mała prośba

Witam. Mam pewna prośbe strasznie glupio mi to pisac ale wierze ze są tu ludzie którzy mi pomogą. Więc trenuje pare miesięcy ale strasznie ciężko mi nabrać choć gram masy waże (niestety) tylko 62kg przy wzroście 183. Bardzo chcialbym zeby ktoś pomógł mi ulozyc plan treningowy taki dostosowany do moich mozliwości i który cos pomoże. I moze jakąs podstawową prosta diete. Do dyspozycji mam ławke regulowana gryfa prostegi i lamanego, troche żelastwa, hantle i drążek do podciągania. Mam nadzieje że pomożecie mi troszke i z góry dziekuje za odp.

Novy35 podał ci link jak uzupełnić ankietę albo chociaż wypełnij dane w profilu. Jak nie to masz tu linka ze wszystkim:
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html 

Wszystkiego o diecie dowiesz się w dziale odżywianie. W podwieszonych tematach masz informacje o treningu.

ankieta
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

JW uzupełnij ankiete to pierwsze sprawa pozniej przeczytaj to

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

i napisz jakim planem cwiczyles wczesniej

wczesniej to byl standardowy plan na mase na duze miesnie po ok 12 serii po 10 powt czasami stosowalem progresje a na male ok 8 serii tez po 10 - 8 powt.

standardowy plan na mase - czyli?
split,Fbw czy co?

tak jak wyzej napisalem w pon klata wtorek plecy sroda wolne czw barki pt biceps triceps sobota i niedziela wolne

to teraz uzupełnij ankiete i ja tu wklej.

A kiedy trenujesz nogi i brzuch? O jakich porach się odżywiasz i ile razy dziennie? Ile wogóle masz lat? Bo jak 14 (bez urazy) to masy raczej nie nabierzesz. Wypełnij dane o sobie i przejrzyj informacje nt diet. Koledzy już wcześniej zresztą o tym mówili.

sorki nie mialem czasu wypelnic dzis wieczorem to zrobie mam 19 lat na silce cwicze 8 miesiecy jem wszystko co popadnie ok 7 posilkow dziennie.

brzuch robie 2 razy w tyg w srode i w sobote a nog nie cwicze poniewaz mam problem z kręgoslupem wiec unikam przysiadów.