SPLIT 6 tygodniowy na 3 dni, najlepiej PN, WT, CZW

PLAN TEN PISAŁEM KLIJENTOWI(TROCHE SIE ZDZIWIŁ KIEDY DOSTAL WYDRUK NA 9 STRONACH A4 , ale jak to mówimy: thisispaapaa).
CO PRAWDA JEST SKROJONY POD NIEGO, ALE NIE JESTESMY AZ TAK BARDZO RÓŻNI ZEBY NIE KORZYSTAC NA TYM PLANIE. ZAWARŁEM TU 4 METODY MANIPULACJI INTENSYWNOSCIA TRENINGU, TAKZE PO 2CH TAKICH CYKLACH MOZNA SOBIE WYROBIC ZDANIE NA TO KTORA Z TYCH METOD DZIALA NA NAS NAJLEPIEJ

JESLI NIE ZECHCECIE NIM TRENOWAĆ TO ZACHECAM DO ANALIZ ZMIAN COTYGODNIOWYCH.


oryginalnie plan był tworzony na ponieziałek, wtorek i czwartek ...
jednak mozana wykonaywac go w:
pon-wt-czw - tak najlepiej
pon-wt-pt - jesli sie nie wyrobimy na wtorek
pon-sr-pt - jesli sie nie wyrobimy na czwartek

analogicznie dni tygodnia mozna przesuwać
np w ow rozpisce pon-wt-czw przesuwamu kazdy dzien o 1 do przodu i mamy wt-sr-pt \
a przesuwajac pn-wt-czw do przodu o 2 dni: sr-czw-sob

chyba wszystko jasne

zasada w uproszczeniu jest taka że po dniu 2("wt") ma byc dzien przerwy, a po dniu 4 ma byc 2("czw") dni przerwy



Tydzień ZERO = Tydzień przerwy


Tydzien 1:


PON

A: Wyciskanie sztangi na lawie skosnej 5x5p
B: Podciaganie na drazku podchwytem z dodatkowym ciezarem 5x8p
C: Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 5x10p
D: Wioslowanie sztanga podchwytem , stojac 5x16p



WT

A: Uginanie nóg lezac 5x15p
B: wspiecia na palce stojac ze sztanga na karku 5x30 powt
C: przysiady ATG [ass-to-grass] z podwójnym dnem*** 10x10p STALYM CIEZAREM , przerwy równe 2 min , maly I STALY ciezar OKOLO 50% MAXA. Jesli nie znasz maxa to zaniz w dól. Bezpiecznie jest dac polowe wagi ciala, i w kolejnym tygodniu podbic odpowiednio ciezar na podstawie tego jak poszlo.
D: brzuszki z ciezarkiem na karku 3x30p

*** podwójne dno oznacza ze :
-opuszczasz sie do samego dolu
-podnosisz sie tylko o 2-3 cm
-znów opuszczasz sie do samego dolu ok 3cm
-podnosisz sie do samej góry
link






CZW

A: wyciskanie sztangielek ponad glowe stojac, chwyt mlotkowy 5x5 powt
odpoczynek 2 min
AA: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 8-10 powtórzen
odpoczynek 2 min
AAA: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 10-15 powtórzen

B: Face Pull na wyciagu górnym *** 4x8p LINK:


odpoczynek 1 min
BB: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 10-15 powtórzen
odpoczynek 1 min
BBB: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 15-20 powtórzen


C: Prostowanie ramion w dól na wyciagu górnym ale zginaj tylko do 90 stopni w lokciu 5x8p
odpoczynek 2 min
CC: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 10-15 powtórzen
odpoczynek 2 min
CCC: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 15-20 powtórzen


D: uginanie ramion ze sztangielkami na lawie skosnej 45stopni 5x5p
odpoczynek 2 min
DD: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 10-15 powtórzen
odpoczynek 2 min
DDD: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 15-20 powtórzen



****************************

Tydzien 2:


