Pierwsza dieta zapewne do POWAŻNEJ poprawy

Witam, ułożyłem właśnie swoją pierwszą dietę i chciałem się nią z wami podzielić bo jest co poprawiać.

Głównym problemem jest to że cały czas wychodzi mi za mało białka oraz tłuszczy i nie wiem jak to uzupełnić ( z góry mowie że nie nawidzę ryb :P)

Wiec tak :

Wiek - 20 lat
Wzrost - 181 cm
Waga - 68 kg

Trenuję na siłowni 3x w tygodniu + SW także 3 razy w tygodniu także w kalkulatorze wyszło mi że aby przytyć 1k/tydzień potrzebuję:

4160 kcal
2286 - węglowodany
624 - białko
1247 - tłuszcze

Moja wstępna dieta jaką ułożyłem to:

1)
Płatki owsiane - B-12,W-62,T-7 [366]KCAL
500ML mleka 1,5% - B-17,W-24,T-9 [255]KCAL
^mieszanka rodzynki&orzechy - B-2,W-7,T-7 [102]KCAL
Serek wiejski Krasnystaw - B-10,W-2,T-5 [93]KCAL

2)
Wafle ryżowe SONKO - B-2,W-23,T-0,5 [105]KCAL
^40G masło orzechowe - B-11,W-5,T-21 [255]KCAL
2x banan - B-2,W-27,T-0,5 [114]KCAL
30g Orzechy włoskie - B-5,W-0.8,T-20 [196]KCAL

3)
250G Ryż biały - B-16,5,W-191,T-1,5 [860]KCAL
150G pierś z kurczaka - B-32,W-0,T-1,5 [148]KCAL
Oliwa z oliwek - B-0,W-0,T-10 [88]KCAL

4)
250G Ryż biały - B-16,5,W-191,T-1,5 [860]KCAL
30G Słonecznik łuskany - B-6,W-9,T-13 [147]KCAL

5)
2x Jaja - B-13,W-0.5,T-10 [145]KCAL
30 Ser twarog. chudy - B-6,W-1.5,T-0 [29]KCAL

Wychodzi:
B- 150
W- 544
T- 108
KCAL- 3763

Jestem otwarty na wasze propozycje zmian/zamian :D

PS Podkreślam że to moja pierwsza dieta jaką próbowałem ułożyć także proszę o wyrozumiałość

w sumie to nie wiem co mam napisac:P

w 1 posiłku nadal nie ma białka
skoro 2 posiłek jest przed treningowy nie powinien zawierać tłuszczy(masło orzechowe) chyba że jesz go na 1,5h przed treningiem, ale ogolnie sam w sobie posilek nie nadaje sie na przed treningowy

4 cale jajka to troche duzo, za duzo zoltka

kolacja tez jakos malo bialka

czemu nie chcesz bialka z kurczaka, wolowiny, cieleciny itp tylko z jajek? jeżeli bardzo upierasz sie przy tej diecie to zamień posiłki 2 i 4( zamiast chleba proponuje ryz, kasze do tych jajek)

1) za dużo mleka moim zdaniem, ten serek nie bardzo mi sie widzi, dałbym inne źrdło białka, brak zdrowych tłuszczy
2)masło orzechowe bym wywalił, brak źródła białka
3)250 g ryżu nie wiem czy zjesz rozłożyłbym wegle na inne posiłki, ile tej oliwy??
4)ryż to co wyżej, brak źródła białka
5)jaja zbedne twaróg + oliwa
okołotreningowo bez tłuszczy
brak warzyw w twojej diecie
poczytaj koniecznie podwieszone tematy

1)
Płatki owsiane
200ML mleka 1,5%
^mieszanka rodzynki&orzechy
2-3 białka jaj

2)
chleb razowy
40G masło orzechowe
30g Orzechy włoskie
jabłko
(tylko że w tym posiłku brakuje białka, wiec trzeba by było zmienić skład całości)

3)
100 Ryż brązowy
150G pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek

4)
100 Ryż brązowy
150g piersi z kurczaka
30G Słonecznik łuskany
(jeżeli to posiłek po treningowy wywal słonecznika)

5)
200g Ser twarog. chudy
oliwa
pomidor

pisane na szybko ale moze byc cos takiego. oczywiście przydało by się dołożyć więcej warzyw do posiłków. pozdrawiam

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2011-04-27 13:53:31

Głównym problemem jest to że cały czas wychodzi mi za mało białka oraz tłuszczy i nie wiem jak to uzupełnić ( z góry mowie że nie nawidzę ryb :P)

nie dziwie się jak w 3 posiłkach nie masz praktycznie białka! (1,2,4)

dołóż do każdego posiłku jakiekolwiek mięso/jajka/twaróg

ryżu zdecydowanie za dużo jak na jedną porcje!

moim zdaniem:

mało białka!
za dużo węgli!

ustaw sobie BTW min. na:
B: 2,5g/kgmc (zwierzęce)
T: 1,5g/kgmc
WW: 3,5-4g/kgmc

Witam.

