alechandro / wiara czyni cuda / małymi krokami do celu

witam wszystkich strone śledze juz dłuzszy czas ale dopiero nie dawno sie zalogowałem:) dziennik zakładam dla mobilizacji i systematycznosci w treningu i diecie.

Lat mam 19,5. ćwiczyć zaczełem 4 tygodnie temu, ale dopiero od tygodnia trzymam diete..


MOJE CELE
przedewszystkim sylwetka, co za tym idzie narazie trening w strone masy, najlepiej z jak najmniejszym zatłuszczeniem..

PLAN TRENINGOWY

DZIEN I
klatka
*wyciskanie na płaskiej ławce 4x12
*rozpiętki na ławce poziomej 3x12
*przenoszenie sztangielki za głowe w lezeniu 3x12
*wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12

DZIEN II
barki +brzuch
*wyciskanie sztangi z przed głowy na stojaco 3x12
*wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 3x12
*podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4x12
* unoszenie nog w lezeniu z obciazeniem 3x15 (brzusio)
*brzuszki 3x30

DZIEN III
biceps+triceps
*uginanie ramion ze sztanga 3x12
*wyciskanie francuskie na stojaco 3x12
*modlitewnik hantle 3x12
*francuskie w lezeniu 3x12
*chwyt młotkowy 3x12
*pompki w podporze 3x15

DZIEN IV
klatka +nogi
*wyciskanie sztangi skos gora 3x12
*rozpietki skos gora 3x12
*1 seria pompek na maksa
*przysiady za sztanga na karku 4x12
*przysiady wykroczne 3x12
*wspiętki 3x25

DZIEN V
plecy+brzuch
*MC 3x12
*wiosłowanie jednoracz w oparciu o ławke 3x12
*szrugsy 3x20
* wiosłowanie sztanga stojac 3x12
* unoszenie nopg w lezeniu z obciazeniem 3x15
*brzuszki skosy 3x30

diete oraz wymiary podam troche pozniej ale napewno dzisiaj
zdjecia tez oczywiscie bd co sadzicie o moim planie?

"*bajceps
uginanie ramion ze sztangą STOJĄC 2s 34kg x 6 pow "

bez jaj, rób tutaj np 15powtórzeń z małym obciążeniem, łokcie przy ciele, bez ruszania ciałem, i wolniej opuszczaj, poczujesz,

możesz robić też w kolejności nogi klata plecy barki bic tric bebzon
dlaczego tak? bo jak się podciągasz, robisz mc, obciążasz już te łapy i męczysz się a tak do klatki świeży podchodzisz i lepiej to wychodzi;)

wspięcia na palce radze robić na maxa a nie po 15:p te mięsnie potrzebuja troche więcej powtórzeń,

barki unoszenie na boki tez rób na więcej powtórzeń, zobaczysz jak wchodzą super:) poczujesz barki a nie ręcę od ciągnięcia na boki:)

wstaw filmik z mc, siadu, ławy wiosła zobaczymy jak technika:)

trzym się

a jak nie będziesz mógł ćwiczyć przez wyjazd to jakiś prosty zestawik;p

przysiady
pompki,
Pompki w podporze tyłem
brzuski etc;)

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-05-04 21:10:40

Pierwsze co sie rzuca w oczy to brzuch z plecami. Wyrzuc brzuch z V dnia. Raz w tygodniu ci spokojnie wystarczy na masie.
Za duże ilości powtórzeń. Wogóle jakiś plan z dupy. Dopiero zaczynasz więc lepszym rozwiązaniem będzie dla Ciebie jakiś trening FBW.
Rozpisz diete jaką masz i wrzuć zdjęcia. Pomiary itd. Popatrz na innych dzienniki w dziale.

Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2011-04-26 09:57:47

O dopiero doczytłem że uzupełnisz resztę ;) także czekamy.

Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2011-04-26 10:02:14

wyrzuć klatę z 4 dnia ponieważ dzień wcześniej robiłem triceps i ciężko może Ci to iść, a poza tym po co dwa razy w tygodniu klata? raz wystarczy. to samo z nogami masz, w 4 dniu robić nogi, a 5 dnia MC. a MC na zakwasach na nogach może opornie iść i nie dasz wtedy z siebie 100%. reszta chyba okej, a co do brzucha to może być dwa razy w tygodniu, ale tak jak kolega powiedział raz wystarczy :).
A i jeszcze ilość powtórzeń. Zmniejszaj je stopniowo wraz z seriami tzn. 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powt. 3 seria 8, 4 seria 6-8. przynajmniej ja tak robię, dzięki temu możesz zwiększać obciążenie między seriami.
Pozdrawiam Gondzik

