Trening na rzeźbę + masowy trening nóg - potrzebna pomoc

Witam wszystkich! Chciałbym rozplanować sobie trening na rzeźbę (nogi masowo) i nie wiem, jak ułożyć to sobie wg dni. Czyli np poniedziałek klata+biceps, wtorek coś tam, środa coś tam itp. Prosiłbym kolegów forumowiczów z większym doświadczeniem o pomoc. Z góry dziękuję.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: piłka nożna,koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: nieścisła

Przeciwskaznania medyczne: problemy z wypadającym barkiem

Zażywane suplementy: brak supli

a6w to gniot nie nadaje sie do ćwiczenia dawno podważony

zrobić tą słynną szóstkę weidera, bo sporo kalorii spala i niby dobrze wyrabia brzuch (póki sam nie zrobię, to sie nie przekonam

(jeżeli wybierasz metode prób i błedów to po co mnie pytasz)

waga 70 wzrost 182 czy uważasz że to czas na rzezbe (a nogi masowo) to tak nie działa na twoim miejscu wziołbym sie za mase nie da sie robić góry na rzezbe a dołu na mase. jeżeli już tak chcesz to możesz zrobić tak:
-trening na mase typu FBW , dieta masa
-i możesz dołaczyć do tego bieganie
choć powinneś narazie pracowac nad masa sama ale to twój wybór
jeżeli chcesz sie dowiedzieć co i jak co to FBW wejdz w spis tematów i tam masz cały artykuł krótko i na temat

Tak, rok temu ważyłem co prawda 76kg, ale spadek wagi był spowodowany przerwą w ćwiczeniach (z budowy jestem ektomorfikiem, łatwo tracę na wadzę) oraz brakiem diety na masę. Wiem na czym polega trening Full Body Workout, na początku przygody z ciężarami go stosowałem :) Nie zależy mi na rzeźbie, żeby redukować, ale żeby poprawić wygląd mięśni, wyrobić brzuch. Z tego, co mi wiadomo, to trening na rzeźbę również uszkadza inne włókna mięśniowe, niż podczas ćwiczeń na masę, dlatego wydaje mi się, że troszkę bym urósł (mogę się mylić). Prosiłbym o porady, pozdrawiam :)

prawda jest taka że trening na redukcje nie różni sie prawie niczym niż ten na mase w redukcji najważniejsze jest :dieta i areoby ale twoja waga jest mała że tak nazwe wiec ci zaproponowałem żebyś wskoczył na diete masowa trening i bieganie

Nie chcę, żeby zabrzmiało to jak przechwałki, ale pomimo spadku wagi, nie mam mniejszych obwodów. Powiem nawet, że klatka jest większa, a biceps wrócił praktycznie do swoich wymiarów przed przerwą (37cm). W takim razie jaki trening zastosować w okresie czerwiec,lipiec,sierpień, żeby wyrobić popularny kaloryfer oraz poprawić zarys mięśni? Ze względu na temperatury oraz brak klimy na siłce dodam, że dość ciężko się ćwiczy, spędzając przeszło 2h na siłowni.

co do popularnego kaloryfera to dieta odslania miesnie które już masz i można sie wspierac areobami mówie ci ułóz sobie KLASYK FBW trzymaj diete i biegaj np w terenie polecam i bedzie dobrze nie konbinuj

W terenie nie mogę niestety biegać. Nie mam zbyt sporej tkanki tłuszczowej na brzuchu, ale jednak JEST. Moim zdaniem mam małe mięśnie brzucha, zwłaszcza skosy, pomimo tego, że ćwiczę je 3x w tyg. Może przedstawię swój plan, jak ostatnio używałem. Musiałem nieco go skorygować ze względu na problemy z moim prawym stawem barkowym (nie mogę robić klaty hantlami, wyciskania hantli na barki dużym ciężarem, arnoldek tak samo, wyciskania francuskiego jednorącz za głową, w leżeniu też nie oraz delikatne problemy są podczas francuza sztangą w leżeniu, ale myślę, że mógłbym robić francuz kombinowany)

Poniedziałek (klatka, biceps, przedramiona, brzuch)

Rozgrzewka (krążenia, wymachy, wykonywanie serii rozgrzewkowych z 3 kg hantlami)

