PLAN DO OCENY PROSZĘ O JAKIEŚ RADY

system 15 10 5
chciałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu
poniedziałek,środa,piątek lub sobota tak do przykładu bo jakie dni to dla mnie obojętne:) od razu mówię ze nie posiadam ławeczki z sztangą jedynie atlas i hantle
(A)
klatka-wyciskanie klasyczne 5 seri
plecy-wyciag do karku na atlasie 5 seri
nogi-wyprosty nog na atlasie 5 seri
barki- unoszenie hantli przed siebie 5 seri
biceps-uginanie ramienia opartego o kolano 4 serie
triceps-wyciskanie francuskie 4 serie

(B)
klatka-butterfly na atlasie lub rozpiętki na atlasie 5 seri
plecy- wyciag do klatki na atlasie 5 seri
nogi- wyprosty nog na atlasie5 seri
barki- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 5 seri
biceps- modlitewnik 4 serie
triceps-wyprosty ramion na atlasie lub modlitewniku 4 serie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 66

Wzrost: 172

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas , hantle

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mutant mass białko ostrowia

powiedz szczerze czy na mase dobrym rozwiazaniem jest sa cwiczenia izolowane takie jak np modlitewnik

Ostatni twój plan jak wyglądał ? jakie efekty po nim ?

Jakie cwiczenia możesz robićna tym atlasie ?

Ilu kg masz sztangielki ?

ostatnio był split ale nim jechałem 3 miechy i pozniej 0 efektów w obwodach staneło w miejscu teraz ćwiczy tym fbw bo kazy mi go polecił ale jakos niezbytnio widze efektow nawet spadki masy ale to moze przez to ze troche diete zaniedbałem i skonczyłem braz mono sztangielki po 20 kg

pon
klata
pionowe wyciskanie
4 serie 12 pow.
poziome wyciskanie
4 serie 12
rozpiętki
4 serie 10
biceps
hantle z podparciem o kolano
6,7 seri zalezy od sił :) 12 pow
modlitewnik
4 serie 10 pow
wtorek
nogi
wyprosty nóg na atlasie
4x12
1.ściąganie gryfu za głowe
7 seri po 12
2.śiąganie gryfu do klatki piersiowej
4 seire 10 pow
triceps
1.tzw arnoldki ;P
7 seri pow 12
2.modlitewnik
4 serie po 10
w kolejne dni to powtórka tych cwiczen

klata biceps
poniedziałek i czwartek
plecy,nogi triceps wtorek,piątek
brzuch ćwiczyłem w dni nietreningowe

w dwa moze 2,5 miecha zrobiłem na tym planie w bicepsie bo to takie standardowe pytanie z 34 zrobiłem prawie 36 i to samego miecha nie mam fetu tylko sucha masa :)
przy tym terazniejszym fbw co kazy mi polecił zrobiłem ten plan pare osób mi mowiło ze jest ok tylko jakos nie widze efektow z samego poczatku myslałem ze to "stagnacja" ino troche mi to nie pasuje bo nie czuje zmeczenia mam siły na ciezki trening cwicze 15 10 5 i staram sie cwiczyc z ciezkimi ciezarami na moje mozliwości :) moze mam takie nie kiedy niecheci do cwiczenia ale to spowodowane jest cwiczeniem w nocy 21 :) z drogiej strony tez troche zaniedbałem diete Viren a czy ten moj plan jest ok Twoim zdaniem czy cos bys tam zmienił i czy dobre sa cwiczenia izolowane jak np cwiczenie na biceps modlitewnik i spart łokiec o kolano . dziękuje że napisałem pozdrawiam serdecznie

Nie ma efektów - przypilnuj diety.

Ten FBW to taki sobie szczerze mówiąc choć fakt, że z 20kg sztangielkami to nie poszalejesz za bardzo a ten atlas to tez słaba opcja...

Viren a co byś zmienił w tym planie jak bys mógł :)

Ja bym zrobił na razie jeden zestaw i jak najwięcej ćwiczeń ze sztangielkami np.

Wykroki ze sztangielkami 3x10 na noge
Żuraw 3x10
Podciąganie na drazku 3x10 lub ściąganie jak nie masz możliwości do klatki 3x10
Wyciskanie na klate 3x10
Wyciskanie sztangielek na barki 3x10
Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x12
Wyciskanie francuskie sztangielki 2x12

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Choć nie poszalejesz długo z takim cięzarem i sprzętem...

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-05-05 12:49:00

ok dzieki :) czemu stwierdzasz ze nie poszaleje z ciezarkami i sprzetem bo nie kapuje cwicze na atlasie juz jakis czas i jakos śmiga dobrze :) a ogolnie 2 hantle po 20 kg na biceps i bary watpie mysle ze na długo styknie zawsze pozniej idzie pobawic sie z jedna sztangielka :) widze ze Ty już długo ćwiczysz skoro mowisze ze z 20 kg nie poszaleje :)

Wydaje ci się, że na długo starczy, jedna sztangielka owszem jeśli nałozysz całe obciążenie .