Na forum jestem pierwszy raz.
Czytałam troszkę o układaniu diet i ułożyłam. Chciałabym, żeby ktoś bardziej doświadczony sprawdził to i podpowiedział mi co jest źle, na co bardziej zwrócić uwagę podczas wdrażania się w dietę.
A mianowicie.
Mam 29 lat, ważę 76 kg., 171 cm. wzrostu, chciałabym dojść do wagi 60 max.
Za jakieś dwa miesiące (chyba, że uda się wcześniej)zacznę chodzić na siłownię, gdyż teraz jestem po operacji haluksa i niestety to mnie na razie ogranicza do ćwiczeń.
W domu mogę ewentualnie poćwiczyć sobie brzuszki, ramiona, mogę wykonywać ćwiczenia, które nie obciążają nogi.
Dieta jak na razie wyszła mi tak:

Posiłek I 6:00
- płatki owsiane 50g
- 2 jajka kurze 135g
- 2 pomidory
- oliwa z oliwek (troszkę do pomidorów)
B: 21
T: 19
W: 33
398 kcal

Posiłek II 9:00
- szynka z kurczaka 50g
- marchewka z jabłkiem 200g
- oliwa z oliwek
B: 9
T: 8
W: 14
169 kcal

Posiłek III 12:00
- pierś z kurczaka 150g
- brokuła 100g
B: 35
T: 4
W: 3
198 kcal

Posiłek IV 15:00
- pierś z kurczaka 100g
- kasza gryczana 50g
B: 27
T: 4
W: 31 279 kcal

Posiłek V 18:00
- dorsz filet 100g
- kasza gryczana 50g
B: 22
T: 1
W: 31

Posiłek VI 21:00
- ser biały półtłusty 120g
- orzechy włoskie (garstka)
B: 24
T: 12
W: 4 225 kcal

Łącznie:
B: 138, T; 48, W: 116
1506 kcal

Proszę podpowiedzcie mi na co najbardziej kłaść nacisk podczas diety, w której nie ma uwzględnionych w ogóle treningów??

W posiłku V wyszło 238 kcal

Liczy sie bilans dzienny to że w jednym wyjdzie więcej w drugim mniej małe ma to znaczenie.

Crazy_Thug

Po treningowy jest posiłek nr 3.

Musze znaleźć jakieś lepsze źródło białka i tłuszczy, ewidentnie

jeżeli potreningowy jest posiłek 3 to wywal z niego oliwe. i kompletnie trzeba zmodyfikować posiłek 2. w takim razie słonecznik w posiłku 4 może zostać. jak ułożysz nową dietke to wrzuć i coś sie pomyśli;)

tylko że słonecznik,orzechy,masło orzechowe sa bardzo kaloryczne więc jak będziesz układał diete to patrz też pod tym względem nie tylko tłuszczu. pozdrawiam

a koleżanka powinna założyć nowy temat;)

Tak więc zauważyłem że źle obliczyłem zapotrzebowanie dlatego mi się nie zgadzały tłuszcze oraz białko. To jest nowa dieta która właśnie co rozpisałem. Jeżeli coś jest nie tak bardzo prosiłbym o propozycje na zamianę danego posiłku

1) ŚNIADANIE

-Płatki owsiane (100g)
-Mleko 15% (250ml)
^Mieszkanka rodzynki&orzechy (30g)
-Oliwa z oliwek (20ml)


2) Posiłek przed treningowy

-Białka jaja kurzego (2x)
-Chleb razowy (150g)
^Masło orzechowe (40g)
-Banan (2x)


3) Posiłek po treningowy

-Banan (2x)
-Ryż brązowy (125g)
-Pierś z kurczaka (100g)
-Oliwa z oliwek (20ml)


4) Obiad

-Jaja kurze (4x)
-Chleb żytni (150g)
-Ryż brązowy (125g)


5) Kolacja

-Ser twarogowy półtłusty (50g)
-Orzechy laskowe (35g)

________________________________
Podsumowując:

B -141,9
W -491,8
T -137

3794 KCAL