi bo odstają troche..
dietka będzie przynajmniej 3500 dobrych kalorii i suplementacja kreatyna, białko (raczej koncentrat) i witaminy gdy się już rozkręcę i zaczne ten SPLIT
pozdro




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 72-73 kg

Wzrost: 182

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: prawie rok

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, drążek, poręcze, stojak pod przysiad, gryfy, 2 sztangielki i 200kg

Dieta: jest 3000kcal

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: będą

Jeżeli zależy Ci na sile to split nie jest za dobrym pomysłem.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

właśnie po napisaniu zacząłem sie zastanawiać nad tym czy jednak nie wrócić na FBW
pomyślałem nad splitem aby sobie urozmaicić i wykluczyć stagnacje
czytałem Twoje wypowiedzi popuri z innego tematu i ćwiczyłem podobnie tzn.
4-5 ćwiczeń na trening FBW ale ciężkich i z dużymi ciężarami ( nie robiłem prawie wcale rąk)
każda partia wychodziła 3x na tydzień ale z dietą i suplementacją regenerowałem sie bez problemu (zakwasy po każdym treningu mocne ale krótko)
siła poszła mocno do przodu, wiec chyba wrócę do FBW
masz jakieś pomysły co zrobić gdyby spotkała mnie stagnacja?
na 3 cyfrowych ciężarach już bardzo wolno nabieram siły a bez zwiększenia masy o te 3-4kg może być ciężko
zrezygnuje z biegania na rzecz FBW


Zmieniony przez - tongpo90 w dniu 2011-05-18 23:43:11

tongpo90

przeczytaj,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

podaj plany,ktore przerabiales ostatnio.
na ktorym szedles do przodu?
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?

jeszcze jakieś 8 miesięcy temu był split - bez zbędnej staranności i bez efektów
potem był FBW
3 dni poniedziałek - środa - piątek
poniedziałek:
nogi
-przysiady gryf kark
-wykroki
klatka
-ławka płaska wycisk sztangi
plecy
-drążek do karku
-wiosła
barki
-wycisk sztangi z klatki

środa
plecy
-MC klasyczny
-szrugsy
nogi
-wspięcia na palce
-uginanie nóg na ławce siedząc
klatka
-skos góra sztanga
-skos góra hantle
barki
-podciaganie hantli do brody
biceps i triceps superseria
uginanie sztangą stojąc i wycisk francuski hantlem (po 2 serie na bic i tric)

piątek
nogi
-hack przysiady
plecy
-podciąganie na drążku do klatki
klatka
-sztanga skos w dół
-poręcze
barki
-unoszenie hantli w bok lub sztangi w przód

na tym planie uzyskałem największe postępy w moim życiu choć może wydawać sie przeładowany
potem był FBW A i B
z podobnymi ćwiczeniami, MC zamieniałem z przysiadem
klatke dół z górą i było po 1 ćwiczeniu na braki biceps i triceps
W FBW A i B który był na końcu efekty były niewielkie.

co do nabierania siły na 1-- ciężarach chodziło oczywiście o moje maxy
robocze obciążenie:
MC klasyczny - 100kg 8 powtórzeń
przysiady 70-80kg ( tu jest bardzo słabo ) 8 powtórzeń
klatka 90kg 5 powtórzeń

ja tak od siebie powiem tylko bo napewno traktor wróci i grunwald bedzie heheh ale jak ci zalezy na sile to wystarczyły by 4 ćwiczenia wielostawowei może jakies dodatki wedle upodobań mysle że FBW billa stara było by w sam raz na splicie nie wyrobisz siły, co najwyżej estetyke ciała

hehe domyślam sie że zostanie opie...ny
i dobrze
mówisz 4 ćwiczenia czyli - drążek, przysiady, MC, i poręcze
to w zasadzie zaatakuje całe ciało
tylko ile dać serii ? 4 chyba ok

tongpo90

gdzie reszta planu?!

to mi nic nie mowi.
gdzie parametry-serie,zakresy powtorzen ?

poniedziałek:
nogi
-przysiady gryf kark 4 serie 6-do 8 powtórzeń z max ciężarem
-wykroki 3 serie po 10powt.
klatka
-ławka płaska wycisk sztangi 4 serie max ciężar na 5powt.
plecy
-drążek do karku 4 serie(obciążenie w plecaku na max 6 powt. prawidłowych)
-wiosła 3 serie hantlem po 8-10 powtórzeń
barki
-wycisk sztangi z klatki 4 serie po 10powt

środa
plecy
-MC klasyczny 4 serie po 8powt
-szrugsy 3 serie po 10powt
nogi
-wspięcia na palce 3 serie po 25powt
-uginanie nóg na ławce siedząc 4 serie po 10-12 powt.
klatka
-skos góra sztanga 4 serie z max ciężarem na 5 powt.
-skos góra hantle 3 serie po 8 powt.
barki
-podciąganie hantli do brody 3 serie po 10 powt.
biceps i triceps super-seria
uginanie sztangą stojąc 2 serie po 10p i wycisk francuski hantlem 2 serie po 10p

piątek
nogi
-hack przysiady 4 serie po 8powt
plecy
-podciąganie na drążku do klatki 4 serie z obciążeniem na max 6p
klatka
-sztanga skos w dół 4 serie z ciężarem na max 5p
-dipsy 3 serie z obciążeniem na 8p
barki
-unoszenie hantli w bok lub sztangi w przód 3 serie po 10p

tak mniej więcej wyglądał plan
poczyniłem na nim duże postępy ale to była w dużej części zasługa diety

potem był FBW A i B

A
MC klasyczny 4 serie 8p
wykroki 3 serie 10p
wyciskanie na skosie w dół 4 serie 5p
dipsy 3 serie 8p
podciąganie na drążku do karku z obciążeniem na 6p
unoszenie hantli w bok 3 serie 10p
uginanie francuskie 3 serie 10p
brzuch

B
przysiady ze sztangą na karku 4 serie 6-8p
wyciskanie na skosie w góre hantli 4 serie 8p
podciąganie na drążku do klatki 4 serie z obciążeniem na 6p
wiosłowanie hantlem 3 serie 8-10p
barki - wycisk sztangi z klatki 4 serie po 10p
biceps - uginanie sztangą stojąc 3 serie po 10p
wspięcia na palce 3 serie po 25p
brzuch

to były dwa plany które robiłem przez ostatnie 5 miesięcy
miedzy nimi był 1,5 tygodnia wolnego, przed tymi dwoma planami był standardowy beznadziejny split i marna dieta.

(postępy po pierwszym planie klatka z 75kg na 98kg MC z 80 na koło 125kg przysiad z 70 na koło 90kg, na A&B klatka z 98 na 104kg MC klasyczny max koło 135kg i przysiad max koło 95kg)

dzięki traktor za cierpliwość

sorry że podbijam (chyba pierwszy raz od założenia konta)
ale potrzebuje porady
dodam że pracuje od 14 do 22 intensywnie w wysokiej temperaturze
a ćwiczyć mógłbym 3xtydz. kolo 11-12 rano

tongpo90

zastosuj program,ktory sprawdzal sie w Twoim przypadku,czyli calosciowke.
mozesz albo pojechac typowo - 3 uklady cwiczen,kazdy z uzyciem innych parametrow(moze byc 15-10-5) lub zastosowac jakis plan skrocony 5x5.