"Rowen007 SIŁA!! FWB - 5x5"

Witam wszystkich, którzy zaglądają na mój dziennik treningowy, pamiętajcie że każda konstruktywna krytyka jest mile widziana:)
Trenuje od pół roku i postanowiłem się wziąć za siłę, ponieważ nie zależy mi szczególnie na obwodach a i one podskoczą w miarę treningu(mam nadzieje) a siły nigdy za wiele.
Oto mój plan treningowy:
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x 10-12
-brzuch 3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
-lydki 3 x 15-20

Dzisiaj jestem po pierwszym treningu i był raczej orientacyjny, nie wiedziałem dokładnie jakie obciążenie zastosować, nie robiłem sobie za bardzo sprawdzianów, a i tak to troche inaczej wychodzi a wyszło mi tak:

-przysiad 5 x 5 - 70kg
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5 - 70kg
-wioslowanie w opadzie 5 x 5 - 70kg
-pompki na poreczach 3 x 10-12
-brzuch 3 x 20 - 5kg na piersi

w przysiadzie czuje że mam jeszcze zapas i w wiosłowaniu, ale boje się żeby nie ucierpiała technika, wyciskanie na razie akurat.

Mam nadzieje że zmotywuje mnie ten dziennik w trudnych chwilach, bo na razie to się palę do roboty:)

Pozdro dla wszystkich
P.S. mam jeszcze jedno pytanie, ile powinny trwać przerwy między seriami w tej metodzie?
Zmieniony przez - Rowen007 w dniu 2011-05-06 20:06:55

Zmieniony przez - Rowen007 w dniu 2011-05-06 20:48:47

Odpuściłem dzisiaj trening, nie chce ryzykować. Brzuch nie boli, w ogole go nie czuje, zacząłem robić ćwiczenia wzmacniające mięśnie tłoczni brzusznej i myśle że od poniedziałku zaczynam normalnie ćwiczyć.

przerwy tyle ile potrzebujesz

jeśli zależy Ci na sile to minimum 2 minuty a max to nie jestem pewien ale chyba 5; najlepiej byłoby 3 minutowe przerwy robić:) pamiętaj że przerwa nie może być za krótka bo musisz odpocząć ale też nie może być za długa bo "ostygniesz":) na początek najlepiej z zegarkiem a z czasem wyczujesz ile potrzebujesz:)
powodzenia, będę zaglądał:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-05-06 21:47:25

Dzisiaj robiłem na pewno krótsze przerwy, w poniedziałek zwiększę ciężar i zrobie dłuższe przerwy, to będzie pasować, bo dzisiaj trening mi wyszedł ok 50 min.
Zamierzam tym systemem dociągnąć do wakacji, wtedy zobaczymy naprawdę ile jest wart i na ile solidnie go wykonywałem.
Mam jeszcze jedno pytanie, jak często zwiększać obciążenie, czy im częściej tym lepiej, czy lepiej wyczekać i z czasem powoli zwiększać?
P.S. Dzięki za te przerwy bo siedziały mi w bańce
Pozdrawiam

Robiłeś progresje czy jedziesz stałym ciężarem i podawałeś tylko ostatnią serie?
Trochę dziwnie wygląda taki sam ciężar w WL i przysiadzie
Też ćwiczę podobnym planem
Powodzenia

Na początku radzę zaniżyć swoje wyniki o 20% i dojść do nich po paru tygodniach - "zaczynamy zbyt lekko" to podstawowa zasada planów z piątkami (no, prznajmniej większości)

Jeśli na początku poprzez swoją głupią ambicję bądź dumę nie zaniżysz ciężarów to zastój przyjdzie bardzo szybko, a wyniki będą mocno krótkotrwałe, a progres bardzo wolny.

Przerwy między seriami 2-4 minut. jak wchodzą bardzo duże ciężary to i więcej nawet... ZALEŻY OD TEGO NA CO SIĘ CZUJESZ, trzeba poznawać swój organizm.