PON

A: Wyciskanie sztangi na lawie poziomej 5x5p
B: Wioslowanie jednoracz pólsztaga 5x8p LINK :


C: Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 5x10p
D: sciaganie drazka wyciagu górnego nachwytem 5x16p

WT

A: Uginanie nóg lezac 5x10p - ale wiekszy ciezar niz na 15 powt
B: wspiecia na palce stojac ze sztanga na karku 5x20 powt - ale wiekszy ciezar niz na 30 powt
C: przysiady ATG [ass-to-grass] z podwójnym dnem*** 10x8p STALYM CIEZAREM- WIEKSZYM O OK 10% NIZ W POPRZEDNIM TYGODNIU , przerwy równe 2 min , STALY ciezar , 1 seria rozgrzewkowa na 25% mniejszym ciezarze
D: brzuszki z ciezarkiem na karku 3x20p

*** podwójne dno oznacza ze :
-opuszczasz sie do samego dolu
-podnosisz sie tylko o 2-3 cm
-znów opuszczasz sie do samego dolu ok 3cm
-podnosisz sie do samej góry
link jak wyżej



CZW

A: wyciskanie sztangi ponad glowe stojac 5x5 powt
odpoczynek 2 min
AA: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 8-10 powtórzen
odpoczynek 2 min
AAA: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 10-15 powtórzen

B: Face Pull na wyciagu DOLNYM TYM RAZEM *** 4x8p LINK:
odpoczynek 1 min
BB: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 10-15 powtórzen
odpoczynek 1 min
BBB: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 15-20 powtórzen


C: Francuskie wyciskanie lezac/ tzw czacholamacze 5x8p
odpoczynek 2 min
CC: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 10-15 powtórzen
odpoczynek 2 min
CCC: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 15-20 powtórzen


D: uginanie ramion na modlitewniku 5x5p
odpoczynek 2 min
DD: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 10-15 powtórzen
odpoczynek 2 min
DDD: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 15-20 powtórzen



***************************


Tydzien 3:


PON

A: Wyciskanie sztangi na lawie skosnej 6x4p
B: Podciaganie na drazku podchwytem z dodatkowym ciezarem 6x6p
C: Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4x8p
D: Wioslowanie sztanga podchwytem , stojac 4x12p


WT

A: Uginanie nóg lezac 5x5p - ale wiekszy ciezar niz na 10 powt
B: wspiecia na palce stojac ze sztanga na karku 5x10 powt - ale wiekszy ciezar niz na 20 powt
C: przysiady ATG [ass-to-grass] z podwójnym dnem*** 10x6p STALYM CIEZAREM- WIEKSZYM O OK 10% NIZ W POPRZEDNIM TYGODNIU , przerwy równe 2 min , STALY ciezar , 1 seria rozgrzewkowa na 60% i na 80% ciezaru roboczego
D: brzuszki z ciezarkiem na karku 3x10p - ale wiekszy ciezar niz na 20 powt

*** podwójne dno oznacza ze :
-opuszczasz sie do samego dolu
-podnosisz sie tylko o 2-3 cm
-znów opuszczasz sie do samego dolu ok 3cm
-podnosisz sie do samej góry
link jak wyżej



CZW

A: podrzut silowy 5x5 powt
odpoczynek 2 min
AA: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 8-10 powtórzen
odpoczynek 2 min
AAA: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 10-15 powtórzen

B: unoszenie sztangielek bokiem w opadzie i natychmiast unoszenie sztangielek bokiem i natychmiast wyciskanie sztangielek ponad glowe *** 4x(8+8+8)p
odpoczynek 1 min
BB: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj (11+11+11) powtórzen
odpoczynek 1 min
BBB: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj (15+15+15) powtórzen


C: wyciskanie lezac w waskim chwycie 40cm 5x5p
odpoczynek 2 min
CC: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 8-10 powtórzen
odpoczynek 2 min
CCC: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 10-15 powtórzen


D: naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, stojac 5x5p
odpoczynek 2 min
DD: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 8-10 powtórzen
odpoczynek 2 min
DDD: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 10-15 powtórzen



