Przyrosty siły w kolejnych mięsiącach trenowania wysglądają jak na rysunku. (Skala od 0 do 2 nie ma znaczenia. Ważny jest kształt krzywej zdążający do pewnej asymptoty).
Jak widzisz spadek przyrostu siły w określonym ćwiczeniu w podobnym okresie czasu jest normalny.
Składają się na niego dwa czynniki:
1) spadek przyrostu siły skurczu mięśnia,
2) spadek przyrostu kooordynacji ruchowej w tym ćwiczeniu.
Dalszy wzrost podnoszonego ciężaru można trojako:
- poprawiając parametry poprzednich punktów 1 i 2,
- optymalizując technikę ćwiczenia.
ad)1
Wzrost siły pojedycznego mięśnia odbywa się trojako:
- poprzez wzrost ilości jednocześnie napiętych włókien mięśniowych w danym ruchu
- poprzez zwiększenie siły skurczu pojedynczego włókna mięśniowego,
- poprzez wzrost wielkosci tych włókien mięśniowych czyli masy mięśnia.
Jeśli określimy jako 100% maksymalną ilość włókien mięśniowych, jaka może być zaktywowana w danym ruchu, to wykonując kolejne
treningi na siłę, bez przyrostu masy mięśnia, powoli zbliżasz się do tej granicy. Zupełnie początkujący będzie miał siłę na poziomie 20%. Pierwszym cyklem na siłę podwyższy ją o 20%. Kolejne - po przerwie - to bezie już 15%, następny 10%. Za każdym kolejnym cyklem, przy identycznym zaangażowaniu emocjonalnym przyrastająca ilość napinanych włókien mięśniowych spada. Kiedy poziom siły osiągnie wysoką wartość, np. 95-98%, zawodnik przeżywa stagnację.
Z kolei przy ustalonym poziomie napinanych włókien podstawową odgrywa rolę siła skurcxu pojedynczego włókna mięsniowego. Zależy ona od siły docierającego do niego impulsu elektrycznego, od nawodnienia komórek mięśniowych tego włókna oraz od składu substancji biochemicznych (energetycznych i katalizatorów) biorących udział w skurczu. Trening powoduje coraz optymalizację skałdu biochemicznego włókna mięśniowego. Oczywiście znowu do pewnej granicy. Początkowe przyrosty siły staja się coraz wolniejsze.
Trzeci czynnik - wzrost masy mięśnowej pojedynczego włókna - zachodzi również w tempie zwalniającym. Przy wysokim poziomie siły bezwględnej (w przeliczeniu na 1 cm kwadratowy przekroju poprzecznego mięśnia) jest on stosunkowo najłatwiejszy do rozwinięcia.
Przyrost siły w danym cyklu jest więc funkcją tych trzech czynników:
jeśli
I - ilość napinanych włókien,
Fi - siła skurczu pojedynczego mięśnia,
M - masa mięśnia
to przyrost (lub spadek) siły skurczu tego mięśnia wynosi:
delta F = f(I, Fi, M).
ad 2)
Wzrost poziomu kooordynacji ruchowej jest podobny do zwiększania ilosci jednoczęśnie napinanych włókien mięśniowych. Zamiast włókien mięśniowych musi być jednocześnie zaangażowanych w danym ruchu jak najwięcej mięśni, pracujących z jak nawiększą siłą. Siła tych mięśnie musi być największa w fazach ruchu wymagających tej siły, a nie w innych miejscach.
Początkowo chaotyczne ruchy u początkującego nabierają celowowści i płynności - drastycznie wzrasta poziom kooordynacji. Póżniej przyrost jest coraz mniejszy, aż u doświdczonych zawodników osiąga poziom maksymalny.
Możliwy jest tzw. wtórny analfabetyzm ruchowy, czyli pogorszenie optymalnej kooordynacji. Wtedy przy zachowanej sile poszczególnych mięśni następuje spadek wyniku. Jest on możliwy nawet wówczas gdy mięśnie są silniejsze! Widoczne to jest w sportach, w których koordynacja ruchowa odgrywa kluczową rolę, np. w akrobatyce sportowej czy gimnastyce artystycznej. Generalnie wzrost siły zmniejsza koordynację ruchową, co w tych sportach jest od razu zauważalne - nastepuje pogorszenie układu trenowanego przez zawodnika.
Podwyższenie wyniku możesz osiągnąć poprzez optymalizację techniki:
- zastosowanie mostka lub tylko podwyższenie klatki piersiowej w czasie wyciskania,
- ściągnięcie łopatek do siebie,
- ustalenie optymalnego rozstawu dłoni na gryfie,
- ustalenie optymalnego punktu na klatce, na który opuszczasz sztangę,
- najbardziej wygodne ułożenie ciała i stóp
- dobranie takiej wysokości ławki i jej szerokości oraz wysokości i rozstawu stojaków, by nie odczuwać dyskomfortu.
Jeśli do zoptymalizowanej techniki dołożysz odpowiednie nastawienie do podejść (angażowanie większej ilosci włókien mięśniowych w mięśniu), zapewnienie komórkom mięśni odpowiednich substancji energetycznych, budulcowych i elektrolitowych, to ponownie uzyskasz duży skok jakościowy. Musisz jednak liczyć się z dużo niższym kolejnym skokiem.
Berez 2
kingeri
p-aR-ker
Anonim
)
