Flag nor fail by canecorso powrót s.31

Plecy dobrze wyszły na ostatnim filmiku (końcówka filmu), zwłaszcza prostowniki i czworoboczne.
Jak nad talią popracujesz to będzie jeszcze lepiej wyglądać , kształt literki V pewnie masz ale sam pewnie wiesz że jeszcze to nie to.

Ciśnij !



Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-04-26 20:56:08

dokładnie, przed wakacjami celowałbym najchetnije w okolice 79-80 cm, bez "strat w pozostałych partiach- byłoby super;) dzis zrobiłem troche aero na rowerze, jutro zrobię albo nogi albo push

Nogi

1. Przysiad przód RAMPA 5

60kg-70kg-80kg-90kg-100kg
60kg-72kg-82kg-95kg-105kg x 3

Ad. Pierwszy trening po swiętach- nawet poszło.

2. RDL RAMPA 5

50kg-60kg-70kg-80kg-90 kg
50kg-65kg-75kg-85kg-95kg

3. Przysiad bułgarski 3-4s 8-10p

10kg-20kg-20kg-20kg
13kgx15-20kgx10-13kgx20-20kgx8

Ad. ok

4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15

8szt-8szt-7szt
9szt-8szt-7szt

4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15

6szt-6szt-5szt
7szt-6szt-5szt

Ad. Ta ss mnie wykończyła:)

5a. Wspięcia na palce stojąc sztanga3s 10-12p

100kg-110kg-110kg
90kg-90kg-90kg

5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

20kg-30kg-30kg
25kg-40kg-50kg

Ad. Dobrze nabiło łydkę.

Trening robiłem szybko, bo już sezony zaczęly się schodzić. Zabierają sztangi i kg i pędzą na ławki;)
Jutro pomiary kontrolne.
Suple standard. testuje pomper z Iron Horsa- szału ni ma a prawie 140 zł za 30 porcji.

Pull

1. Podciąganie na drążku RAMPA 5

0-2-3,75-5-5-max
0-2-4-5-6,5-max

2. Wiosło hantla 4x8

25-30-30-30
27-30-32-35

3. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p

26-30-32-35
26,5-31-33-36


5a. Szrugsy hantla 3s 10-12p

25-25-25

5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p

5-7-9
7,5-9-9






6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 12p

18-20-21

7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p

9 kg-9kg-9kg

7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p

9 kg-9kg-9kg

NIezrobiłem dziś mc bo robiłem trening w domu i nie mam tyle kg:/ dałem w zamian wisoło hantla wiecej serii.
Miska bez zmian, obciłem troche wegle bo stoi w miejscu, jutro napisze szczególy.

W sobote rano robiłem pomiary i wprowadziałem troche zmian w diecie. Korzystałem tez z szablonu diety z okresu rekompu z roku temu https://www.sfd.pl/Test:_Body_recomposition_z_canecorso-t476570.html


Dnie treningowe 3 x tydzień

b-2,6
t-1.2
w-3,9
kcal-3258



1
Płatki owsiane 100
Jaja kurze - 3 szt 180
Ananas z puszki 100
Whey Protein 82 10

2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Makaron pełnoziarnisty 50
Oliwa z oliwek 15
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 100



3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 50
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
Oliwa z oliwek 10


4
Ryż parabolic 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 100

Trening
2 x 10-15 gr BCAA + 35 gr wpc
COMPLEX CARBO 3X. 30

5
Ryż parabolic 110
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150


6
Ser twarogowy półtłusty 150
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
Oliwa z oliwek 15



Dni (aero/interwał/nietreningowe)

b-2,6
t-1.2
w-3,3
kcal-2900


1
Płatki owsiane 100
Jaja kurze - 3 szt 180
Ananas z puszki 100
Whey Protein 82 10

2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Oliwa z oliwek 15
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 100



3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 50
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
Oliwa z oliwek 10


4
Ryż parabolic 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 100

Aero/interwał

2 x 10-15 gr BCAA + 35 gr wpc
owoc 200

5
Ryż parabolic 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150


6 S
er twarogowy półtłusty 150
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
Oliwa z oliwek 15



Jestem tez po interwałach. Zmieniłem stosunek z 15:45 na 20:40, ilośc zostawiłem bez zmian czyli 6 interwałów.Czyli

5 min rozgrzewki
6 x 20:40
8 min schłodzenia

Przed interwałami poszło 15 gr bcaa
po 35 gr białka + 20 gr carbo + magnez + wit c + czosnek

Edit:
dziś dodatkowo dzoło jeszcze 40 min jazdy na rowerze ( 8 km) średni prędkosc 17 km/h wiec cos ala cardio;)

