Masówka do oceny

Witam. Ostatnimi czasy ciągle ćwiczyłem pod kątem siły. Obecnie zakończyłem redukcje, która trwała około pół roku. Treningi głównie pochodziły z działu wyciskanie, dwubój i trójbój siłowy. Najczęściej były to różne odmiany długofalowego schamatu.
Jako, że troszeczkę znudziło mi się w kółko jedno i to samo postanowiłem zrobić coś nowego, powrócić na pewien okres do starej dobrej "masówki". Celem oczywiście jest nabranie odrobiny dobrego mięska(tutaj dieta odegra największą rolę). Ułożyłem sobie trening, który wkleję poniżej i proszę abyście go ocenili. W wyciskanie leżąc będę robił metodą jednego z forumowiczów, mianowicie Pana filar53. Rozpiska na klatke znajduje się tutaj: https://www.sfd.pl/SIŁA_+_WYTRZYMAŁOŚĆ_KLATKI-t228420.html .
Widzę, że chłopaki tam chwalili rezultaty po tym treningu więc i ja postanowiłem go przetestować. Poniżej ankieta, która pozwoli nieco przybliżyć Wam moją osobliwośc:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:
WIEK: 18
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 46
OBWÓD ŁYDKI: 48
OBWÓD UDA: 72
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: +-90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 135
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 180x4 130x20
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 200x6-7
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100x10-12
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 130x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80x5-6

****CEL*************************************************


INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-7 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Trening długofalowy 6 miesiący

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: brama, maszyna do łydek,

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowana
PODAZ KALORII: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 1

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: -zastanawiam się-
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: około 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: -zastanawiam się-

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, podczas tego treningu z supli będzie tylko kreatyna, prawdopodobnie mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Poniedziałek:
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10-6
3. Superseria:
a) Krzyżowanie linek w bramie 3x12
b) Przenoszenie hantli za głowę 3x12

Przód/bok barków:
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-6
2.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
3.Wznos boczny(wylewający) z hantlami 3x15-12


Wtorek:
Plecy:
1. MC 4x8-6
2. Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 4x8-5
3. Wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 4x10-8
4. Ściąganie na prostych 3x12-10
5. Szrugsy3x15/12-10

Tył barków:
1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4-5x15-12

Brzuch:
1. Brzuszki na skosie z obciążeniem 4x15-12
2. Allachy 4x12
3. Sklony boczne 4x12


Czwartek:
Nogi:
1. Przysiad Tylni 4x10-6
2. Prostowanie siedząc 4x10-8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-6
4. Seria łączona:
a) Wspięcia na palce stojąc 5x max
b) Wspięcia na maszynie siedząc 5x max

Brzuch:
1. Brzuszki na lawce skośnej z obciążeniem 4-5x15-12
2. Allachy 4x12
3. Skłony boczne 4x12


Piątek:
Biceps+Triceps(superserie):
1. Uginanie przedramion ze sztangą+wyciskanie wąsko 4x10-6
2. Uginanie z hantlą na modlitewniku+wyciskanie francuskie siedząc hantlą 3x10-8
3. Uginanie z hantlami młotkowo+prostowanie przedramion na wyciągu 3x12
4. Uginanie ze sztangą metodą 21+pompki w podporze tyłem 1-2serie

Przedramie:
1. Superseria:
a)uginanie nadgarstków podchwytem 5x15
b)uginanie ze sztangą nachwytem stojąc 5x15
2. Nawijanie ciężaru na rurke 3xmax


Co myślicie o tym treningu ?



Zmieniony przez - michallb17 w dniu 2011-05-15 15:14:03

Nie chodzi o standardy forum bo ja np mimo zajazdu na nogi mam 63-64 w udzie a na przykład łap nie trenuję prócz tricepsa praktycznie w ogóle a puchną pierwsze.

Słabo widzę wyciskanie sztangi na barki po tej intensywnej metodzie opisanej w temacie filara plus jeszcze dodatkowe wyciskania sztangielek.

Jeżeli już klatka miałaby być ćwiczona z barkami to wycisk sztangowy dałbym zaraz po wyciskaniu leżąc. Jednak w moim odczuciu najlepiej byłoby przenieść trening barków na inny dzień.


Kolejna uwaga odnoście rozmieszczenia dni - pomiędzy nogami a plecami konieczna jest dłuższa przerwa. Po zaledwie jednym dniu od ciągów prostowniki na pewno nie zdążą się zregenerować, tym bardziej że targasz już słuszne ciężary.

Poniedziałek:
Plecy:
1. MC 4x8-6
2. Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 4x8-5
3. Wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 4x10-8
4. Ściąganie na prostych 3x12-10
5. Szrugsy3x15/12-10

Tył barków:
1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4-5x15-12

Brzuch:
1. Brzuszki na skosie z obciążeniem 4x15-12
2. Allachy 4x12
3. Sklony boczne 4x12


Wtorek:
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10-6
3. Superseria:
a) Krzyżowanie linek w bramie 3x12
b) Przenoszenie hantli za głowę 3x12


Czwartek:
Nogi:
1. Przysiad Tylni 4x10-6
2. Prostowanie siedząc 4x10-8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-6
4. Seria łączona:
a) Wspięcia na palce stojąc 5x max
b) Wspięcia na maszynie siedząc 5x max
Przód/bok barków:
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-6
2.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
3.Wznos boczny(wylewający) z hantlami 3x15-12

Brzuch:
1. Brzuszki na lawce skośnej z obciążeniem 4-5x15-12
2. Allachy 4x12
3. Skłony boczne 4x12


Piątek:
Biceps+Triceps(superserie):
1. Uginanie przedramion ze sztangą+wyciskanie wąsko 4x10-6
2. Uginanie z hantlą na modlitewniku+wyciskanie francuskie siedząc hantlą 3x10-8
3. Uginanie z hantlami młotkowo+prostowanie przedramion na wyciągu 3x12
4. Uginanie ze sztangą metodą 21+pompki w podporze tyłem 1-2serie

Przedramie:
1. Superseria:
a)uginanie nadgarstków podchwytem 5x15
b)uginanie ze sztangą nachwytem stojąc 5x15
2. Nawijanie ciężaru na rurke 3xmax

Zmieniłem poniedziałek z wtorkiem i przód/bok barków wyrzuciłem z klaty, a dałem do nóg. Będzie dobrze tak ?

MC dalbym jako 3 lub 4 cwiczenie a jako pierwsze podciaganie bez obciazenie max

Chyba najgorsze rozwiązanie wybrałeś dodając barki do nóg.






omen93 ja Cie proszę

MC dalbym jako 3 lub 4 cwiczenie a jako pierwsze podciaganie bez obciazenie max

Jakiekolwiek argumenty na poparcie swojej tezy?

MC zostawie jak jest.

Gdzie by było najlepiej upchać te barki ?

MC dosc kontuzjogenne cwiczenie ja daje po podciaganiu i wioslowaniu jako 3 cwiczenie gdy dobrze juz rozgrzeje plecy ale to tylko moje zdanie

a nie mozesz sobie zamienic i we wtore kdo klaty wrzucic triceps albo biceps a w piatek barki

MC dosc kontuzjogenne cwiczenie

Każde wykonywane nie technicznie jest kontuzjogenne.


Barki zamieniłbym z tricepsem (klata + tric, barki + bic).
W takim wypadku triceps z klatką wiec po wycisku sztangielkowym wąski wycisk, potem izolacja na klatke i na końcu jedno ćwiczenie izolowane na triceps.