SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Masa do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 518

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 73
oto mój plan na masę prosze o sprawdzenie go i o drobne korekty.
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki 3 x 12/12/10

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- pompki na poręczach 3x12-10

ŚRODA
1. Plecy:
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10


2.Biceps:
- uginania młotkowe 12/10/10
- ugianie na stojąco 12/12/10
- uginanie ramion ze sztangielką opartą o kolano 12/12/10

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Barki:
-unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
2.Kaptur
- szrugsy 3 x 15

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 60

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: Jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10127 Napisanych postów 116502 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1379226
Brak treningu nóg, na plecy tylko 2 ćwiczenia a na biceps aż trzy.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
Nogi musisz chciec trenowac uwierz nawet nie wierz jaka to wazna partia miesniowa w pozniejszym okresie wyjda ci problemy z kolanami bo u góry bedziesz nabierał na masie musisz wzmacniac miesien czworoglowy przeklejam ci bo nie ebde ci podstaw tłumaczył: przeczytaj i zrob korekty

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 73
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10/9/9
- wyciskanie hantli na skosie 4x12-10
- rozpiętki 4x 12/12/10
2.tricpes
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc: 3x10-10-10
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- pompki na poręczach 3x12-10

Plecy
1. Plecy:
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
- Wiosłowanie końcem sztangi 4x12-10
2.Biceps:
- uginania młotkowe 3x12/10/10
- ugianie na stojąco 3x12/12/10
- uginanie ramion ze sztangielką opartą o kolano 3x12/12/10
Czy teraz jest lepiej , reszta bez zmian
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10127 Napisanych postów 116502 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1379226
No i znowu nóg nie ma. Zamiast jednego wiosła daj drążek jak masz, a na bicka nadal 3 ćwiczenia.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 972 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26955
Widzę ładne tu wynalazki się tworzą. Podaj swój poprzedni plan jakie efekty po nim oraz z jakimi ciężarami robisz podstawowe ćwiczenia.

Módl się tak jakby wszystko zależało od Boga, pracuj tak jakby wszystko zależało od ciebie.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 73
poprzednio nie trzymałem sie planu cwiczyłem głównie dla zwiększenia siły
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Powtórzenia i obciążenia w treningu na siłę

Następny temat

Pompki czy Atlas?

Masa