SPLICIK DO OCENY

Poniedziałek:
Klatka:
1)Wyciskanie sztangi na ławce skos góra (4x) 10,10,8,6
2)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4x) 10,10,8,6
3)Rozpiętki na ławce poziomej (4x) 10,10,8,6
4)Przenoszenie sztangielki (3x) 12,12,12
Barki:
1)Unoszenie hantli bokiem w opadzie (3x) 15,12,10
2)Wyciskanie sztangielek (3x) 15,12,10
3)Unoszenie sztangielek bokiem w góra (3x) 15,12,10
4)Sztrugsy z hantlami (4x) 15,15,15,15
Wtorek:
Grzbiet:
1)Podciaganie na drazku nadchwytem (3x) max
2)MC (4x) 10,10,8,6
3)Wiosłowanie (4x)10,10,8,6
4)Skłony ze sztanga (2x) 10,8
5)Podciaganie na drazku podchwytem (3x) max
Czwartek:
Biceps:
1)Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (3x) 15,12,10
2)Uginanie ramion ze sztangielkami (3x) 15,12,10
3)Uginanie ramienie ze sztangielka w opadzie (3x) 15,12,10
Triceps:
1)Pompki w podporze tyłem (3x) max
2)Francuskie wyciskanie sztanga siedzac (3x) 12,10,8
3)Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie (3x)12,10,8
Sobota:
Uda:
1)Przysiady ze sztanga na barkach (4x)10,10,8,6
2) Wykroki ze sztanga na barkach (4x) 10,10,8,6
3)Prostowanie nóg na maszynie siedzac (4x) 10,10,8,6
4)Uginanie nóg na maszynie leżąc (4x)10,10,8,6
Łydki:
1)Wspiecia na jednej nodze (3x) max
2)Wspiecia ze sztanga na barkach (3x) max

Tak jak w temacie. Pozdrawiam:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: ok.66

Wzrost: 174

Cel treningowy: rzeźba,siła

Staż treningowy na słowni: ponad miesiąc

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia, full osprzet

Dieta: jest:) w skrócie : tuńczyk,jogurt naturalny,musli,warzywa:sałata,pomidor, ogórek,piers z kurczaka, łosoś,ryż, migdały,orzechy włoskie,mleko,jajka,chleb żytni razowy,miód,makaron al-dente

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: mzb,olimp gainerator,gaspari myofusion hydro

Odpuść sobie maszyny na początek. By złapać mięśień ćwicz na wolnych ciężarach.

Nie za bardzo rozumiem jak wygląda ćwiczenie nr. 3 na biceps. Mógłbyś podać link? np. z atlasu ćwiczeń. Doszedłem do wniosku, że to ćw. 7 z atlasu czli hantla o kolano. Jeśli tak to nie jest to dobre ćwiczenie na pierwsze serie.

Drążek może na początku nie wychodzić. Mi pomogła zmiana uchwytu. Jak masz możliwość to przy wieszaniu jak najmocniej zarzucasz rękę (jakbyś chciał "owinąć nadgarskiem drążek". Oczywiście zaraz się zsuniesz ale uchwyt będzie o wiele pewniejszy. Jak to nie pomoże to krzesło i pomagasz sobie nogami na ostatnich powtórzeniach.

A MC naprawdę wwal na pierwsze. Najwyżej lżejszy KG byś dał radę resztę pleców zrobić.

na siłe za wcześniej na rzeźbe tak samo, tym bardziej nie połączysz tego razem ;p. co do planu nie widze zastrzeżeń. pzdr

Jak za wczesnie nie kminie?:d przeciez to cel tego treningu ;)

Nie masz z czego rzeźbić.

j/w

JW JW HEHEHE błedy sa w palnie są ale nie o to chodzi za ciezki ten plan miesiac stazu 66 kg i co ty chcesz rzezbic jak ty masz niedowage mozna powiedziec wszystko powoli wes jakis ACT na poczatek na wszystko przyjdzie czas

Jakie błedy w planie? żadnej niedowagi nie mam;) Przytyc tez zamierzam do ok 72 kg i plan wcale nie jest za ciężki ćwicze narazie z mniejszym obciazeniem

nie rozumiesz żeby ćwiczyc na rzezbe trzeba miec najpierw z czego rzezbić powiem ci tak tu sie nie da na szybko nic a ty wlasnie tak chcesz zacznij od poczatku ACT POZNIEJ FBW POZNIEJ SPLIT I CZYTAJ CZYTAJ A pozniej bedziesz sam sobie decydowal jakis rodzaj treningu najlepiej dziala na ciebie powli do celu

Na twoim miejscu robił bym masówkę

Przyjdzie pora na rzeźbę.

ACT juz robiłem , przytyc tez napisałęm ze zamierzam. A jakie błędy sa w planie bo napisales ze sie dopatrzyles?:) A ze czuje sie na siłach to robie split po co mam marnowac czas jak mozna szybciej przejsc do nastepnego kroku. Pzdr

Plan w sumie nie cały do poprawy ale ja bym zmienił
klata
3)Rozpiętki na ławce poziomej (4x) 15

Plecy
- zamienić miejscami ćwiczenie 1 z 2. Martwy jest cięższy niż podciąganie bo angażuje prawie całe ciało.
zamiast 4 zrobić przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce. 2-3 serie starczą.
Wywal ćwiczenie nr. 5


biceps
tutaj tragedia. Dałeś na pierwsze miejsce izolowane ćwiczenia.
Zmień to na.. np.
Uginanie ramion ze sztangą 12-10-10
Młotki 12-10-10
hantla o kolano/modlitewnik 3x12. (mniejsze obciążenie)

Możesz ćwiczyć FBW. Pewnie nie wiesz co to jest rzeźba jeszcze więc ic powiem. Rzeźba to w skrócie pozbycie się fatu. Tzn. facet mający 100kg ale ćwiczący na siłowni po wyrzeźbieniu się będzie "błyszczał" na plaży. Ty po rzeźbie wyglądałbyś jak z obozu pracy.

Ogółem to widać, że robisz masę :).

Ja też splity na początek waliłem:D