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 70kg 4 serie do 6 pow (chciałem trochę zaskoczyć mięśnie oraz nabrać siły, gdyż spadła po przerwie)
Maszyna na skos góra - wyciskanie jednorącz 4 serie po 8 pow
Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem (na środek klaty, łokcie szeroko) 45kg x8,50kg x8,50kg x7,50kg x6
Rozpiętki na bramce 4 serie po 10 pow

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 13kg x12,15kg x12,15kg x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 11kg x12,12kg x12,12kg x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 9kg x12,9kg x10,10kg x8

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM sztangą na stojąco za sobą 4 serie 30 kg po 25 pow (do pieczenia przedramion)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM hantlami w oparciu o ławeczkę 4 serie 8kg do 25 pow (do pieczenia przedramion)

Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce 4x20
Skośne brzucha w leżeniu bokiem 4x20
Spięcia brzucha z nogami w górze z ciężarem (talerz 15kg) 4x20

Wtorek przenoszenie hantla, triceps (w domu)

Rozgrzewka

Przenoszenie hantla 15kg 4x10(bo w dniu, gdy robiłem klatę, nie bylem w stanie wykonywać tego ćwiczenia ze względu na lekki ból i "blokowanie" się barku oraz strach przed jego wypadnięciem)

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelek w leżeniu 8kg x10, 8kg x8, 8kg x7, 8kg x5
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 6kg 4 serie po 12 pow
*Wyciskanie francuskie hantelek na stojąco (i tutaj był problem, gdyż wypadł mi 2x bark, więc zmieniłem to ćw)
Wyciskanie francuskie hantla w siadzie 20kg 4 serie po 12 pow

Środa nogi, brzuch

Rozgrzewka

Suwnica (do kąta prostego) 120kg x8, 140kg x8, 160kg x8, 160kg x8
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 8 pow
Uginanie w leżeniu na maszynie 4 serie po 8 pow
Przywodziciele 4 serie po 8 pow
Łydki na maszynie w superserii ze wspięciami na palce bez ciężaru 5 serii po 25 pow

Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce 4x20
Skośne brzucha w leżeniu bokiem 4x20
Spięcia brzucha z nogami w górze z ciężarem (talerz 15kg) 4x20

Czwartek barki, kaptury (w domu)

Rozgrzewka

Barki:
Arnoldki 9kg 4 serie po 15 pow (wydaje mi się, że troszkę bark jest wtedy niestabilny i boję się, że wypadnie)
Unoszenie hantli do przodu 10kg 4 serie po 12 pow
Unoszenie hantli bokiem w górę 9kg 4 serie po 12 pow
Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 15kg 4 serie po 10 pow

Kaptury:
Wznosy ramion (szrugsy) a w zasadzie 1 ramienia, potem drugiego, bo mogę tylko na 1 hantel naładować 20kg 4 serie po 12 pow

Piątek plecy, tył barków, brzuch

Rozgrzewka

Plecy:
Podciąganie na drążku do klatki 4 serie po 8 pow
Wiosłowanie hantlem 26kg 4 serie po 8 pow
Wiosłowanie sztangą podchwytem 50kg x8, 55kg x8, 55kg x8, 60kg x8
Prostowniki grzbietu (wychylenie tułowia na maszynie) z ciężarem 10kg 4 serie po 8 pow
Rozciąganie na motyle na maszynie 4 serie po 10 pow

Tył barków:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8kg 4 serie po 12 pow

Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce 4x20
Skośne brzucha w leżeniu bokiem 4x20
Spięcia brzucha z nogami w górze z ciężarem (talerz 15kg) 4x20

Sobota - 50 min basenu

Ponadto zostało mi zalecone wykonywanie rotacji zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych hantlami, aby wzmocnić barki (lekarz zalecił mi ich wzmocnienie i spore rozbudowanie, ponad to muszę wykonać rezonans magnetyczny). Czy są jeszcze jakieś inne ćwiczenia, którymi mógłbym je wzmocnić? Proszę o pomoc oraz ocenę/ew. korektę planu.

pozniej bede to zobacze!!!

Okej!

Hop hop :>

ja ci proponuje FBW klasyk trening jak ci mówiłem nie jest taki wazny jak sama dieta i areoby. skup sie na basenie bieganiu i jedzeniu, a trening ułóż sobie jakiś prosty może być nawet jeden zestaw , właśnie weszłem i nie pukaj do mnie po nocach hehehehe

napisz konkretnie co chesz wiedzieć,