FBW do oceny.

Jeden zestaw , trening 3x w tyg.

Przysiady 3x12
Pompki na poręczach 2x10
Wyciskanie na skosie dodatnim 2x12
Drążek 2x10
Martwy Ciąg 3x12
Wyciskanie sztangi nad głową siedząc 3x12
Uginanie ramion stojąc 3x12/Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
Wspięcia 3x12/trening brzucha

Co powiecie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 61

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa/sila

Staż treningowy na słowni: 3 miechy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa(gryf prosty, łamany, hantle, ławka, drążek)

Dieta: według uznania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Skróciłbym to do np.

Przysiad tylni
RDL
Poręcze/wyciskanie skos
Wyciskanie stojac
Drązek podchwyt


3 serie po 10 powtorzeń z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Co znaczy RDL ? Może głupie pytanie ale jestem zielony w skrótach :D Wyciskanie stojąc ? Nie potrafie sobie zobrazować na jaką partie . Nie ćwiczyć łydek , brzucha ? Biceps ,triceps tez odpada ?

Biceps/triceps pracują przy tych ćwiczeniach.

RDL - rumuńki martwy ciąg.

Jesli łączysz przysiad + mc na jendym treningu to warto dać właśnie jego odmiany np. przysiad przedni + klasyczna wersja martego ciągu lub przysiad tylni + właśnie RDL tak aby nie dawać dwóch klasycznych wersji tych ćwiczeń. Więc to tylko przykład, równie dobrze może być przysiad przedni + klasyk mc.

Wyciskanie stojac - to wyciskanie na barki sztangi stojąc, wyciskanie żołnierskie.

Łydki/brzuch możesz wrzucić na koniec treningu jedno ćwiczenie 2-3 serie na zmiane co trening.

Jeszcze jakbyś mógł mi objaśnić: Rumuński martwy ciąg to MC na prostych nogach ?

Nie, to nie jest martwy ciąg na prostych nogach.

RDL:





lub możesz dać przysiad przedni + klasyk mc, może to dla ciebie będzie lepsze rozwiązanie.

No dobra powiedzmy że coś takiego :

Przysiad tylni 3x10
RDL 3x10
Poręcze/wyciskanie skos 3x10
Drązek podchwyt 3x10
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Wspięcia 3x12/brzuch

Czemu tylko 1 ćwiczenie na plecy i czy RDL nie dziala tylko na nogi ?

edit. No to w takim razie nie wiem jak wyglada klasyczny MC bo robiłem tak jak jest w tutorialu i byłem pewny ze to jest zwykły MC.



Zmieniony przez - sfdrulez w dniu 2011-05-22 12:11:00

RDL nie działa tylko na nogi, te ćwiczenia działają na całe ciało.

Czyli ten plan ujęty w poprzednim poście może być ? Jeżeli chodzi o trening łydek wystarczą zwykłe wspięcia ? I jaki wykonywać trening brzucha bez ciężarów?

Może być.

Na brzuch polecam plank/side plank 2-3 serie po 30-90 sekund.

Co do łydek to te wspięcia wystarczą? bo słyszałem o treningu w którym robisz 3 różne wspięcia po 2-3 serie , wspięcia różniły się ustawieniem stóp.