dziennik treningowy Natalii Gacka

nogi
prostowanie jednonoz siedzac 3 x40
przysiady na hak-szeroki rozkrok 4x20
wykroki-spacer z hantlami 3x20
przywodziciele 3x50
odwodziciele 3x50
posladki na maszynie 3x20
lydki 4x10

aeroby 40 min

po ciezkim weekendzie czas wrocic do treningu!

klatka
wyciskanie na lawce dodatniej na haku 4x15
rozpietki na lawce dodatniej 3x15
wyciksanie hantlami na lawce dodatniej 3x15

triceps
prostowanie francuskie hantlem siedzac 3x15
prostowanie przy wyciagu drazkiem trojkatnym 3x15
prostowanie w podporze o lawce w pochyleniu, hantlem jednoracz 3x15

wtorek

rower teren-1,5 godziny
plus basen

wtorrek
nogi-wszystko bez zmian

prostowanie
uginanie
przysiady na hak maszynie
wykroki -spracer z hantami 3/4x20
martwy ciag
przywodziciele
odwodziciele
posladki na maszynie
lydki na suwnicy 4x12

aeroby 40 min

chyba tez musze dorzucic troche cwiczen bo patrzac na twoj trening wnioskuje ze troche sie obijam

plecy
sciaganie drazka szerokiego szeroko do klatki 4x15
wioslowanie hantlem 3x15
sciaganie drazka prostego krotkiego do tylowia przy wyciagu pionowym 3x15
przyciaganie drazka "koszyka" do brzucha przy wyciagu poziomym 3x15

triceps przeplatany z bicepsem
prostowanie sztangi lamanej od czola lezac 3x15
uginanie mlotkowe hantli 3x15
prostowanie sznurkiem przy wyciagu 3x15
uginanie sztanga lamana stojac 3x15

lydki
spiecia siedzac 3x100

brzuch
wznosy nog na stojaku 3x20

aeroby
rower -teren 8km

skoro mialas taki problem z lydkami sproboj metody maly ciezar 50-40-30-20-10 powt w jednej serii i dopiero dluzszy odpoczynek..
chyba ze juz kiedys wczesniej ci o tym pisalem (widze ze czesto je katujesz)

nie rozumiem tych lydek
tzn mam robic 5 serii kolejo 1 seria-50 powtorzen
2 seria-40 powtorzen
3 seria-30 powtorzen itd
a ciezar zwiekszam?

To jest jedna seria z bardzo małymi przerwami. Jeszcze nie znam nikogo kto by zwiększał w tym ćwiczeniu ciężar Ciężar zmniejszasz lub zostawiasz taki sam

cieazr taki sam nie wiem orientacyjnie tak zeby spokojnie starczylo na 50 powt robisz 50 okolo 10 sek przerwy (maks 10sek) pozniej 40 itd az do 10 i wtedy normalna przerwa i nastepna seria... mam nadzieje ze teraz to jest w miare zrozumiale