SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wychodzenie z głodówki. Pomoc w ułożeniu treningu i diety

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4757

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 135 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1105
Witam. Zrobiłam największe głupstwo i jadłam 1000 kcal. Od dziś jem 1100 kcal i co tydzień będę dodawać kolejne 100 kcal.
Próbowałam ułożyć trening i narazie dziś było coś takiego:
streching; rozgrzewka; wyciskanie sztangielek (każda po 4kg) 10/10/6, arnoldki 7/7/5, unoszenie sztangielek bokiem w górę 5/5, podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 6/6, unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu 5/5, uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinajcja nadgarstka 10/10, uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 10/10, uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 10/10, uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 10/10, wyciskanie feancuskie jednoracz sztangielki w siadzie 5/5, prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 5/5, skłony w leżeniu płasko 10/10, unoszenie kolan w leżeniu płasko 10/10, sklony boczne 10/10; streching

Poniedziałek - mięśnie grzbietu, klatka piersiowa, miesnie nog, posladkow, podudzi
Wtorek - miesnie naramienne, miesnie ramion, miesnie brzucha,
Środa - wolne
Czwartek - klatka piersiowa, brzuch, grzbiet,
Piątek - miesnie nog, posladkow, podudzi
Sobota - miesnie naramienne, ramiona, brzuch
Niedziela - wolne

Pon - Pt rower 2x15minut


Będę też biegać 2x w tygodniu po 40minut (środa, niedziela) ale dopiero jak z moją kostką będzie wszystko ok. Miałam małą kontuzję (skręcenie II stopnia). We wtorki i piątki mam też trening siatkówki, 2h, ale to też po wyleczeniu sie z kontuzji.


Moje zapotrzebowanie wynosi 2158 kcal i do tego będę dążyć.
Narazie mam taki rozkład, B/T/W 65/41/118.

Prosze o porady co zmienić i co z treningiem.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 135 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1105
Witam. Już po obozie. Niestety nie było ćwiczeń i diety, ale nie było bardzo źle. Od jutra znów dieta, ale z ćwiczeniami będzie słabo - jest małe zamieszanie z zakończeniem roku szkolnego i nie mam czasu a do tego dochodzi bierzmowanie, próby. W przyszłym tygodniu wykupię sobie karnet na basen i od 23.06 będę chodzić. Nie wiem tylko jak połączyć to z ćwiczeniami. Wstawić basen we wtorki i czwartki zamiast interwałów i dodatkowo w sobotę i zostać przy bieganiu w poniedziałek, środę i piątek? Wtedy wyglądałoby to mniej więcej tak:

poniedziałek:
-siłownia
-bieganie

wtorek:
-basen (ok.40 min)
-ćwiczenia obwodowe na brzuch
-trening siatkówki (2 godz.)

środa:
-siłownia
-bieganie

czwartek:
-basen (ok.40 min)
-ćwiczenia obwodowe na brzuch

piątek:
-siłownia
-bieganie
-trening siatkówki

sobota:
-basen (ok.40 minut)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 5688 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 34046
Witaj
Kilka wskazówek:

1. wypełnij ankiete z regulaminu: https://www.sfd.pl/Koncepcja_i_regulamin_działu-t666947.html
2. pokaż co jesz: dzienniki.sfd.pl lub dietetyk.sfd.pl
3. wrzuć zdjęcia sylwetki
4. przeczytaj lekture obowiązkową: [https://www.sfd.pl/-t585708.html] 


Zmieniony przez - zouzelina w dniu 2011-05-21 20:11:10

z Mayą http://www.sfd.pl/-t767671.html

Wolę być niedoskonałą wersją samej siebie, niż najlepszą kopią kogoś innego
Zwycięzcy to przegrani, którzy powstali i spróbowali o jeden raz więcej ..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 135 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1105
Wiek : 16
Waga : 62
Wzrost : 160
Obwód w biuście : 89
Obwód pod biustem : 81
Obwód talii w najwęższym miejscu : 75
Obwód na wysokości pępka : 84
Obwód bioder : 98
Obwód uda: 55
Obwód łydki:36
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, brzuch, ramiona
W którym miejscu najszybciej chudniesz : piersi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 5x30minut trening siłowy, 5x(rower 2x15minut), 2x40 minut (bieganie); 2x120minut trening siatkówki
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka, jajecznica, chleb razowy z jajkiem
Co lubisz jeść na obiad : pierś z kurczaka, krewetki, ryby, ryż brązowy, kasza
Co jako przekąskę : owoc z jogurtem nat.
Co jako deser : owoc
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : stan zdrowia bd, reguralnie miesiączkuje
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, aeroby (narazie nie obciążające kostki)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : niestety 1000 kcal



Nie mogę dodac zrzutu, więc napiszę co dziś zjadłam.