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-05-01 20:43:34

Push 3

1. Pompki na poręczach RAMPA 5

0-5kg-10kg-12kg-15kg
0-5kg-10kg-13kg-18kg
0-5kg-10kg-12kg-15kg-17,5kg

Ad. Wydłużylem troche rampe

2. Push Press RAMPA 5

45kg-55kg-60kg-65kg
45kg-55kg-63kg-68kg
40kg-45kg-50kg-55kg-65kg-70kg

Ad. Tez wydłużyłem, podczas pp po odłożeniu sztangi i ruchu nadgarstkiem czuje ból od wierzchu dłoni(nadgarstka)


3. Wycisk hantli głową w górę 4s 8-10p

20kgx10/22kgx10/25kgx10/27kgx10
20kgx10-25kgx10-27kgx8-27kgx7
22kgx10-25kgx10-27kgx10-27kgx9

Ad. Ok

4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p

53kgx10/63kgx10/68kgx9/68kgx8
53kgx10/53kgx10/58kgx10/60kgx9
53kgx10/55kgx10/60kgx7/60kgx7

Ad. ciezko ale ok


5a. Wznos boczny lezac 3s 12-15p

5kgx15/8kgx15/8kgx12
5kg-15/8kgx15/10kgx12
5kg-15+5kgx12/9kgx15+5kgx12/9kgx12+5kgx12+2,5x15 (wznos leząc +unoszenie bokiem stojąc)

Ad. Masakra, niepotrafiłem podnieść ramienia do lini barków:)

5b. Rozpiętki płasko 3s 12-15p

12kg/12kg/12kg
15kg/13kg/13kg
15kg/15kg/15kg


6. Francuz 3s 12-15p

25kg-25kg-27kg
25kg-27kg-27kg

SUPLE:
Przed treningiem siłowym 15gr bcaa
Po 35 gr wpc + 20 gr carbo + 200 gr banana +Wit C + Bcomplex+magnez

Filmik łączony:





Po posiłku potreningowym wypadło mi 30 min jazdy na rowerze(coś w deseń cardio) przed wziąłem 10 gr bcaa, zaraz po poszedł normalny posiłek tj. 50 gr ryzu + 100 gr piersi i 2 jaja z warzywami i 10 gr oliwy

Siema, własnie jestem po tabacie. Znalazłem zegar do tabaty http://www.tabatatimer.com/ 

Do tej pory poszło

Płatki owsiane 100
Jaja kurze - 3 szt 180
Ananas z puszki 100
Whey Protein 82 10


Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 50
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
Oliwa z oliwek 10



Ryż parabolic 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 100



15 gr BCAA
Tabata 4 min
35 gr wpc + owoc 200(pomarancza) +wit C + magnez

za jakies 40 min
Ryż parabolic 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150

Daje Tobie coś Tabata?
Ogólnie wolałbym poświęcić wiecej czasu na aero ale jak kto woli.
Siła widzę że do przodu tak trzymać , u mnie regres

nie wiem zrobiłem pierwszy raz. korzystam z róznych form interwały/tabata/aero tez jest i cardio. czasem sie zdaża ze w jednym dniu idzie i interwał i cardio tylko ze w odstepi czasu. ale to raczej cardio dal przyjemnosci (rower) niz celowo.

Dzisiejszy trening z dupy. Cały dzień byłem na uczelnii prosto z drogi na siłownie. Posiłki poszły planowo, tylko ze zapomniałem o jajkach i ich nie jadłem!:/ Przed treningiem zapomniałem wziac bcaa.Miałem robić nogi ale wszystko było pozajmowane i musiałbym czakać więc zrobiłem pull z ciżarami z głowy, bo nie miałem ropzpiski:/

Pull

1. Podciąganie na drążku RAMPA 5

0-2-3,75-5-5-max
0-2-4-5-6,5-max
0-2,5-3,75-5-6,25

2. Wiosło sztangą 3x8

55-60-75

3. Mc rampa 5
75-105-115-125-135-135x4 padłem

4. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p

26-30-32-35
26,5-31-33-36
26-29-32-34


5a. Szrugsy hantla 3s 10-12p

25-25-25
30-30-30

5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p

5-7-9
7,5-9-9
5-10-13


6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 12p

18-20-21
15(wolne tempo)-21(szybko)-17(wolne tempo)

7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p

9 kg-9kg-9kg
3 serie po 12 powt nie wiem jaka hantla:/

7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p

9kg-9kg-9kg
zrobiłem na wyciągu