Panowie i Panie potrzebna pomoc w oganięciu nowego treningu

Przydaloby sie jeszcze, gdybys udzielil kilku informacji o sobie
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

ale problemy...

nie ma to jak z gory sobie okreslic liczbe serii, jesli uwazasz ze nawet 1cw tygodniowo na dana partie miesniowa ale w okreslonej czestotliwosci to za malo to zrob takich serii 10 to zmienisz swiatopoglad.

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-03-31 20:59:17

Sory za brak ankiety , juz wklejam .

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: leniu89
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82 :(
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17 CM !! :)
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 71
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:?

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 110x10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100x10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 95x8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 90x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -nie wiem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 6 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: lekka kontuzja kolana ( chyba nadwyrężenie)
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII: 2800-3000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: okolo 2 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: wstępnie bez zmian
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Pull:
martwy ciąg 5x8-6
drążek nachwytem 4x8-6
wiosłowanie 4x8
szrugsy 3x12-10
uginanie sztangą 4x8
uginanie młotkowe 4x12

Push:
Pompki na poreczach lub wyciskanie sztangi lawka pozioma 5x8-6
Wyciskanie skos hantle 4x8
Rozpietki 3x12
Wyciskanie zolnierskie 4x8-6
Wznos boczny 4x12
Wyciskanie francuskie 4x10-8
Cos lekkiego na triceps 3x12

Legs:
przysiady 5x8-6
wykroki 3x8
prostowanie na maszynie 3x10
Zuraw 4x8
Uginanie na maszynie 4x10
wspięcia stojac 4x20
Wspiecia odwrotne 4x20 (mozesz polaczyc to cwiczenie ze wspieciami stojac w super serie)

1A. Unoszenie nog wiszac na drazku 4s
1B. Cos ciezkiego na proste brzucha 4s (crunch ze sztanga na skosie ujemnym?)



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-04-01 17:40:04

Dziękuje za poprawe treningu :) jeszcze pytanie jak w tygodniu to rozlozyc ?
Pon Legs
Wtorek PUSH
Czwartek PULL ?

Pon Legs
Wtorek PUSH
Czwartek PULL

lub

Pon pull
Wtorek PUSH
Czwartek legs

Musze troche odświeżyć :) bardzo pozytywne wrazenia po treningu , mam tylko pytanie czy w PUSHu zamiast francuskiego moge robic sciaganie linki wyciagu gornego na triceps ? jakos lepiej czuje to cwiczenie

I co z tego?
Czucie nie musi być warunkiem koniecznym.

Wyciąg jest bardziej izolowanym ćwiczeniem-więc wiadomo że łatwiej o mind-muscle.

Musze troche odświeżyć :) bardzo pozytywne wrazenia po treningu , mam tylko pytanie czy w PUSHu zamiast francuskiego moge robic sciaganie linki wyciagu gornego na triceps ? jakos lepiej czuje to cwiczenie

A jakie wykonujesz drugie cwiczenie na triceps? Zreszta wydaje sie, ze wyciskanie francuskie sztanga jest dosc prostym cwiczeniem i trudno je zepsuc, moze nalozyles zbyt duzy ciezar (pamietaj, ze triceps jest cwiczony po klatce i barkach). W razie czego nagraj film z wykonania tego cwiczenia.

Poza tym dobrze, ze odswiezyles. Do dnia pull dodaj cos na tylni akton barkow.

moim drugim cwiczeniem na triceps sa pompki na poreczach , normalnie robie z przypiętym ciezarkiem 20kg ale jak wspomniales zeby zrobic lekkie cwiczenie to robie bez ciezarka czyli sam ciezar wlasny :)
Oczywiscie robiąc francuzy czuje triceps ale mimo wszystko po sciaganiu linki jest duzo wieksza pompa :)