prograsja. prosba o mala porade.

czesc. bede sie streszczal.
moim celem jest masa. robie na swoim treningu 3 serie. 12 powtorzen, 10 i 8.
i NA PRZYKLAD:
na wyciskanie sztangi na lawce biore takjie kilogramy:
12 powtorzen- 32.5
10 powtrzen- 34
8 powtorzen- 36
PYTANIE:
czy te roznice ciezaru nie sa za male? czy w pierwszych seriach brac mniej aby potem moc wziasc wiecej? nie chodzi mi tylko o klatke piersiowa, to byl przyklad. czekam na pomoc

a te 8 powtorzen jest na maxa? jezeli tak to w sumie gra gitara. ja np. na klatke robie tak: 2x12x40(rozgrzewkowe) potem 10x50(z sporym zapasem sily) nastepnie 8x60(maly zapas), potem 8x65(maks jaki moge zrobic sam) i ostatnia seria 6x70 (na maksa z pomoca partnera). rob moze tak jak ja (poza ta ostatnia seria) i zobacz jak ci wchodzi.

Raczej za mało. Z tego co widzę w profilu maks w wyciskaniu leżąc masz 70
Ja bym proponował np.:
rozgrzewka (sam gryf albo pompki)
10x 30
8x 40
6x 50
I jak ćwiczysz np. FBW 3x tydzień to co tydzień zwiększasz obciążenie np. o 2 kg (albo co 2gi trening dokładasz +1kg)
Ogólnie we wszystkich ćwiczeniach:
staraj się dopierać ciężar na poziomie 50% - 60% swoich maksów i dodawać obciążenia co tydzień (2 kg na duże partie, jeżeli trenujesz także mniejsze - np.bic,tric - dla nich 1 kg) - pamiętaj że im od mniejszych ciężarów zaczniesz, tym dłużej będziesz w stanie zachować progresję ciężaru -> trening więcej Ci da.

pozdro.

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-03-24 14:19:46

moje powtorzenia 12, 10 i 8 sa na maksa. czy troche zmniejszyc?

zrob 2x10 i 2x8 ew. 1x6

Sylwek17

robisz 3 serie...ale po rozgrzewce,ktora na twoim poziomie powinna skladac sie z 1-2 serii na mniejszym ciezarze.

nie przejmuj sie roznicami w obciazeniu.
najwazniejsze,abys wszystkie powtorzenia wykonywal poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,bez ruchow wymuszonych(sugestia kolegi jest kompletnie nie na miejscu).
owszem,to ostatnia seria w piramidzie jest najwazniejsza,gdyz to ona decyduje o przyrostach,a przy okazji-reguluje uzywane ciezary w pozostalych seriach.

pamietaj!
wykladnikiem postepu nie jest robienie serii do upadku,do zalamania.
na twoim poziomie liczy sie tylko i wylacznie postep w kg.
jesli z treningu na trening podniesiesz chociaz 0,5kg wiecej,niz poprzednio lub wykonasz chociaz o 1 powt. wiecej,niz poprzednio-to jestes na dobrej drodze.

nie zapominajmy tez o zaletach stosowania stalego ciezaru we wszystkich seriach.
moze sie przydac:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (jak zwiekszac obciazenia)


https://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.html

pozdrawiam.

Tzn. - chodzi Ci o obciążenie (maks ciężary jakimi wykonujesz taką liczbę powtórzeń), czy o samą liczbę powtórzeń. Jeżeli o liczbę powt. to zostawiaj sobie zapas na jeszcze 2 w każdej serii. Jeżeli chodzi o ciężar - to 12 i 10 radze robić na mniejszych. Widzę że ćwiczysz planem traktora - nie wiem jakie on ma do tego podejście, moim zdaniem optymalna liczba powtórzeń to zakres 8 - 6, rozgrzewka 10.
Pozdro

no i wlasnie czekalem na odpowiedz od traktora
rozgrzewke oczywiscie robie. 2 serie
wiedziealem ze zrozumiesz o co mi chodzi
pozdro ziomek. rosnij duuuzy i silny ;-P

Zmieniony przez - Sylwek17 w dniu 2009-03-24 14:34:01

deathrider

1.
ma zwiekszac obciazenie ZAWSZE,kiedy tylko moze,a nie co tydzien!
dlaczego?
pozwala mu na to jego poziom wytrenowania.
2.
znowu jakas klatwa z tymi maxami!
jemu nie jest to do niczego potrzebne.malo tego-nie jest miarodajne w jego przypadku,poniewaz postep nastepuje w tempie ekspresowym.
3.
owszem,rozpoczecie od nizszego pulapu jest wazne-nasz kolega wlasnie od takiego zaczyna-ale jeszcze wazniejszy jest sposob zwiekszania obciazenia-im mniej,tym lepiej.(szkoda,ze w wiekszosci silowni wystepuja najwyzej talerze 1,25kg...no ale dobre i to)

pozdrawiam.

Traktor - ja też nie wiem o co chodzi z tymi maxami nie rozumiałem tego co napisał Sylwek17 odnośnie powtórzeń na maksa - to było pytanie do niego
Co do zwiększania obciążenia - właśnie możliwości siłowni - moim zdaniem najlepiej dokładać po 1 góra 2 kg co 2 treningi (w przypadku FBW 3x) niż za szybko pojechać w górę co dla początkujących odbija się na technice ćwiczenia a na dłuższą metę spowolni progresję ciężaru.

pozdro.