grrubas - wycinka na J/NJ

W MC, masz byc moze pewnien swoj styl i tu juz wiele nie wskorasz. Najwazniejsze, ze nie odbijasz juz od ziemi, i ruchy sa bardzo staranne !

Wioslo, to narazie masakra. Lepiej zrobic solidnie z technika opisana, przez Huberta i z nizszym ciezarem...

Plan bardzo imonujacy, za ambitny dla emeryta...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2011-05-04 21:59:17

Z tym wiosłem mnie zmartwiliście, byłem przekonany że ściągam łopatki a tu aż taka lipa. Poprawi się.
Rozumiem że mam się trzymać faktu iż jest to ćwiczenie dynamiczne i właściwe jest jak najszybsze ciągnięcie sztangi do siebie.

Wogóle to po tym planie 15-10-5 zakodowało mi się w głowie że co seria to musi być więcej ale myślę że przejdę na ćwiczenie trzema seriami głównymi np:

Push Press – rampa 6
30-40-50-50-50
Wyciskanie leżąc – rampa 8
50-60-70-80-80-80

Trening 2 - 05.05.2011
PUSH

1. Pompki na poręczach "na klatkę" – rampa 6
6 x 0kg – 5s

2. Push Press – rampa 6
6 x 30
6 x 40
6 x 50
6 x 50
6 x 50

3. Wyciskanie leżąc – rampa 8
8 x 50
8 x 60
8 x 70
8 x 80
8 x 80

4. SS: Wznosy boczne stojąc (rampa 10)
+ Wyciskanie nad głową stojąc (rampa 8)
10 / 11 / 12

5. Wyciskanie sztangi wąsko głową w dół – rampa 8 (4s)
8 x 40
8 x 50
8 x 60
8 x 70

6. Wyciskanie francuskie – rampa 8 (3s)
8 x 25
8 x 30
8 x 35
8 x 35

1 – na razie bez ciężaru, nauka techniki
2 – dość lekko
3 - ciężko
4 – pompa niesamowita, palenie w barkach pod koniec każdej serii
5 – ostatnia seria ciężkawo
6 – ciężko

Barki czułem bardzo skatowane po tym treningu, klatę słabo.
Po siłowym BACA i 15 min na worku.

06.05.2011
Trening bokserski.
Jakiś taki chyba mocniejszy niż ten pierwszy . Jak dla mnie to Hardkur przez duże H. Rozgrzewkę kończyłem interwałami na pełnej kolce po obu stronach bebechów z mroczkami przed oczyma robią jumping i słyszałem tylko: Jak nie dokończysz to wszystkich cofam !!

Zastanawiałem się ostatnio, że jak kończę trening SW o 19.30 i posiłek potreningowy jem o 20.00 to czy powinien to być taki sam posiłek jak po siłowni: 100g makaronu durum + mięcho oczywiście. Czy może dać posiłek bez węgli. Myślę że normalny posiłek jak po siłce będzie ok.

Pewnie, ze normalny posilek. SW strasznie wyczerpuje, wiadomo. :)

Ja bym obciął węgle o połowę w stosunku do posiłku po siłowni ale ogólnie ww muszą w nim być. To nie aeroby

Trening 3
LEGS

1. Przysiad tylni – rampa 6
6 x 50
6 x 60
6 x 70
6 x 80
6 x 90
6 x 100
6 x 100
6 x 100

2. MC na prostych – rampa 8
8 x 50
8 x 60
8 x 70
8 x 80
8 x 80
8 x 80

3. Wykroki – rampa 6 (z hantlami)
6 x 10
6 x 12
6 x 14
6 x 16

4. SS: Prostowanie siedząc + Uginanie leżąc – rampa 10 (3s)
3 serie z progresją ciężaru

5. Wspięcia siedząc – rampa 20 (4s)
20 x 70 x 4s

1 – spoko
2 – lekko
3 – ciężkawo

Pierwsze cięcia w diecie padną na potreningowy po SW, na razie zostanie jak jest.

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2011-05-07 14:37:58

06.05.2011
Trening bokserski.
Lżejszy niż poprzedni ale i tak hardkur. Podbródkowych się uczyłem.

Trening 4 - 10.05.2011
PULL

1. Power clean – rampa 3 x 5
3 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70 film
3 x 70 film (3 x 60)

2. Martwy ciąg - rampa 5
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 115
5 x 115 (5 x 110)

3. Wiosłowanie sztangą nachwytem – rampa 8
8 x 40
8 x 50
8 x 60
8 x 70
8 x 75 (8 x 70)

4. Podciąganie na drążku wąsko podchwytem – 4 x max

5. Podciąganie sztangi do mostka szeroko – rampa 8-10
10 x 30
10 x 40
8 x 45
8 x 50
8 x 60 (8 x 55)

6. Wymach boczny w opadzie – rampa 10 x 3
10 x 10
10 x 12
10 x 12 (10 x 12)

7. Uginanie ramion ze sztanga stojąc – rampa 10
10 x 20
10 x 30
10 x 35 (10 x 35)

1 – lipa, za duży ciężar, coś mi się popierdzieliło
2 – spoko
3 – technikę poprawiłem, od razu lepiej czuć to ćwiczenie
5 – spoko
6, 7 – powtórka

po siłówce 15 min - worek, skakanka

filmy wieczorem


Zmieniony przez - grrubas w dniu 2011-05-10 18:24:47