Flag nor fail by canecorso powrót s.31

no dobrze jest...
plecki fajnie
Teraz delikatna redukcja na lato i będzie git

Powodzenia

dzieki dabadu, no planuje mała redukcję.

Luz pełną para;) od niedzieli jeszcze nie cwiczyłem, nawet nie biegałem;) troche nie mam czasu bo końcówka pracy mag, brat zaczyna budowe domu wiec i tam troche sie pomaga. przykładaowa wczorajsza miska:

1.placki owsiane
2.ryz z kurczakem + jajko + warzywa
3. to samo
4.2 curasanty z lidla i pól jogurtu;)
5.ryż z kurakiem i jajem z warzywami
6. makrela, warzywa oliwa

Widać poprawe

Adzik dzieki.

Kombinowałem troche nad planem i wykombinowałem coś takiego.Zaczerpnięte z art. Jodełki.

Planowany okres ok 6 tyg.

Push

1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Push Press RAMPA 5
3. Wycisk hantli głową w górę 4s 8-10p
4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p
5a. Rozpiętki płasko z linkami dolnej bramy 3s 12-15p
5b. Wznos boczny 3s 12-15p
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p

Nogi

1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

Pull

1. Podciąganie na drążku RAMPA 5
2. Wiosło sztangą RAMPA 6
3. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p
4. Face pull 3s 10-12p
5a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p
5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 12p
7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p
7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p

rozkład tygodniowy:

-push + aeroby
-interwały
-nogi + aeroby
-off
-pull + aeroby
-interwały/aero
-off

Diete wrzuce jutro mam juz wstepnie zrobion zmiany. Własnie wcinam ser z jajami (z promocji z tesco mozę nie umrę;)

MIska i suple:

Piers zmianiam na wołowinę, schab, tuńczyk
Ser biały na łososia/makrele wędzoną
Warzywa do kazdego posiłku oprócz okołtreningowych
oliwa mieszana z nasionami słonecznikia/dyni/nerkowcami

Dodatki:

O3 - po 2 kapsy do posiłkow oprócz okołotrenongowych
witamina - rano
wit C + b complex - do szejka po treningu
b complex - 1 kaps rano
Magnez + wit C - przed snem
Gurmar - 2 x 1 kaps do posiłków okołotreningowych



Dnie treningowe 3 x tydzień

b-2,6
t-1.1
w-4,3
kcal-3305



1 Płatki owsiane 100
Jaja kurze - 3 szt 180
Ananas z puszki 100
Whey Protein 82 10

2 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Makaron pełnoziarnisty 80
Oliwa z oliwek 15
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 100



3 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 60
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120



4 Ryż parabolic 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 100

Trening
2 x 10 gr BCAA + 30 gr wpc 50
COMPLEX CARBO 3X. 50

5 Ryż parabolic 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150


6 Ser twarogowy półtłusty 150
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
Oliwa z oliwek 15



Dni (aero/interwał/nietreningowe)

b-2,6
t-1.1
w-3,9
kcal-3090


1 Płatki owsiane 100
Jaja kurze - 3 szt 180
Ananas z puszki 100
Whey Protein 82 10

2 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Makaron pełnoziarnisty 60
Oliwa z oliwek 15
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 100



3 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 60
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120



4 Ryż parabolic 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 100

Aero/interwał

2 x 10 gr BCAA + 30 gr wpc 50
COMPLEX CARBO 3X. 50

5 Ryż parabolic 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150


6 Ser twarogowy półtłusty 150
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
Oliwa z oliwek 15



Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-04-15 10:02:33

Dziś był pierwszy trening po krótkiej przerwie. Z zrobiłem trening, fajnie poszło.


Push

1. Pompki na poręczach RAMPA 5

0-5kg-10kg-12kg-15kg


2. Push Press RAMPA 5

45kg-55kg-60kg-65kg


3. Wycisk hantli głową w górę 4s 8-10p

20kgx10/22kgx10/25kgx10/27kgx10


4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p

53kgx10/63kgx10/68kgx9/68kgx8


5a. Wznos boczny lezac 3s 12-15p

5kgx15/8kgx15/8kgx12


5b. Rozpiętki płasko 3s 12-15p

12kg/12kg/12kg

6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p

Dzis francuz hantla siedząc


SUPLE:

Przed treningiem siłowym 10 gr xtenda
Przed aero 10 gr bcaa powder aminostar
Po aero 30 gr wpc + 50 gr carbo + gumar+Wit C + Bcomplex

Filmik łaczony[/b
]

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-04-15 20:22:38

Ogoliłeś się
Lepiej wyglądasz . Dieta pomysłowo rozpisałeś , ja walę zawsze tak samą.
Kuraka zmieniam wołowiną albo karkówką , ale przeważnie leci kurak. W sumie muszę się w końcu zabrać do kupienia oliwy z oliwek bo cały czas zapominam. Nad tym treningiem też myślałem i pewnie też podpasywałbym sobie go pod siebie , tylko że latem mam zakodowane że trening musi być minimum 4 razy week
No to ciśnij !

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-04-16 10:23:36

Ogoliłem sie bo musiałem iśc do promotora z praca mgr;)
na razie mam 3 x tyd, zobacze jak bede stał z czasem moze cos zmienie;) na razie miał byc byc dzis dzien z aero lub interwałem, ale miałem dodatkową robote przy rozbiórce budynu, noszenie desek, cegieł można zaliczyc jak aero;) hehe miska trzymana planowo

p.s ja tez mam bcaa aminostara tylko w proszku i nawet nie narzekam

To ma działać a nie smakować, poza tym nie ma tragedii.

Forma coraz lepsza widzę

http://www.wykop.pl/link/618807/flucontrol-ma-najgorszy-smak/

Przypomniała mi się reklama po wypowiedzi Huberta
no ale to jest św prawda :)

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-04-16 21:37:06