Do oceny

Witam, wrzucam plan treningowy do oceny, staż to ponad 2 lata, główne założenia treningu- masa

plan A:
1.przysiad (10,8,6,6)
2.wyciskanie sztangi płasko (10,8,6,6)
3.martwy ciąg (10,8,6)
4.wiosłowanie sztangą (10,8,8)
5.uginanie ramion ze sztangą (10,10,8)
6.wąskie (10,8,6)
7.wyciskanie zza karku (10,8,6)
plan B:
1.uginanie nóg na maszynie (10,10,8,6)
2.wyciskanie sztangi skos (10,8,6,6)
3.skłony ze sztangą na karku(10,8,6)
4.wiosłowanie hantlem (10,10,8)
5.młotki (12,10,8)
6.francuskie (10,8,6)
7.podciąganie sztangi (10,8,6)



Trening zamierzam wykonywać następującym schematem:
1 tydzień:
pon.A
śr.B
pt.A
2 tydzień:
pon.B
śr.A
pt.B
itd. na przemian

****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: DMN650
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata i 2 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 60-65+
OBWÓD BIODER: ??
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW: ??
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ??


****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
Nie wiem ile % dokładnie, w tej chwili nie mogę zmierzyć
****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: kiedyś 180 półprzysiad 165 pełny
MARTWY CIĄG: 110x12 na luzie, raczej nie skupiam się na ciągach
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 155x1 120x8 100x??
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80x12 90x10 95x8 pójdzie
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60x12 70x8 dalej nie wiem, brak ławki z oparciem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
8-12 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
typowy split 3x w tygodniu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: sztanga łamana, ławka rzymska, modlitewnik, maszyna do uginania nóg siedząc (nie pamiętam jak się prawidłowo nazywa)

****DIETA*************************************************
Przyznaje się bez bicia, diety jako takiej nie mam, staram się po prostu w miarę możliwości zdrowo odżywiać (wiem, że mnie za to zjedziecie, ale diety nie prowadze bo nie mam takiej możliwości, póki co jestem na utrzymaniu rodziców więc...)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: w chwili obecnej nie, wczęsniej było 2x mono olimpu
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

polecam takie coś

Np. poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM))
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek),
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM),
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej),
wspięcia na palce 2 serie (lekko),

środa:
Wyciskopodrzut (push press) 3 serie x 3-6 powt (75-90% CM),
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM),
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM),
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM),
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM),
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),

piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM),
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM),
wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko 75-80% CM),
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM),
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
wspięcia na palce 2 serie (ciężko)

źrodlo - body factory

ew. moj plan który sprawdzil mi sie swietnie

A
-Przysiad
-Wiosłowanie sztangą
-Push Press
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
-Francuskie wyciskanie
-Uginanie ramion sztangielkami z suplinacją


B
-Martwy Ciąg
-Podciąganie się na drążku
-Dipsy
-High pull
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-Wyciskanie sztangi wąsko

szaunima, mogłeś nie zauważyć, ale moim celem treningowym jest zdobycie czystej masy mięśniowej, a nie siły pod jaką twój trening jest nastawiony, aczkolwiek dzięki za propozycje, może w przyszłości rozważę taką opcję

Chcesz czystej masy mięśniowej to skomponuj odpowiednio dietę, dodaj systemy energetyczne oraz ćwicz sensownym treningiem na masę.
To nie trening decyduje o jakości masy.

Jeżeli chcesz FBW to spróbuj metody 15-10-5. Osobiście jednak poleciłbym trenować splitem w opcji np partia 2 x w tygodniu.

A ten trening jak oceniacie? Mogę nim ćwiczyć czy powinienem pomyśleć nad ułożeniem nowego planu?
Hubert81 split przerabiałem już wiele razy w różnych rozkładach teraz dla odmiany chciał bym zrobić fbw aby uniknąć monotonii treningu, poza tym raz już robiłem fbw i naprawdę dobrze go wspominam.