********************************



Tydzien 4:


PON

A: Wyciskanie sztangi na lawie poziomej 6x4p
B: Wioslowanie jednoracz pólsztaga 6x6p LINK :


C: Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4x8p
D: sciaganie drazka wyciagu górnego nachwytem 4x12p

WT

A: Uginanie nóg lezac , podnos obustronnie ale opuszczaj jednonóz, naprzemiennie 4x(8+8)p
B: wspiecia na palce stojac ze sztanga na karku 3x40 powt - ale NIEmniejszy ciezar niz w tyg 1
C: przysiady ATG [ass-to-grass] z podwójnym dnem*** 10x5p STALYM CIEZAREM- WIEKSZYM O OK 5-10% NIZ W POPRZEDNIM TYGODNIU , przerwy równe 2 min , STALY ciezar , 1 seria rozgrzewkowa na 60% i na 80% ciezaru roboczego
D: brzuszki z ciezarkiem na karku 3x30p - - ale NIEmniejszy ciezar niz w tyg 1

*** podwójne dno oznacza ze :
-opuszczasz sie do samego dolu
-podnosisz sie tylko o 2-3 cm
-znów opuszczasz sie do samego dolu ok 3cm
-podnosisz sie do samej góry
link jak wyzej



CZW

A: wyciskanie sztangielek ponad glowe stojac, chwyt mlotkowy 5x3 powt
odpoczynek 2 min
AA: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 6-8 powtórzen
odpoczynek 2 min
AAA: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 8-12 powtórzen

B: Face Pull na wyciagu górnym *** 4x6p LINK:


odpoczynek 1 min
BB: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 8-12 powtórzen
odpoczynek 1 min
BBB: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 12-15 powtórzen


C: Prostowanie ramion w dól na wyciagu górnym ale zginaj tylko do 90 stopni w lokciu 5x6p
odpoczynek 2 min
CC: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 8-12 powtórzen
odpoczynek 2 min
CCC: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 12-15 powtórzen


D: uginanie ramion ze sztangielkami na lawie skosnej 45stopni 5x3p
odpoczynek 2 min
DD: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 6-8 powtórzen
odpoczynek 2 min
DDD: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 8-12 powtórzen









*******************************
Tydzien 5:


PON

A: Wyciskanie sztangi na lawie skosnej 7x3p
B: Podciaganie na drazku podchwytem z dodatkowym ciezarem 5x6p
C: Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 5x8p
D: Wioslowanie sztanga podchwytem , stojac 5x12p


WT
A: Uginanie nóg lezac , podnos obustronnie ale opuszczaj jednonóz, naprzemiennie 5x(6+6)p
B: wspiecia na palce stojac ze sztanga na karku 3x30 powt - ale NIEmniejszy ciezar niz w tyg 2
C: przysiady ATG [ass-to-grass] z podwójnym dnem*** 10x4p STALYM CIEZAREM- WIEKSZYM O OK 10% NIZ W POPRZEDNIM TYGODNIU , przerwy równe 2 min , STALY ciezar , 1 seria rozgrzewkowa na 60% i na 80% ciezaru roboczego
D: brzuszki z ciezarkiem na karku 3x20p - - ale NIEmniejszy ciezar niz w tyg 2

*** podwójne dno oznacza ze :
-opuszczasz sie do samego dolu
-podnosisz sie tylko o 2-3 cm
-znów opuszczasz sie do samego dolu ok 3cm
-podnosisz sie do samej góry
link jak wyżej



CZW

A: wyciskanie sztangi ponad glowe stojac 5x3 powt
odpoczynek 2 min
AA: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 6-8 powtórzen
odpoczynek 2 min
AAA: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 8-12 powtórzen

B: Face Pull na wyciagu DOLNYM TYM RAZEM *** 4x6p LINK:
odpoczynek 1 min
BB: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 8-12 powtórzen
odpoczynek 1 min
BBB: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 12-15 powtórzen


