prośba o modyfikacje treningu na mase

Mam 18 lat , mój staż treningowy to prawie 3 lata. Planuje wejść na split i przyjmować xpand . Będzie to mój czwarty cykl z suplementami . Jestem w obiegu treningowym i chciałbym jeszcze podciągnąć mase oraz siłe. Dieta jest gotowa ale potrzebuje rad na temat planu. Wiem , że może to być słaby plan ale nigdy nie byłem dobry w konstrukcji planów treningowych . Co trzeba tutaj zmienić ?

Poniedziałek: Klatka, Triceps:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 4x12- wystarczą 3 serie
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę , 10/8/6
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10/8/6
Triceps:
-wyciskanie francuskie 12/10/8/8- 3 serie
-sciaganie linki na drążku 12/10/8/8/- 3 serie
-pompki na poreczach 3x10
Brzuch
- Unoszenie nóg w zwisie 3 serie / 25 - 50 powt.
- Skręty tułowia 3 serie / 50 powt.
-brzuszki na ławce skośnej 3 serie/25-50powt

Środa:Plecy, Biceps:
Biceps:
-4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/
-4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/
-3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10/8/6/
-2x uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 10/8/6
Plecy:
-4xWiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
-2x sciaganie linki na wyciagu za glowe 10/8
-4xmartwy ciąg 12/10/8/8
- wiosłowanie sztangielką 12/10/8
-2x Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)10/8/6

Piątek: Barki, Kark,Przedramiona,
Barki:
-4x wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6
-4x unoszenie ramion bokiem 12/10/8/8/
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10

Przedramiona:-
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20- rób do ,,palenia"
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20- jak wyżej
Kark:
-4x wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/
-3x szrugsy 8/6/6

SOBOTA Nogi:
-przysiady ze sztangą 12/10/8/8
-przysiady wykroczne 4x12
-wspięcia na palce 3xMAX

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

witam witam jestem tu nowy hehe.
napisze Ci jak ja bym to zrobił jezeli chodzi o xpanda xtreme pump to na mnie ok działał na mnie super teraz biore doriana i jest napewno lepszy ale przed treningowe dzialaja na kazdego inaczej jak wszystko zreszta,dorzuć do tego jakis potreningowy ja biore teraz sizeoon ale bralem tez cytocell tez polecam.wlasciwie to przed xpandem pojedz cyklem cytonox+cytocell a po tym odrazu xpanda i sizeON. :)
a co do treningu to moim zdaniem tak.
poniedziałek:
nogi
ja robie tak
przysiady 4 serie 20 18 16 12
wyciskanie na suwnicy 18 16 16 14
superseria na maszynie na dwu głowe i czworogłowe 4 serie po 16 14 12 12
łydki na siedząco 4 serie po 20-30
a potem na stojaco palce na zewnatrz 4 serie 20-30

wtorek
klp.
wyciskanie na skosie glowa w gore sztangi 14 12 10 8
wyciskanie hantli glowa w góre 14 12 10 8
rozpiętki głową w góre 14 12 10 10
pompki na poręczach 4 serie 14 12 10 8
triceps.
wyciskanie wąsko na płaskiej 4 serie 14 12 10 8
sciąganie linki wyciągu uburącz z góry 4 serie 14 12 10 8

czwartek
barki (tutaj to akurat taki system co robie ostatnio)
wyciskanie sztangi z klatki 10 serii po 15-20 ruchów
odwrotne rozpiętki plus wznosy w bok na stojąco 5 serii po 15-20powtórzeń
kaptury hantlami 5 serii po 20 powtorzen
biceps szerokim chwytem na prostej sztandze na stojaco uginanie ramion 10 serii po 20-15powtórzeń
i drugie cwiczenie to to samo tylko nachwytem lub modlitewnik z łamaną sztangą 5 serii po 15 powtórzeń
sobota
plecy.
szerokim chwytem sciaganie do klatki na wyciągu 4 serie 14 12 10 8
podciąganie sztangi do brzucha 4 serie 14 12 10 8
podciąganie hantla w opadzie 4 serie 12 10 8 6
2 serie przyciaganie wyciągu od przodu wąskim chwytem po 12 powtórezen
martwy ciąg 12 10 poem jedno cwiczenie na góre klp.np wyciskanie sztangi na skosie 4 serie po 12
i na koniec przenoszenie hantla (wiesz o co chodzi na rozciaganie klp i plecow)4 serie po 12



a juz nie chcialo mi sie pisac o brzuchu pozdro

Zacho - kiepski plan naprawde..

Zmieniony przez - Krysszef w dniu 2011-05-13 19:05:52

plan przeladowany

wypełnij ta ankietę bo trudno bedzie coś dopasować- w przeciwnym razie albo weż gotowy jakis plan z linku wklejonego przez Sopla[zresztą proponuje przeanalizować dokładnie ten art, a i inne w dziale] albo wkleimy Ci plan złozony z samych "niweukształtowanych" podstaw, taki standardowy nie bacząc czy nadaje sie dla ścisle określonej osoby...