wiec tak moje wymiary to
biceps lewy 34,5 prawy 35,5
przedramie lewe30 prawe 31
łydka 42
udo 58
pas 84

wymiary klatki podam jak dorwe dłuzszy centymetr bo ten co mam jest tylko 100cm wiec barkow nie zmierze :/
waga 76kg na czczo przy 179 cm wzrostu

diety nie mam rozpisanej ale pilnuje sie by dzienne zapotrzebowanie na B/T/W było takie 2g Białka 3,5 wegli a tłussczy tyle ile wyjdzie chodz unikam zbyt tłustych potraw
wiem ze moze to sie wydawac dziwne ale spisałem z tej strony kilka przepisow na potrawy i według nich jem
przykładowo dzisiaj w 2 posiłkach zjadłem 41g białka, 20wegli
a zaraz bd posiłek przedtreningowy oraz po treningowy w ktorych łacznie chcem dostarczyc 80g białka 120wegli

fotki bd wrzucone wieczorem bo czekam na fotografa :D
dzisiaj mam V dzien wiec zrobie go tak jak mam w tej rozpisce i przez dni wolne ułoze sobie trening FBW jak zalecił Maracaibo

dzięki chłopaki za pomoc

klatka luzem




klata napieta




bic lewy




bic prawy



jutro dodam wiecej zdjec i lepszej jakosci
te wrzuciłem dlatego ze obiecałem, mam nadzieje ze cos widac

DZISIEJSZY TRENING
ogolnie plecy ładnie spompowałem, ale tak jak chlopaki mowiliscie ciezko a nawet bardzo ciezko robi sie mc dzien po nogach

2 dni przerwy i zaczynam fbw ktore zaraz tutaj wstawie

MOJ FBW
A
*klatka
rozpietki 3serie x 8-10pow

*bary
wyciskanie sztangi 2s

*triceps
francuz 2s

*plery
MC 2s
Drazek 2s

*nogi
przysiady 2s
wspiętki 2s

*bajceps
modlitewnik 2s

B
*klatka
wyciskanie hantli płasko 3s

*bary
wysiskanie hantli 2s

*tric
pompki w podporze 2s

*plery
wiosłowanie 2s
unoszenie konca sztangi 2s (nie pamietam jak te cwiczenie sie zwało dokladnie )

*nogi
przysiady wykroczne 2s
cos na łydki (pomozcie)

*bajceps
uginanie ze sztanga 2 s

powtorzenia wszedzie w takiej samej ilosci

PYTANIE
mam to ćwiczyc tak DT/W/DT/W/DT/W/W
CZY MOGE TAK DT/W/DT/W/DT/W/DT???

Przy FBW trzy razy wystarczy, a cztery to nie polecam bo dopiero zaczynasz i ciało musi dobrze zregenerować się po treningu. Rozpisuj jakoś treningi, popatrz jak to jest w innych dziennikach.

MOJ FBW
A
*klatka
skos 3serie x 8-10pow

*bary
wyciskanie sztangi 2s

*triceps
francuz 2s

*plery
MC 2s
Drazek 2s

*nogi
przysiady 2s
wspiętki 2s

*bajceps
uginanie ramion ze sztangą STOJĄC 2s


B
*klatka
wyciskanie hantli płasko 3s

*bary
unoszenie hantli bokiem 2s

*tric
pompki w podporze 2s

*plery
wiosłowanie 2s
MC 2s

*nogi
przysiady wykroczne 2s
wspięcia albo take coś:

30 powtórzeń na obie nogi
15 powtórzeń na każdą osobno
24 obie
12 osobno
20 obie
10 osobno
10 obie i nie wyjdziesz z siłowni, wszystko robisz po kolei bez obciążenia, mega skuteczna metoda
*bajceps
młotki 2 s


I zamień kolejność na nogi-plecy-klatka-barki-bic-tric

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-04-27 18:36:10

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-04-27 18:36:36

dzięki cokta za plan skorzystam z niego..
i treningi takze bd rozpisywał
dzisiaj bylo wolne dieta utrzymana, dzien wolny od treningu ale ciaglo na silke, sila sie zmusiłem ze nie poszedłem,,

ze wzgledu ze na majowke ide do roboty, takze juz jutro zaczne FBW, a po majowce juz dieta bd konkretna razem z rozpiska jej w tym dzienniku

cokta sog jak wejdzie jest Twoj

aha i jutro z rana bd zdjecia całego ciała z lepszego aparatu