Przy planach 5x5 zwiększamy obciążenie o 2,5% co trening, w środę np robisz 90 kg przysiad to w piątek będzie to 92 kg. Oczywiście jak staje się bardzo ciężko to wtedy już co 2 kg nie możesz dokładać i musisz dodawać po 1kg , potem po pół itp itd :) Ale póki się da to idziemy w górę co trening o około 2,5%.


http://ruskiniedzwiedz.wordpress.com/2011/03/27/mark-rippetoe-starting-strength/

zasady te same. tyle że tutaj jest to 3x5, dla początkującego, czyli kogoś kto nie siada jeszcze nawet półtora wartości swojego ciała, moim zdaniem lepsze rozwiązanie. w 5x5 można wejść później. 2x Martwe ciągi tygodniowo po 5x5 = straszna katorga dla Twoich pleców, nie polecam, szczególnie po mocnych siadach nonstop... prostowniki dostaną za bardzo.



Zmieniony przez - cykloop w dniu 2011-05-07 01:47:17

Witam, robiłem progresje 50%/70%/80%/90%/100% CD no i wczesniej rozgrzewka malutkim cieżarem. Te ciężary są na razie takie jakie są, muszę je jeszcze dopasować do siebie, przysiad poszedł lekko a na WL musiałem trochę postękać żeby było 5 powtórzeń. W takim razie cykloopie zmniejszę obciążenie przy WL i zwiększę w przysiadzie a w MC może zmniejszę ilość serii?

A no to jak robisz Billa Starra, to rób zgodnie z tym jak tam jest, bo tam plan bodajże zakłada MC raz w tygodniu, a nie tak że Ci wyjdzie raz w pon i piątek po 5x5. To nie jest też program dla początkujących. MC mógłby być 3x5 na początku, a jak chcesz robić ABA , BAB to co robisz no to zalecam martwy ciąg serie właściwe 1x5.

Osobiście polecałbym najpierw 3x5 SS, potem jak już będziesz bardziej zaawansowany wejść w jakiś plan 5x5, np; Bill Starr , Madcow , Texas Method.


Zmieniony przez - cykloop w dniu 2011-05-07 12:46:40

3x5 SS to jest ten trening, który załączyłeś w tym linku?
[ruskiniedzwiedz.wordpress.com/2011/03/27/mark-rippetoe-starting-strength/]
Wydaje mi sie że trening 3x5 SS wcale nie jest lżejszy od 5x5, tam jest przecież (z seriami rozgrzewkowymi) 5 serii i w 3 jest obciążenie 100% CD, fakt że trzeba zostawić zapas i nie brać maksymalnego ciężaru, żeby można było robić progres, ale w 5x5 też tak jest.

Można zrobić dwie serie rozgrzewkowe na 60% i 80%. Lżejszy nie jest, jest *****sko ciężki ale w szybkim czasie zrobisz dobrą siłę i masę co za tym idzie. Ale zauważ (bo właściwie tylko o to mi chodziło) jak tutaj jest traktowany MC, na pewno nie 2x tygodniowo po 5x5, a wychodzi z dwoma seriami rozgrzewkowymi tak 3x5 na poniedziałek i piątek tygodnia A. Brat na tym w miesiąc ponad zrobił bardzo duży progres siłowomasowy (ma nawet gdzieś dziennik w necie).

Zmieniony przez - cykloop w dniu 2011-05-07 15:06:34

A oto moje dzisiejsze wymiary:
ramie- 35,5 P / 35 L
przedramie- 30,5/30
klatka- 103
barki- 122,5
łudka- 41,5/40
udo- 60/59,5

Zobaczymy jakie będą postępy, bez syplementów, na swojskich jajkach i smalcu:)

Chyba spróbuje tym systemem poćwiczyć, będę obserwował co się dzieje z moim ciałem, jak cos to będę kombinował z MC, może tak jak mówiłeś z 1x5?