grrubas - wycinka na J/NJ

Zmiana planów

Od dziś redukuję.
Trening: 3xtydzień silownia, 2xtydzień box, kickbox.
(Hubertowi dziękuję za pomoc przy planie)

Pon – SW
Wt – PULL
Śr – SW
Czw – PUSH
Pt – LEG
Sob – off
Niedz – off

PULL
Power clean (zarzut siłowy sztangi z ziemi) – rampa 3 x 5s
MC – rampa 5
Wiosłowanie sztangą podchwytem - rampa 8
Podciąganie na drążku wąsko podchwytem – 4 x max
Podciąganie sztangi do mostka szeroko – rampa 8-10
Wymach boczny w opadzie – rampa 10 x 3s
Uginanie ramion sztanga stojąc – rampa 10

PUSH
Pompki na poręczach "na klatkę" – rampa 6
Push Press – rampa 6
Wyciskanie leżąc – rampa 8
SS: Wznosy boczne stojąc (rampa 10) + Wyciskanie nad głową stojąc (rampa 8)
Wyciskanie sztangi wąsko głową w dół – rampa 8 x 4s
Wyciskanie francuskie – rampa 8 x 3s

LEG
Przysiad tylni – rampa 6
MC na prostych – rampa 8
Wykroki – rampa 6
SS: Prostowanie siedząc + Uginanie leżąc – rampa 10 x 3s
Wspięcia siedząc – rampa 20 x 3-4s


Miska
BMR:
(9.99 x 90kg) + (6.25 x 171cm) - (4.92 x 31) + 5 = 899 + 1068 - 152 + 5 = 1820kcal.
x 5 treningów tygodniowo (1.5)
1820kcal x 1.5 = 2730kcal
Lifestyle : Endomorfik, praca siedząca, wszędzie samochodem +150kcal
2730kcal + 150kcal = 2880kcal
Dodaję jeszcze bonusowo 200kcal żeby było z czego ciąć.

Ustalone zapotrzebowanie dzienne: 3100kcal
BTW: 2.3 / 1.6 / 2.7





Suplementacja
BCAA 10g przed i po każdym treningu

sprzęt

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2011-05-01 07:59:38

Mocny plan. Zadbaj o dobra regeneracje, bo obok michy bedzie to podstawa. Wszelkie "boksy" daja w kosc i sa idealne przy rzezbie.

Gdybys potrzebowal ochraniaczy na kolana do kicka wal na PW. Mam do opylenia nowe Mastersy na Twój (moj) wzrost. :) Powodzenia!

no, no
ciekawe plany

powodzenia!

Gdybys potrzebowal ochraniaczy na kolana do kicka wal na PW.

Ochraniacze na kolana do kicka?? Ja używam do Taja ale zwykłych siatkarskich, takich elastycznych.








Powodzenia z redukcją

my nie uzywalismy zadnych ochraniaczy - tylko na szczekę.
jak mieliśmy sparingi z karatekami z kyokuszin to oni wyszli jak samuraje, cali w palstiku, bandzazach usztywniaczach itp. Jak zaczeli kopac to śmiech na sali, czasem nie trzebabyło blokowac, tylko przyjąc spokojnie na nogę. Do sprzetu (walki) mam zdania tak jak do siłowni( pas itp) tylko w wyjątkowych sytuacjach, bpo inaczej tylko raczej szkodzą.
Fajna zmiana, góra pleców znacząco poprawiona.

Do sparingów a nawet zadaniówek używam ochraniaczy na piszczele, kolana i krocze. Nie ma sensu się porozbijać i dwa tygodnie pauzować

Dzięki panowie
Co do sprzętu to na razie nie potrzebuje więcej.

02.05.2011
Jestem po pierwszym treningu na sekcji. Jęzor do pasa był, pot był, kolka była, zakwasy są czyli git. Poza tym na razie z boku i nauka podstaw, postawa, lewy i prawy prosty.

Dieta wegług rozpiski i BCAA przed i po treningu.

Dziś jeszcze trochę popuszczę w diecie i od jutra ścisła.

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2011-05-03 08:36:16

Trening 1 - 04.05.2011
PULL

1. Power clean – rampa 3 x 5
3 x 40
3 x 50 [film]
3 x 60 [film]

2. Martwy ciąg - rampa 5
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110 [film]

3. Wiosłowanie sztangą nachwytem – rampa 8
8 x 40
8 x 50
8 x 60
8 x 70 [film[

4. Podciąganie na drążku wąsko podchwytem – 4 x max

5. Podciąganie sztangi do mostka szeroko – rampa 8-10
10 x 30
10 x 40
8 x 45
8 x 50
8 x 55

6. Wymach boczny w opadzie – rampa 10 x 3
10 x 10
10 x 11
10 x 12

7. Uginanie ramion ze sztanga stojąc – rampa 10
10 x 20
10 x 30
10 x 35

1 – nauka techniki, mało serii, na filmie do oceny
2 – lekko
3 – jednak będzie w planie nachwyt, nie służy podchwyt mym nadgarstkom
5 – raczej lekko
6 – wykonuję to leżąc na lekkim skosie
7 – o dziwo ciężkawo

Ogólnie trening wydał mi się dość lekki po Alternatywnym FBW Wodyna. Sukcesywnie wraz z dokładaniem ciężarów dojdzie serii w głównych ćwiczeniach.

Po siłowym 15 min walenia w worek, lewy i prawy prostyy.















Zmieniony przez - grrubas w dniu 2011-05-04 20:24:31

Mc już lepiej choć do ideału daleko

W wiośle skup się na retrakcji łopatek czyli ściskaj je do tyłu na maksa a sztangę kieruj do samego podbrzusza. Póki co wiosłujesz trochę za bardzo pionowo do góry.