do KNIFE i VIREN, prosze ocenic ten split

w innym temacie pisaliśmy o tym czy lepszy split czy FBW, no i proszę o ocene czy takim splitem mogę ćwiczyć i dorzucic do tego cykl mono? wszystkie dane o mnie napisalem na koncu.


TRENING:
pn: barki + bic + przedramie
wt: wolne
sr: wolne
czw: plecy + brzuch
pt: klatka + tric
sb: wolne
nd: nogi + brzuch

poniedziałek:
barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-6
- unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x 14-10
- unoszenie ramion w leżeniu 3x 14-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-8

biceps:
- uginanie ramienia ze sztangą 3x 12-8
- uginanie ramienia ze sztangielką, uchwyt młotkowy 3x 12-8
- "21" - a co drugi tydzień uginanie ramienia o kolano 3x 12-8

przedramię:
superseria:
- uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 4 x 20-15
- uginanie nadgarstków podchwytem oburącz 4 x 20-15

czwartek:
plecy:
- martwy ciąg 4x 8-6
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie podchwytem 4x 12-6
- podciąganie ramienia z hantel w opadzie 4x 12-6
- podnoszenie tułowia z opadu 3x 16-12
- szrugsy 3x 15

brzuch:
superseria:
- spiny 3x 20
- podnoszenie nóg w lezeniu 3x 20
- skośne z hantlą w ręku 3x 20

piątek:
klatka:
- wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12-6
- serie Tigyego (+) 3x 15
- pompki 3x 15 - [co drugi tydzień]
- przenoszenie hantla za głowę 3x 12-8

triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8
- wyciskanie francuskie siedząc hantlom 3x 12-8
- pompki w podporze tyłem 3x 15 - co drugi tydzień zamiennie z wyciskaniem wąsko 3x 12-8

niedziela:
nogi:
- przysiad ze sztangą 4x 12-6
- wykroki ze sztangą 4x 12-6
- syzyfki 3x 12-8
- żuraw 3x 12-8
- wspięcia na palce stając 3x 15
- wspięcia na palce siedząc 3x 15

brzuch:
superseria:
- spiny 3x 20
- podnoszenie nóg w lezeniu 3x 20
- skośne z hantlą w ręku 3x 20

dane o mnie:
ćwiczę od poł roku nieprzerwanie, wcześniej w przeciagu 2 lat raz na jakis czas siłownia.
waga: 80kg
wzrost 180

rekod: ławka 80kg, przysiad 110kg, wycisk nad glową 52kg

dieta jest, od poniedziałku cykl mono

Na każdą partię możesz robić więcej serii, kwestia czy zmieścisz się w limicie czasowym.

Wywalasz jedno wyciskanie statyczne - zamiast daj push press, wznosy możesz połączyć przy końcu treningu.

Podstawa treningu na masę to DIETA ! Gdybyś jeszcze wypełnił ankietę byłoby łatwiej Ci coś doradzić . Nie rób splita , weź FBW i dietkę a efekty przyjdą bez tych wszystkich splitow

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Ostani przerabiany plan i efekty po nim.

Jaki cięzar w MC ?

Płeć : mezczyzna

Wiek : 20

Waga : 80

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa, sucha masa miesniowa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata [6msc nieprzerwanie]

Uprawiane inne sporty : bieganie rekreacyjnie i w wakacje wspinaczka :D

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka + drążek + 1 hantel.

Dieta : zbilansowana, BTW: 2,3/1/5

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nic a nic, od poniedzialku prozdrowotnie witaminy olimpu, cykl mono i uzupelnienie diety (carbonox + nitro-tech białko)

Ostatnio przerabiany plan: split [klata+ bic, plecy + tric, nogi, barki]

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 110 / MC nigdy nie robiłem bo sie boje tego cwiczenia troche, wiec rekordu nie znam / 80

A czego się w MC boisz ?

Sztange masz ? Bo nie wpisałeś a ćwiczenia z nią widzę.

nie wiem, ale jakoś obawy mam... ćwiczę w domu, więc technika moge miec zla, wolałem nie ryzykowac.

mam sztange i ławkę moge ustawiać ze skosem dodatnim i ujemnym, zapomnialem dopisac.

To samo może być z kazdym innym ćwiczeniem, nie tylko z mc, jak będzie problem, zawsze możesz nagrać i wstawić do oceny.

Ja bym tu zrobił jakieś FBW albo push/pull na 4 dni.

cannes91

"Ostatnio przerabiany plan: split [klata+ bic, plecy + tric, nogi, barki] "

no i co?
co z nim?

zanim odpowiesz,przeczytaj uwaznie,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

pozdrawiam.

acha...i jeszcze jedno!

"...dorzucic do tego cykl mono? '


mozesz...pod warunkiem,ze podstawowe czynniki masz pod kontrola,czyli:

- progresywny trening(idziesz do przodu silowo),
- zarcie (zwiekszasz mase)
- regeneracje (wiaze sie nierozerwalnie z pierwszymi dwoma),

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-13 18:52:40

ok, to zaczne robić mc,

ale ten trening co rozpisałem wyżej jest zły? wcześniej o tym dużo czytałem, doszlifowywałem go, chciałem od pn zaczac na nim cykl mono a teraz sie dowiaduje ze FBW lepiej :/

moze zrobie tak ze 2msc przez cykl zrobie ten split a pozniej fbw bede jechal?

W co drugim temacie wyjaśniam dlaczego FBW jest lepsze. Toś się obudził.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-05-13 21:19:26

mhm, 2 szybkie pytania:

1. moge zaczac 2 msc tym splitem + mono cykl i potem wejsc na FBW?

2. czy ten split jest dobrze rozpisany?