RYWALIZACJA - LATO 2011: P4TR Nr.1- Moderatorzy vs Użytkownicy!! Podsumowanie str. 9

Już jest gorzej.

Właśnie wróciłem do domu.

Od 7-20 byłem w pracy - było masa roboty, a po pracy pograliśmy 2h w piłkę.

Dziś odpuszczam trening siłowy i wpadł dzień cardio .

Dziś wszystko zgodnie planem (jedzenie), tymczasem idę spać, bo trzeba rano wstać.

pzdr

Zmieniony przez - P4TR Nr.1 w dniu 2011-05-17 06:00:41

dawaj dawaj :)

Witajcie.

Jak widzicie jestem jak zwykle - z doskoku.

Cholera ostatnie dni są bardzo ciężkie i nawet nie mam czasu wrzucić żadnych fotek i wypisek - przepraszam, ale wczoraj znów pracowałem do baaardzo późna, poszedłem na trening i spać.

Wczoraj trening pleców, split już elegancko .

Podciąganie na drążku 4x12-15
- 12x
- 10x
- 8x
- 8x
bez szału

Ściąganie drążka wyciągu górnego
- 15x38kg
- 15x42kg
- 12x46kg
- 12x48kg +drop 15x30kg

Wiosłowanie sztangą 4x12-15 *techniczne - plecy proste, brzuch oparty na udach*
- 15x54kg
- 15x56kg
- 12x58kg
- 10x60kg

Wiosłowanie sztangielką 4x12-15
- 15x 18,25kg
- 15x 24kg
- 15x 28,25kg
- 12 x 33 kg + drop 15x18,25kg

Na sam koniec treningu 20min aerobów na rowerku :)

Co do jedzenia, wyglądało to tak :
- Śniadanie jajecznica z 5 jaj + 5 wafli ryżowych + 50g rodzynek + warzywa
- 2 śniadanie 150g kuraka + 50g durum + warzywa
- obiad zamówiony, sporo ziemniaków+surówka+ jakieś mięsko, ze 100-150g
- przed treningowy 150g kuraka + 70g durum + warzywa
- szejk (białko + carbo) - po 30g
- po treningowy 150g kuraka + 100g durum + warzywa
- kolacja - 125 g twarogu chudego + 30g białka + oliwa z oliwek 30g + warzywa

Witam.

Dziś wpadł już trening klatka + biceps. Chciałem nagrać filmik, lecz telefon mi się rozładował podczas nagrywania .

Wyciskanie sztangielek poziomo
- 15x 18,25kg
- 15x 22,5kg
- 15x 25kg
- 15x 28kg

Wyciskanie sztangielek na skosie
- 15x 18,25kg
- 15x 20kg
- 15x 22,5kg
- 15x 24kg + drop
- 20x 15kg

Rozpiętki na skosie
- 15x 7kg
- 15x 7kg
- 15x 9kg
- 15x 9kg

+ bicepsik lekko

Uginanie sztangi
- 15 x 25kg
- 15 x 25kg
- 12 x 27,5kg
- 12 x 27,5kg

Uginanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
- 15 x 7kg
- 12 x 7kg
- 10 x 9kg
- 8 x 9kg

na końcu bez aero, bo byłem kompletnie bez mocy

Jedzenie :
- 5 jaj + rodzynki 30g + warzywa + 5 waflów ryżowych
- 150g kuraka + warzywa + durum 50g
- 200g schab + warzywa + ziemniaki z 100g - obiad firmowy, dostajemy za darmo, ale niedługo odstawie te ziemniaczki.
- 150g kuraka + warzywa + durum 70g (przed treningowy)
- 30g carbo + białko
- 250 g kuraka + warzywa + durum 100g (po treningowy - właśnie jem)
na noc wleci twaróg + oliwa

Suplementacja nic zaskakującego
Whey Protein 81+ 2250g po treningu i na noc
BCAA - 30g podczas treningu
BCAA STACK II 3 tabletki po treningu
Carbo po siłowym
MCT Oil 500ml przed treningiem

brzuch oparty na udach rozbiłeś mnie tym tekstem


a co tak popracowujesz? pochwal sie! co tworzysz?:)

Wczoraj wróciłem sobie dosyć późno do domu, ale zdążyłem wykonać trening Barki+Triceps+Brzuch.

Dziś miały być nogi, ale chyba przez wypitego starego plusza strasznie mnie brzuch boli i ledwo co w ogóle się ruszam.

20-05-2011
Barki+Triceps+Brzch

Wyciskanie sztangielek 4x12-15
- 15 x 9kg
- 15 x 11,5kg
- 15 x 13kg
- 12 x 15kg+ drop
- 15 x 9kg

Unoszenie sztagielek bokiem w staniu 4x12-15
- 15 x 8,5kg
- 15 x 8,5kg
- 13 x 8,5kg
- 12 x 8,5kg

Unoszenie sztangielek w przód 4x12-15
- 15 x 8,5kg
- 13 x 8,5kg
- 12 x 10kg
- 10 x 12kg

Face Pull 4x12-15
- 15 x 30kg
- 15 x 35kg
- 15 x 37,5kg
- 12 x 40 kg + drop
- 15 x 35 kg + drop
- 12 x 30 kg

Francuz w leżeniu 4x12-15
- 15 x 25kg
- 15 x 25kg
- 12 x 27,5kg
- 12 x 27,5kg

Prostowanie rąk na wyciągu 4x12-15
- 15 x 25kg
- 15 x 25kg
- 15 x 27,5kg
- 15 x 27,5kg

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4xMAX
- 15x
- 15x
- 15x
- 15x

Bez aero, bo było już późno.

