Jak powinna wyglądać dieta na redukcję? Z ogólnej definicji dieta redukcyjna to dieta z ujemny bilansem energetycznym, jest to jednak bardzo ogólne określenie.
Po obliczeniu swojego zapotrzebowania należałoby jeszcze wziąć pod uwagę jaki tryb życia prowadziliśmy do tej pory. Kalkulatory wskazują wartości bardzo uśrednione. Mogą uchodzić za punkt wyjścia a po naszej stronie jest kalibracja tego wyniku. Istotne jest jak się odżywialiśmy do tej pory. Czasami wystarczy zmienić nawyki żywieniowe, wymienić przetworzone i niezdrowe produkty na te o lepszej wartości odżywczej aby zobaczyć pierwsze efekty. Zdarza się, że nawet trzeba tą kaloryczność podnieść.
Utrudnione zadanie będą miały osoby, które są zawsze „na diecie”. Jeżeli ich metabolizm jest zwolniony, bo jadły do tej pory bardzo mało to ciągłe zmniejszanie kaloryczności niczego nie zmieni a przynajmniej nie będzie to nic pozytywnego. W takich sytuacjach warto zwiększyć kaloryczność aby rozbudzić nasz metabolizm (nawet kosztem chwilowego wzrostu wagi) i dopiero po jakimś czasie przystąpić do odchudzania. Tak jak do wszystkiego i tu potrzeba cierpliwości i sumienności.
W celu oszacowania kaloryczności trzeba też wziąć pod uwagę wysiłek jaki wprowadzamy w życie i jaki były do tej pory.
Kiedy już określimy ile powinniśmy zjadać kalorii, trzeba też ustalić zapotrzebowanie na makroskładniki – białko,
węglowodany i tłuszcze. I tutaj na początek, jeśli nigdy nie przyglądaliśmy się temu jak się odżywiamy, warto skorzystać z „książkowych” zaleceń i obserwując reakcje swojego ciała i samopoczucie – odpowiednio kalibrować, dopasowywać do potrzeb.
Kolejnym etapem układania diety to dobór produktów. Dieta powinna być zróżnicowana, żeby dostarczała nam jak najwięcej witamin i minerałów, które są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Powinna być również zbilansowana, czyli zawierająca w każdym posiłku białko, węglowodany i tłuszcze.
Powyższa dieta wymaga nieco poprawki.
1.owsianka, mleko – brak pełnowartościowego źródła białka i tłuszczu. Warto dodać tutaj np. orzechy (migdały, włoskie, brazylijskie, pestki dyni) i odżywkę białkową lub obok owsianki zjeść dodatkowo jajecznicę czy ugotowane jaja..
2.chleb razowy, mozzarella – jeśli chleb nie jest podstawą diety to raz na jakiś czas może się pojawiać. Warto ten posiłek uzupełnić o trochę warzyw.
3.ryz, piers z kurczaka bez skory, sporo swiezych warzyw, orzechy wloskie – brakuje źródła węglowodanów. Dobrym uzupełnieniem będzie ryż (np. basmati), ziemniaki, bataty, kasza (np. jaglana) a do tego na deser owoc.
4.tunczyk, swieże warzywa, odzywka wpc – jak powyżej, brakuje węglowodanów
trening
5.serek wiejski, odzywka wpc – jako że jest to posiłek potreningowy to również warto ten posiłek wzbogacić o węglowodany np. ryż, owoc.
Co więcej, dobrze by było by każdy dzień nie wyglądał tak samo. Kurczak to nie jest jedyne mięso jakie możemy jeść. Wybierając chudą wołowinę uzupełnimy dietę o żelazo, dodając chude ryby wzbogacimy ją o kwasy omega 3. Nie znaczy to, że tłustsze mięso jest złe – jeśli mieści nam się w bilansie, nasz układ trawienny dobrze sobie radzi to jest to jak najbardziej dozwolony produkt.
Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_redukcje_tluszczu_z_brzucha__do_oceny_i_skorygowania-t71556.html
https://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_czyli_początki_układania_diety.-t856533.html
https://www.sfd.pl/REDUKCJA_TKANKI_TLUSZCZOWEJ-t189135.html
Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 16:16:34
greedy25
eveline
Krzysztof Piekarz
Skerx
Darrak
zinko
