SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 841

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 224
Witam, wrzucam plan treningowy do oceny, staż to ponad 2 lata, główne założenia treningu- masa

plan A:
1.przysiad (10,8,6,6)
2.wyciskanie sztangi płasko (10,8,6,6)
3.martwy ciąg (10,8,6)
4.wiosłowanie sztangą (10,8,8)
5.uginanie ramion ze sztangą (10,10,8)
6.wąskie (10,8,6)
7.wyciskanie zza karku (10,8,6)
plan B:
1.uginanie nóg na maszynie (10,10,8,6)
2.wyciskanie sztangi skos (10,8,6,6)
3.skłony ze sztangą na karku(10,8,6)
4.wiosłowanie hantlem (10,10,8)
5.młotki (12,10,8)
6.francuskie (10,8,6)
7.podciąganie sztangi (10,8,6)



Trening zamierzam wykonywać następującym schematem:
1 tydzień:
pon.A
śr.B
pt.A
2 tydzień:
pon.B
śr.A
pt.B
itd. na przemian

****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: DMN650
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata i 2 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 60-65+
OBWÓD BIODER: ??
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW: ??
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ??


****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
Nie wiem ile % dokładnie, w tej chwili nie mogę zmierzyć
****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: kiedyś 180 półprzysiad 165 pełny
MARTWY CIĄG: 110x12 na luzie, raczej nie skupiam się na ciągach
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 155x1 120x8 100x??
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80x12 90x10 95x8 pójdzie
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60x12 70x8 dalej nie wiem, brak ławki z oparciem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
8-12 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
typowy split 3x w tygodniu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: sztanga łamana, ławka rzymska, modlitewnik, maszyna do uginania nóg siedząc (nie pamiętam jak się prawidłowo nazywa)

****DIETA*************************************************
Przyznaje się bez bicia, diety jako takiej nie mam, staram się po prostu w miarę możliwości zdrowo odżywiać (wiem, że mnie za to zjedziecie, ale diety nie prowadze bo nie mam takiej możliwości, póki co jestem na utrzymaniu rodziców więc...)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: w chwili obecnej nie, wczęsniej było 2x mono olimpu
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 83 Napisanych postów 2864 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 68375
polecam takie coś

Np. poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM))
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek),
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM),
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej),
wspięcia na palce 2 serie (lekko),

środa:
Wyciskopodrzut (push press) 3 serie x 3-6 powt (75-90% CM),
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM),
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM),
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM),
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM),
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),

piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM),
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM),
wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko 75-80% CM),
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM),
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
wspięcia na palce 2 serie (ciężko)

źrodlo - body factory

ew. moj plan który sprawdzil mi sie swietnie

A
-Przysiad
-Wiosłowanie sztangą
-Push Press
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
-Francuskie wyciskanie
-Uginanie ramion sztangielkami z suplinacją


B
-Martwy Ciąg
-Podciąganie się na drążku
-Dipsy
-High pull
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-Wyciskanie sztangi wąsko
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 224
szaunima, mogłeś nie zauważyć, ale moim celem treningowym jest zdobycie czystej masy mięśniowej, a nie siły pod jaką twój trening jest nastawiony, aczkolwiek dzięki za propozycje, może w przyszłości rozważę taką opcję
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 72270 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Chcesz czystej masy mięśniowej to skomponuj odpowiednio dietę, dodaj systemy energetyczne oraz ćwicz sensownym treningiem na masę.
To nie trening decyduje o jakości masy.

Jeżeli chcesz FBW to spróbuj metody 15-10-5. Osobiście jednak poleciłbym trenować splitem w opcji np partia 2 x w tygodniu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 224
A ten trening jak oceniacie? Mogę nim ćwiczyć czy powinienem pomyśleć nad ułożeniem nowego planu?
Hubert81 split przerabiałem już wiele razy w różnych rozkładach teraz dla odmiany chciał bym zrobić fbw aby uniknąć monotonii treningu, poza tym raz już robiłem fbw i naprawdę dobrze go wspominam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wyższy skok

Następny temat

SPLIT 6 tygodniowy na 3 dni, najlepiej PN, WT, CZW

Fruzelina