Plan Ocena /SOG

prosze o ocene :

Nogi
1. Przysiady przednie 3*12
2. glute ham raise 3x10
3. Wspięcia na palce jednej nogi 2*12
Plecy
1. Martwy ciąg 3*12
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3x12
Klatka piersiowa
1. Pompki na poręczach (wersja na klatkę) 3x max
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2*12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2*12
Biceps
Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2*10
dzień B
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3*10
2. Glute ham raise/ uginanie nogi stojąc 2*10
3. Wspiecia obunóz 2*12
Plecy
1. wiosłowanie w opadzie 3*10
2. Unoszenie tułowia z opadu 3*10
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płasko 3*12
Barki
Unoszenie hantli bokiem stojąc 2*12
Triceps
Pompki na poręczach (wersja na tricepsy) 2*10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2*12
Po trenignach 5-10 minut aerobów, przed treningiem dokładna rozgrzewka
Po treningu siłowym trening brzucha - ABS II

Ankieta w profilu, Cel : masa , Staz : 5 mies.

pierwsza sprawa przydała by sie ankieta bo nic o tobie nie wiemy bardzo nie czytelnie to rozpisaleś

na klatke daj sobie w A WYCISKANIE na płaskiej w B na skosie głowa do góry w Nogach za dużo 2x2 czyli razem 4 serie wystarczy
w A I B MASZ TO SAMO!!!! w nogach

Płeć :m

Wiek :17

Waga :64

Wzrost :190

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :5m

Uprawiane inne sporty :siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta :jest (3k kalorii)

Przeciwskazania medyczne :nie

Zażywane suplementy :BCAA+ Glutamina, Gainer , Mono krea

Ostatnio przerabiany plan:split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 60,55,50

i napisz jaki masz dostep do sprzetu gdzie cwiczysz

na wstępie odłóż suplementy bo to nie jest czas suplementy to narzedzia dla osób które u mnia sie nimi posługiwac i najlepiej w trakcie zastoju na dzien dzis efekty te same uzyskasz bez nich ale jesli juzn chcesz je stosowac zrób sobie PUSH/PULL/nOGI
PUSH
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie
wyciskanie sztangi za karku
unoszenie sztangielek bokiem w góre
prostowanie ramion na wyciagu stojac
PULLL
Martwy ciag
podciaganie na drazku do klatki
wiosłowanie sztangielkami
uginanie ramion z sztanga stojac
Nogi-brzuch
przysiad z sztanga 4
wykroki 3
prostowanie nóg siedzac2
żuraw 3
unoszenie nóg w leżeniu 3
wspiecia 4

co ty na to czy chcesz zostac PRZY FBW który tez jest dobry

prosze tylko o skorygowanie fbw ktory wrzucilem wyzej

A
Nogi:
przysiad
Uginanie nóg w leżeniu
Plecy:
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na płaskiej
Barki:
Wyciskanie sztangi za karku
Triceps
Francuskie wyciskanie hantli oburacz
Biceps
uginanie ramion z sztanga łamana stojac
B
Nogi:
wykroki
wspiecia
Plecy:
Wiosłowanie sztangielkami
Unoszenie tułowia z opadu
Klatka
wyciskanie sztangielek na skosie głowa do góry
Barki
Unoszenie hantli bokiem stojąc
Triceps
Pompki na poręczach
Biceps
uginanie ramion z sztangielkami

zrób sobie tak lepiej ci wejdzie serie dodaj według własnej wiedzy i uznania