Dziś nie odbył się żaden trening.

Co do diety, wygląda ona codziennie właściwie tak samo
- 5 jaj + rodzynki + wafle ryżowe
- 200g serek wiejski + 2 wafle ryzowe + warzywa
- 150g kurczaka + 50g durum
- 150g mięska + ileśtam g ziemniaków + warzywa (w pracy dostajemy takie obiady)
- 150g mięska + 70g durum + warzywa (przed treningowy)
- 30g carbo + 30g bialko (szejk po treningu)
- 150g kurczaka + 100g durum + warzywa
- 125g twarogu + 30g oliwy + warzywa + 30g bialka

Ale w ostatnim tygodniu za dużo podjałem w pracy, bo wszyscy tam lubią sobie popić cole i pojeść słodycze, ale ja już się ogarniam. Wyczaiłem sytuacje, i tak już mnie mają za dziwaka, więc trzeba działać!

Paweł - pracuje w laboratorium drogowym, badamy grunty, mieszanki mineralno-asfaltowe itd. Ogólnie praca jest dobra, kilka godzin na komputerze + kilka godzin robienie badań w terenie, ciężka nie jest, jednakże jest bardzo odpowiedzialna i szczerze to ciągle latam pod telefonem.

Mam kilka zdjęć z budowy, niedługo jak znajdę ten nieszczęsny kabel, to powrzucam.




Zmieniony przez - P4TR Nr.1 w dniu 2011-05-21 18:30:40

Więc tak, w sobotę się troszkę pobawiłem i porobiłem sobie ciekawy trening wytrzymałościowy, po którym byłem wycieńczony maksymalnie, trwał około 10min, ale nie mogę znaleźć filmiku z dokładnym opisem jego.

Niedziela była wolna . Nic ciekawego się nie ciało, cały dzień prawie spędziłem z dziewczyną.

Poniedziałek dzień nietreningowy, jedynie 1,5h grania w piłeczkę na sali, w poniedziałek wyjątkowo trzymałem dietkę, tak samo jak we wtorek. Podczas grania w piłkę piłem BCAA, a po wypiłem białeczko.

Wtorek, dzień pleców, kupa spraw do załatwienia z samochodem, ale na siłownie zdążyłem pójść i pyknąć przy okazji jeszcze 20min aerobów.

Podciąganie na drążku 4x12-15
- 13x
- 10x
- 9x
- 7x


Ściąganie drążka wyciągu górnego
- 15x39kg
- 15x43kg
- 12x47kg
- 12x49kg + drop 12x43kg + 12x30kg

Wiosłowanie sztangą 4x12-15 *techniczne - plecy proste, brzuch oparty na udach*
- 15x55kg
- 15x57kg
- 12x60kg
- 10x62kg

Wiosłowanie sztangielką 4x12-15
- 15x 19kg
- 15x 24kg
- 15x 28,25kg
- 12 x 33 kg + drop 15x18,25kg

Allachy 4x15
- 15 x 30kg
- 15 x 32,5kg
- 15 x 35kg
- 15 x 37,5kg

Podciąganie nóg w zwisie na drążku 4xmax
- 15x
- 15x
- 13x
- 12x

+ lekkie cardio na rowerku 20min

Dieta się nie zmienia.

- 5 jaj + rodzynki 50g + 50 g wafli ryżowych
- 2 śniadanie 150g kuraka + 50g durum + warzywa
- obiad był zamówiony, ale jakaś kiełbasa i nawet nie tknąłem, więc zamiast tego wpadł serek wiejski 200g + 2 wafle ryżowe
- przed treningowy 150g kuraka + 80g durum + warzywa
- szejk (białko + carbo) - po 30g
- po treningowy 150g kuraka + 80g durum + warzywa
- kolacja - 125 g twarogu chudego + 30g białka + oliwa z oliwek 30g + warzywa



Zmieniony przez - P4TR Nr.1 w dniu 2011-05-25 06:13:44

Zmieniony przez - P4TR Nr.1 w dniu 2011-05-25 06:16:21

Tej a propos niedzieli nadchodzącej to udało mi sie wolne załatwić...


nakurviamy na siłke ?

Kurde, dziwne, wczorajszego posta mi nie wysłało.

Więc od wtorku jestem przeziębiony, dziś jest troszkę lepiej, ale nadal mnie trzyma. Siłownie odpuściłem, a dietę staram się trzymać.

Sqrwi3l - jak wyzdrowieje do niedzieli, to chętnie możemy zrobić trening, też mam wolne, wejdę na 1 wejście do PowerPita?

przeziębiony? a mama nie mówiła, żebyś nie wychodził z mokrą głową z domu?