Śniadanie: 336 kcal B/T/W 11/14/40
-mleko 0,5% (180ml) 65 kcal B/T/W 6/1/8
-płatki owsiane (25g) 92 kcal B/T/W 3/2/16
-chleb żytni razowy (30g)67 kcal B/T/W 2/1/14
-pomidor (96g) 14 kcal 1/0/2
-oliwa z oliwek (12g) 99 kcal 0/11/0

II śniadanie: 228kcal 10/12/19
-jogurt nat (150g) 92kcal 7/3/9
-jabłko (80g) 37kcal 0/0/8
-orzechy włoskie (15g) 100kcal 2/9/2

Obiad: 204kcal 25/2/23
-ryż brązowy (30g) 97kcal 2/1/23
-pierś z kurczaka (108g) 107kcal 23/1/0

trening siłowy

Podwieczorek: 205kcal 16/1/32
-banan (75g) 71kcal 1/0/16
-mleko w proszku (20g) 72kcal 7/0/10
-mleko 0.5% (100ml) 36kcal 3/1/5
-ser biały chudy (30g) 26kcal 5/0/1

Kolacja: 159kcal 12/11/3
-jajko gotowane (59g) 64kcal 6/4/0
-papryka żółta (37g) 10kcal 0/0/2
-ser biały chudy (30g) 26kcal 5/0/1
-oliwa z oliwek (7g) 58kcal 0/6/0


B 74/65
T 41/41
W 118/118

1131kcal/1100kcal


Wiem, że warzyw sie nie wlicza, ale jakoś nie mogę sie powstrzymać

Zmieniony przez - malajka_a w dniu 2011-05-21 21:13:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 135 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1105














Nie zdawałam sobie sprawy, że jest az tak źle.. Strasznie otłuszczona jestem. Pomóżcie

Zmieniony przez - malajka_a w dniu 2011-05-21 22:04:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 135 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1105
Halo! Jest tu ktoś?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1491 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10039
spokojnie malajka,

cierpliwości, weekend jest, spędzanie go przed komputerem nie zawsze jest wymarzonym sposobem :D

daj dziewczynom czas na odpowiedź, w tygodniu na pewno pomogą...

a good plan today is better than a perfect plan tomorrow
---------------
II etap redukcji-http://www.sfd.pl/Margot:_uparta_i_zmotywowana_wg._cortuni_-t739823-s43.html#post8 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 135 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1105
Chyba już nikt nie odpowie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Jak długo byłaś na tej głodówce?

Rozpisz porządnie swój trening, bo z tego co napisałaś nic nie rozumiem

....

Dieta tragiczna.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-05-26 19:44:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 135 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1105
Zaczęłam pod koniec października 2010r, 11 lutego 2011r ważyłam 54.8kg (waga początkowa 67kg). Później był ślub brata i od tamtego czasu nie mogłam się pozbierać, wrociłam do wagi 62-63kg. Później były tylko jakieś 2-3 tygodnie i znów podjadałam. Obecnie jestem na 1200kcal. Od poniedziałku 1400kcal i trening:

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia , po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi sie dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...


pn, śr, pt siłownia. wt, czw aeroby (rower 40 minut i co tydzień dodatkowe 5 minut)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
trening siłowy

Tydzień 1-2: po 3 serie każdego ćwiczenia, 12-15 powt., 30sek przerwy
Tydzien 3-4: po 3 serie 8-12 powt., 30sek
Tydzien 5-6: po 3 serie 6-10 powt, 60sek


Dzień 1.

Klatka, plecy

1. wyciskanie sztangi leżąc
2. wyciskanie sztangielek na skosie
3. krzyżowanie linek w bramie

1. ściąganie górnego drażka do klatki
2. przyciaganie dolnego drążka do brzucha
3. wiosłowanie sztangą

20-30 min aero


Dzień 2.

Nogi

1. Przysiady ze sztangą
2. Suwnica, nogi wysoko i szeroko
3. Wykroki
4. MC na prostych nogach
5. Uginanie nóg leżąc
6. odwodziciele na maszynie w pochyleniu do
7. łydki na maszynie x 20-25

20-30 minut aero


Dzień 3.

Braki i ramiona

1. wyciskanie sztangielek siedząc
2. wznosy bokiem
3. odwrotne rozpietki na maszynie

1. uginanie ramion ze sztangą
2. uginanie młotkowe

1. wyciskanie sztangi wąskim chwytem
2. prostowanie ramion na wyciągu

20-30 minut aero


2 dni: Brzuch + interwaly

Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy

1a. wznosy nóg w zwisie max
1b. brzuszki na ławce skośnej, łokieć do przeciwległego kolana x15 na stronę
1c. allachy x 15

Interwały:
- 5 min żywej rozgrzewki
- 5x 15 sekund sprint – 30 sekund wolno
- po tych 5 interwałach dociągasz już spokojnie do 15 minut i koniec
- co tydzień + 1 interwał

.......

Dieta:

120g białka, 150g węglowodanów, 60g tłuszczu

Ułóż dietę korzystając z dziennika dietetyk.sfd.pl i daj do sprawdzenia.

........

No i rzecz jasna proszę o codzienne wypiski z diety i treningu oraz cotygodniowe pomiary
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 135 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1105
Ok. Tylko mam siłownie w domu. Jest ławka, hantle, sztanga, drążek. Na suwnicy nie poćwicze bo niestety nie mam...

Dietę ułożę i dam do sprawdzenia. Pomiary równiez będą tylko prosze o zmianę treningu...


Tylko czy nie jest za dużo BTW? Wyszło mi 1600kcal a od poniedziałku będzie dopiero 1400 kcal.

Zmieniony przez - malajka_a w dniu 2011-05-27 08:02:53
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

do Pań moderatorek- o porade

Następny temat

Praca nad sobą, czyli trening czyni mistrza :)

Wiecej