C: Francuskie wyciskanie lezac/ tzw czacholamacze 5x6p
odpoczynek 2 min
CC: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 8-12 powtórzen
odpoczynek 2 min
CCC: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 10-15 powtórzen


D: uginanie ramion na modlitewniku 5x3p
odpoczynek 2 min
DD: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 6-8 powtórzen
odpoczynek 2 min
DDD: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 8-12 powtórzen




*******************************




Tydzien 6:


PON

A: Uginanie nóg lezac , podnos obustronnie ale opuszczaj jednonóz, naprzemiennie 5x(4+4)p
B: Wioslowanie jednoracz pólsztaga 7x4p LINK :


C: Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3x6p
D: sciaganie drazka wyciagu górnego nachwytem 3x8p

WT

A: Uginanie nóg lezac 7x3p id
B: wspiecia na palce stojac ze sztanga na karku 3x20 powt - ale NIEmniejszy ciezar niz w tyg 1
C: przysiady ATG [ass-to-grass] z podwójnym dnem*** 10x3p STALYM CIEZAREM- WIEKSZYM O OK 10% NIZ W POPRZEDNIM TYGODNIU , przerwy równe 2 min , STALY ciezar , 1 seria rozgrzewkowa na 60% i na 80% ciezaru roboczego
D: brzuszki z ciezarkiem na karku 3x10p - ale NIEmniejszy ciezar niz w tyg 3

*** podwójne dno oznacza ze :
-opuszczasz sie do samego dolu
-podnosisz sie tylko o 2-3 cm
-znów opuszczasz sie do samego dolu ok 3cm
-podnosisz sie do samej góry
link jak wyżej

CZW

A: podrzut silowy 5x3 powt
odpoczynek 2 min
AA: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 5-6 powtórzen
odpoczynek 2 min
AAA: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 6-8 powtórzen

B: unoszenie sztangielek bokiem w opadzie i natychmiast unoszenie sztangielek bokiem i natychmiast wyciskanie sztangielek ponad glowe *** 4x(6+6+6)p
odpoczynek 1 min
BB: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj (9+9+9) powtórzen
odpoczynek 1 min
BBB: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj (12+12+12) powtórzen


C: wyciskanie lezac w waskim chwycie 40cm 5x3p
odpoczynek 2 min
CC: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 5-8 powtórzen
odpoczynek 2 min
CCC: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 8-12 powtórzen


D: naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, stojac 5x3p
odpoczynek 2 min
DD: to samo cwiczenie, zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj 5-8 powtórzen
odpoczynek 2 min
DDD: to samo cwiczenie, zdejmij kolejne 20% ciezaru, wykonaj 8-12 powtórzen



********************


TYDZIEN 7 = TYDZIEN PRZERWY.




SIŁA!!!

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-05-20 00:18:07

Dobra robota, będzie trzeba przetestować. WODYN a dlaczego w planie nie ma MC ?

Zmieniony przez - bullet1979 w dniu 2011-05-20 20:15:30

Ponieważ klijent dotychczas stosował wypychanie nogami na suwnicy jako cwiczenie nog i nie wykonywal MC

poki nie opanuje sie przysiadu do perfekcji niemalże - martwe ciagi beda łatwo garbione, w koncu martwy ciag to tylko odmiana przysiadu. Pracuje sie glownie nogami, plecy maja pracowac izometrycznie [oprocz najszerszych]

tak czy owak w planie masz wiosłowania(2) i przysiady(2,2) co daje przełożenie na martwy ciąg(4,2) (2+2,2=4,2 HEHEHEH )

1. Rozumiem, że jest to trening na siłę?
2. Czy przerwy, jeżeli inaczej nie napisane, są 2 minutowe?
3. Ćwiczymy stałym ciężarem, np. którym możemy zrobić 5px5?
4. Czy ten ciężar staramy się zwiększać z tygodnia na tydzień, czy może co 2 tygodnie i o ile procent?