miesiac przerwy nowy plan!! Prośba o ocene i pomoc

Witam

Zamieszczam plan treningowy, proszę ludzi ktorzy sie znaja na tym (zeby nie zrobic syfu w temacie) o opinię, ew. zmiany.
Oto plan:

Cel: Masa
Pn. Klatka -Nogi
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10/8/max
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x10/8/max
3. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x10/8/5
4. rozpiętki na ławce poziomej 3x10/8/5
5. krzyżowanie linek wyciągu stojąc 3x10/8/max

nogi
1. prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 3x pełny zakres
2. wypychanie ciężaru na suwnicy (maszyna) 3x pełny zakres
3. uginanie nóg w siadzie (maszyna) 3x pełny zakres
4. przysiady ze sztanga na barkach 3x10/8/6


Sr. Plecy -biceps
1. ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki 3x10/8/6
2. ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem za głowę 3x/10/8/6
3. wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3x10/8/6
4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10/8/3
5. szrugsy barków 3x/10/6/max

biceps
1. modlitewnik (maszyna) 3x pełny zakres
2. uginanie ramion nachwytem stojąc 3x 10/5/3
3. uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x 10/8/3
4. ściąganie linek wyciągu górnego klęcząc 3x 8/5/3-1


Pt. Barki -triceps
1. unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 10/8/5
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10/8/5
3. unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3x 10/8/3
4. wyciskanie na maszynie siedząc 3x

triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10/8/5
2. prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 3x 10/8/5
3. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 10/8/5
4. ……Proszę o dobranie jakiegoś ćwiczenia

Wklej ankiete, swój ostatni plan, efekty po nim oraz z jakim ciężarem robisz ćwiczenia podstawowe.

po pierwsze to łacz klatke z tricem , plecy z bicem , nogi z barkami . A po drugie to czemu nie uwzgledniles brzucha?

robak14, klatke z tricem ? wydaje mi sie ze nie powinno sie laczyc trica z klatka bo przy cwiczeniu klatki tric tez sie rusza i po klatce nie bylo by efektywnego cwiczenia trica.. przynajmniej odradzano mi tego na silowni. Brzuch staram sie robic na kazdym treningu. Staż nie duzy bo cwiczylem w wieku 17 lat w domu lawka, sztangielki, moze pol roku niezbyt regularnie, teraz w wieku 18 lat zaczalem w sierpniu i w kwietniu skonczylem czyli 7 miechow.. i mieciac przerwy teraz mialem, chce ulozyc cos zeby dalo efekt. Waga obecna 86kg wzrost 186cm, bic:38,5cm (moja poczatkowa waga 68kg, podobny wzrost wiec suchar :D hehe) prosze o jakies sugestie pomoce;d

Zmieniony przez - HungryMan w dniu 2011-05-05 15:32:54

Tjujka ,
nie potrafie podac ostatniego planu byl podobny do tego teraz z tym ze partie byly inaczej robione.

moze ktos poprawic plan?? ew dodac cos?:P

hmm...

jak to ma być split raz na tydzień(co niekoniecznie moze być dobrym rozwiązaniem bo ankiety nie wypełniłeś) to:

-klatka z nogami? be
klatka z tricepsem? ok. Na siłowni chłopaki zapomnieli Ci wspomnieć ze stymulujac trica przy ćwiczeniu klatki nie musisz go po prostu tak katować, poza tym ćwicząc barki też angażujesz trica przy wyciskach nad głowę,więc coś ta teoria Twoich bywalców siłowni jakaś niedopracowana jest.

- brak podciągania na drażku i martwego ciagu w dniu pleców
-takie ćwiczenia jak przysiady na sam początek

- i tak w ogóle to za dużo tego wszystkiego.12 serii na na duze partie i 8 na małe wystarczy.

ok dzięki. Znalazlem sobie inny plan mysle ze nie trzeba nic poprawiac

Piersiowy wielki

1. szwedki 4 serie maksymalna ilość powtórzeń
2. rozpiętki 4 x 10-12
3. ściąganie linek na bramie z góry 4 x 10-12
4. unoszenie obciążnika stojąc do przodu 4 x 10-12

Biceps

1. uginanie przedramion sztanga łamana podchwyt modlitewnik 4 x 10-12
2. uginanie przedramion ze sztangielkami bokiem stojąc 4 x 10-12
3. uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwyt 4 x 10-12
4. uginanie przedramion na bramie podchwyt 4 x 10-12

2 dzień

Najszerszy grzbietu

1. podciąganie nachwyt 4 x 10-12
2. ściąganie drążka do karku na bramie 4 x 10-12
3. przenoszenie ciężarka za głowę leżąc 4 x 10-12
4. w opadzie przyciąganie sztangielki do brzucha 4 x 10-12

Triceps

1. podnoszenie się na poręczach 4 x 10-12
2. francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 4 x 10-12
3. prostowanie przedramion na bramie 4 x 10-12
4. wypychanie sztangi do tył 4 x 10-12

3 dzień

Barki

1. rozciąganie ramion na bramie 4 x 10-12
2. wyciskanie sztangielek w siadzie 4 x 10-12
3. unoszenie sztangi do przodu stojąc 4 x 10-12
4. unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10-12

Nogi

1. wypady do przodu 15x na nogę
2. przysiady ze sztangielkami 15x
3. suwnica pionowa 15x
4. siedząc prostowanie kolan na ławce 15x czworogłowy
5. przyciąganie pięt do pośladków leżąc na ławce 15x dwugłowy

Brzuch 3x w tyg

5 ćwiczeń 3 serie po 20 powtórzeń.
Ćwiczymy maksymalnym ciężarem (ale rozsądnie)



P.S. wypelnilem ankiete,



Zmieniony przez - HungryMan w dniu 2011-05-06 12:39:42

ok,najpierw zanim trzeba bedzie pozmieniać ćwiczenia to usuń z dużych partii po jednym ćwiczeniu a z malych po dwa ćwiczenia.

czemu nogi robisz tylko po jednej serii?
brzuch rób jak inne mięśnie(w kwestii doboru ćwiczeń: to duża partia)

hmm nogi 3 serie w każdym ćwiczeniu tylko nie wpisałem w plan.. za dużo ćwiczeń?? a może lepiej robić po 3 serie zamiast 4 w każdym?

nadal będzie troche za dużo