PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki 3 x 12/12/10
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- pompki na poręczach 3x12-10
ŚRODA
1. Plecy:
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- uginania młotkowe 12/10/10
- ugianie na stojąco 12/12/10
- uginanie ramion ze sztangielką opartą o kolano 12/12/10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Barki:
-unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
2.Kaptur
- szrugsy 3 x 15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 60
Wzrost: 179
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: Jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak