Trening na mase do oceny

Witam
A wiec zacznę od kilku słów wstępnych, do dwóch lat ciągłych trochę mi brakuje ale jak by nie liczyć tych krótkich przerw to na pewno jest sporo więcej niż 2 lata i widzę ze moje ciało potrzebuje ostrzejszych treningów.
A wiec podam wam trening jaki bym chciał zastosować ( będę brał przy nim Hi tec X pump)

Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 4x 8 7 6 6 plus dwa drop sety -25% i -50% ciężaru
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 10 9 8 8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10 9 8 8


Barki
push Press 5 x 6 powtórzeń plus dwa drop sety -25% i -50% ciężaru
High pull z kolan 5 x 8
Wymach boczny 12 powt metodą up and down the rack

Triceps
POMPKI W PODPORZE 4x 8
Francuskie w siedzeniu 3x 8 7 6 6
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x 15-12


Wtorek
Nogi
Przysiad przedni 4x 8 7 6 6
Hack Przysiad 3x 10 9 8
Prostowanie nóg w siadzie 3x 10 9 8
MC na prostych nogach 3x 8
Uginanie w leżeniu 4x 12 10 8 8
wpięcia 4x max

Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 4x 15-8
Crunch z obciążeniem na skosie ujemnym 4x 15-8
Opad na boki ze sztangielką 4x 15-8



Czwartek
Plecy
RMC 5x 8-6 plus dwa drop sety -25% i -50% ciężaru
Drążek szeroki nachwyt 5x8
wiosłowanie sztangą 4x 10 9 8 8
wiosłowanie sztangielką 3x 10 9 8
Kaptury
Szrugsy 4x 10 9 8 8
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4x 10 9 8 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x 10 9 8 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x 15-12

Ten trening zamierzam zacząć robić od początku mają wiem ze może tu być sporo błędów a nawet jest, wiec nie krytykujcie mnie od razu lepiej wytłumaczcie.


A teraz napisze wam mój plan jakim ćwiczę teraz żebyście mieli porównanie

Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi płasko 5x 8 7 6 6 plus dwa drop sety 25% i 50%
Wyciskanie sztangielek poziom dodatni 4x 10 9 8 8
Rozpietki ze sztangielkami na płaskiej 3x 15 12 10

Barki (przedni i środkowy akton)
Wyciskanie za karku 4x 10 9 8 8 plus dwa drop sety 25% i 50 %
unoszenie sztangielek na boki 3x 10 9 8
Unoszenie liny wyciągu dolnego przed siebie oburącz (lina pomiędzy nogami) 3x 15 12 10

Triceps
Czachłamacze 4x 10 9 8 8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie 3x 10 9 8
Prostowanie na wyciągu górnym 2x 15 12

Wtorek
Nogi
Przysiad przedni 4x 8 7 6 6
Wykroki ze sztangielkami 3x 10 9 8
Prostowanie w siadzie 3x 10 9 8
uginanie nóg w leżeniu 5x 15 12 10 8 6
wspięcia 4x max
Brzuch
Crunch z obciążeniem na skosie ujemnym 4x 15
wspięcia do kolan 4x 15(do jednego kolana)
Delfinki 4x15

Czwartek
Plecy
MC 5x 8 7 6 6 6 plus dwa drop sety 25% i 50 %
Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x8
wiosłowanie końcem sztangi 4x 10 9 8
Kaptury
Szrugsy 3x 15 12 10
Biceps
Uginanie wąskim podchwytem 4x 10 9 8 8
Młotki 10 9 8
Uginanie na modlitewniku 2x 15 12
Braki ( tylni akton )
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 15 12 10

Czekam na wasze opinie :)



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Wisnia9
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK:20
WZROST: 168
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:65
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:36
OBWÓD ŁYDKI:36
OBWÓD UDA:57
OBWÓD BIODER:90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:16
OBWÓD KOSTKI U NOGI:23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: dawno nie robiłem
MARTWY CIĄG: na ostatnio 5 serie biorę 130 kg 6 razy
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: na 5 serie biorę 70 kg 6 razy, 85kg max
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:





Zmieniony przez - Wisnia9 w dniu 2011-04-15 19:52:48

Zmieniony przez - Wisnia9 w dniu 2011-04-15 20:00:20

Co z dietą?
Bo prócz ostrzejszych treningów,może brakować również udoskonalonej diety.

Poza tym te drop sety nie powinny gościć stale w twoim treningu.Więc jeżeli w poprzednim mikrocyklu je stosowałeś,teraz bym odpuścił.To duże obc. dla układu nerwowego,więc możesz aż nadto zaostrzyć trening

Co do diety próbowałem już chyba z pięć razy i po jakiś 5-7 dniach nie mogłem się na to wszystko patrzeć ale wiem trochę co i jak i odżywiam się w miarę zdrowo jem porządny posiłek przed i po treningowy rano płatki owsiane na mleku zęby był błonnik itp

a ten trening który mam teraz ćwiczę na nim jakiej 5 tygodni a drop sety dopiero od tygodnia

Zmieniony przez - Wisnia9 w dniu 2011-04-15 21:08:05

Bez diety ani rusz.

hmm to zerknie ktoś na ten mój plan a nad dieto dobrze pomyśle, może coś wymyśle

Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 4x 8 7 6 6 plus dwa drop sety -25% i -50% ciężaru
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 10 9 8 8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10 9 8 8


Barki
push Press 5 x 6 powtórzeń plus dwa drop sety -25% i -50% ciężaru
High pull z kolan 5 x 8
Wymach boczny 12 powt metodą up and down the rack


Odradzam stosowanie up and down na barki jeśli trenujesz je z klatką. Lepiej byłoby połączyć je z tricepsem a najlepiej z bicepsem w takim przypadku.






Czwartek
Plecy
RMC 5x 8-6 plus dwa drop sety -25% i -50% ciężaru
Drążek szeroki nachwyt 5x8
wiosłowanie sztangą 4x 10 9 8 8
wiosłowanie sztangielką 3x 10 9 8
Kaptury
Szrugsy 4x 10 9 8 8

Technika wykonania RDL czyni z niego ćwiczenie na nogi/pośladki a nie plecy/prostowniki. Brakuje ćwiczenia na górę grzbietu/tył barków (np face pull), które możesz wpasować zamiast drugiego
wiosłowania.

Więcej uchybień raczej się nie dopatrzyłem, choć pompki w podporze średnio pasują na główne ćw na triceps. Wycisk flarowy, dipsy - to prędzej.

A wiec co do martwego to zastosuje zwykły martwy.

Zamiast drugiego wiosłowania zastosuje face pull tylko pytanie ma ktoś linka z opisem jak to poprawnie wykonać bo na youtube widziałem kilka technik na stojąco na siedząco prawie na leżąco i nie wiem.

Zamiast pompek w podporze zastosuje wycisk flarowy.

Ale teraz najważniejsze pytanie dotyczące tych barków jeśli nie polecasz ćwiczenia barków z klatą to czy taki układ może być :

poniedziałek Klata biceps triceps
Wtorek Nogi Brzuch
Czwartek Plecy barki

I jeśli taki układ by mógł być to co pierwsze w poniedziałek po klacie ma być biceps czy triceps

I kolejny raz ten sam problem. Starasz sie poupychać na siłę split w trzy dni treningowe dodając jeszcze różne metody. Przeciez chyba nie jest problemem wygospodarować czwarty dzień, co znacznie ułatwiłoby sprawę.

no ok a gdybym miał cztery dni poniedziałek wtorek czwartek i piątek to jak najlepiej będzie rozdzielić partie

plecy
klata tric
off
nogi
barki bic

dzięki wielkie za pomoc zaraz dam Ci soga
I będę robił
Nogi
Barki bic
off
Plecy
Klata tric
Nie wiem czemu, ale tak wydaje mi się ze bardziej mi się to spodoba, a i tak nic nie będzie z sobą kolidować (tak mi się wydaje)