Plecy + biceps
PLECY
1) przyciąganie rogów na maszynie 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) wyprosty tułowia na ławeczce z obciążeniem 10/10/10
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
PRZEDRAMIE
1) uginanie nadgarstkow nachwytem 10/10/10
2) zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
Wtorek wolne
Środa
Klatka + triceps
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
TRICEPS
1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki na poręczach 12/10/10/8
Czwartek Wolne
Piątek
Nogi + Barki
Nogi
1) wypychanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8/8
2) wypychanie nóg na suwnicy 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia na maszynie 10/10/10/10
Barki
1) wyciskanie sprzed głowy na maszynie 12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8
4) szrugsy 10/10/10/8
W dni nietreningowe mam zamiar cwiczyc brzuch
Jestem po 4miesiecznej redukcji w ktorej glownie ogarniczalem wegle , chcialbym zaczac nabierac masy miesniowej.
Chcialbym rowniez dowiedziec sie kiedy w ciagu dnia (na czczo , po treningu) podczas aerobow lub innych cwiczen spalamy najwiecej tluszczu , poniewaz jeszcze troszke go zostalo w okolicach brzucha i chcialbym to z czasem spalic.
Jeszcze jedno male pytanie : czy jest sens kupowania w tym momencie jakis suplementow ? chodzi mi o jakies witaminki , bialko , bcaa cos w tym stylu bez zadnych kret...
Za odpowiedzi z gory dziekuje
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiace
Uprawiane inne sporty: pila nozna , basen , WF
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: zadne
Zażywane suplementy: zadne
Zmieniony przez - Maniaq93 w dniu 2011-04-17 22:02:20
~Yol