prozse o spradzenie mojego planu:)

3-4 serie po 8 powtórzeń każdym ćwiczeniu

3 tygodnie ostry trening / 1 tydzień lżejszy


treningi: sobota, niedziela, wtorek, środa

sobota:


klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skos dolny
-rozpiętki na poziomej

barki: -wyciskanie sztanga zza głowy
- wyciskanie sztanga z przodu
-unoszenie przodem rak z hantlami

górny grzbiet:
-podciąganie sztangi opadzie
-podciąganie końca sztangi

biceps: -unosz. ramion na stojąca (suplinacja)
- unosz, ramion na skosnej ławce
triceps: -prost. ręki do tyłu opadzie
-francuz 1rącz w siedzeniu


niedziela
uda: -przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg na maszynie
-zginanie nóg na maszynie

łydki: -wpięcia na palce

przedramię:
-unoszenie przedr. ze sztanga nachwyt
dolny grzbiet:
-martwy ciag
-krązenie barkami


wtorek:
klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skos góra
- wyciskanie hantelki ławka pozioma

barki:
-wznosy sztangielek bokiem
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
- podciąganie sztangi wzdłuż tu tułowia

górny grzbiet:
- podciąganie sztangi opadzie

biceps:
- unosz. ramion na modliteniku
- unosz. ramion z łokciem op. o udo
- unosz. ramion chyt młotkwoy

triceps:
- wyciskanie sztanga wąski uchwyt
- francuz 1rącz w leżeniu

sroda

uda:
-przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg na maszynie
-zginanie nóg na maszynie

łydki:
- chód ze wspięciami na palce

przedramię:
-zginanie nadgarstków ze sztanga nachwyt
- zginanie nadgarstków ze sztanga podchwyt

dolny grzbiet:
- skłony ze sztanga
-krązenie barkami


prosze o uwagi ewentualna poprawe :) z góry dzięki

Nie ten dział .

Napisz tu https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html i napisz więcej info, staż treningowy, cel itd.