Split - Do poprawy , oceny

Poniedziałek
Plecy + biceps

PLECY
1) przyciąganie rogów na maszynie 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) wyprosty tułowia na ławeczce z obciążeniem 10/10/10

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10

PRZEDRAMIE
1) uginanie nadgarstkow nachwytem 10/10/10
2) zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi

Wtorek wolne

Środa
Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS
1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki na poręczach 12/10/10/8

Czwartek Wolne

Piątek
Nogi + Barki

Nogi
1) wypychanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8/8
2) wypychanie nóg na suwnicy 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia na maszynie 10/10/10/10

Barki
1) wyciskanie sprzed głowy na maszynie 12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8
4) szrugsy 10/10/10/8


W dni nietreningowe mam zamiar cwiczyc brzuch


Jestem po 4miesiecznej redukcji w ktorej glownie ogarniczalem wegle , chcialbym zaczac nabierac masy miesniowej.
Chcialbym rowniez dowiedziec sie kiedy w ciagu dnia (na czczo , po treningu) podczas aerobow lub innych cwiczen spalamy najwiecej tluszczu , poniewaz jeszcze troszke go zostalo w okolicach brzucha i chcialbym to z czasem spalic.
Jeszcze jedno male pytanie : czy jest sens kupowania w tym momencie jakis suplementow ? chodzi mi o jakies witaminki , bialko , bcaa cos w tym stylu bez zadnych kret...
Za odpowiedzi z gory dziekuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: pila nozna , basen , WF

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: zadne

Zażywane suplementy: zadne

Zmieniony przez - Maniaq93 w dniu 2011-04-17 22:02:20

nie istnieje miejscowe spalanie.
Jak masujesz to nie redukujesz z brzucha.

nogi i plecy do wymiany. Brak najlepszych ćwiczeń jakimi są przysiady,martwy ciag czy podciąganie na drążku.

a tak w ogóle to na Twoim miejscu rozejrzał bym się na innym splitem lub fbw

Musze zgodzic sie z toba w sprawie 'spalania miejscowego' lecz zadalem pytanie o to w ktorym okresie dnia nasz organizm tnie najwiecej tluszczu , jezeli niejest to tylko moj wymysl to w takim okresie mozna przyciac tluszcz , dostarczajac pozniej miesnia wszystkiego potrzebnego do ich wzrostu.

Jesli chodzi o podciaganie czy MC to podciaganie pominalem specjalnie poniewaz niemam na tyle sily aby robic serie dajmy po 10.
Jesli to rozwiaze sprawe moge zamienic jakies cwiczenie na podciaganie 3x max
MC pominalem ze wzgledu na moj slaby staz a co za tym idzie moga byc tutaj jakies niedoskonalosci w technice tego cwiczenia , nogi mam dobrze rozwiniete z racji ze gralem w pile ponad 7 lat. Zastapilem to cwiczenie innymi moim zdaniem latwiejszymi cwiczeniami na nogi

Co do reszty cwiczen - wprowadzilibyscie jakies poprawki ?

Zmieniony przez - Maniaq93 w dniu 2011-04-17 23:30:07

podciąganie rób w każdej serii na maxa

co do ciągu. Nie umiesz techniki teraz i myślisz że od nie robienia jest nagle się nauczysz? Przecież to niedorzeczne.
Jak teraz się boisz bo nie umiesz tego ćwiczenia robić to dokłądnie taki sam problem bedziesz miał za 5 czy 10 lat.

co do siadów.
https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html 

Oto poprawiony plan , poczatkowo MC bede wykonywal na malych ciezarach aby wykonywac je poprawnie



PLECY
1) podciaganie na drazku 3x max
2) wiosłowanie hantlą 10/10/10
3) wyprosty tułowia na ławeczce z obciążeniem 10/10/10
4) martwy ciag 10/8/6

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/8

PRZEDRAMIE
1) uginanie nadgarstkow nachwytem 10/10/10
2) zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 3x max

Wtorek wolne

Środa
Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS
1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki na poręczach 12/10/10/8

Czwartek Wolne

Piątek
Nogi + Barki

Nogi
1) przysiady z obciazeniem 12/10/8/8
2) wypychanie nóg na suwnicy 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia na maszynie 10/10/10/10

Barki
1) wyciskanie sprzed głowy na maszynie 12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8
4) szrugsy 10/10/10/8

w wolne dni brzuch

w wolne dni z rana na czczo jakies aero aby sie mocno niezalac



PROSZE O OCENE I EWENTUALNE POPRAWKI


Zmieniony przez - Maniaq93 w dniu 2011-04-20 00:36:17

no...
teraz tylko mała korekta w plecach
wywaliłbym ćwiczenie nr 3 a całą resztę robił w 4 seriach

w tricepsie zamień kolejnością ćwiczenia. Najpierw robimy ćwiczenia na wolnych cięzarach(w tym masa własna) a później na maszynach

a brzuch lepiej dołącz do dni treningowych
Pełni on role stabilizatora w kilku ćwiczeniach,więc nie wypada by był zmęczony treningiem dzień wcześniej.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-04-20 09:17:36