PLAN DO OCENY

CYKL: Trening dzielony

4 dni treningu w tygodniu

POZIOM: Średniozaawansowani

CEL: Ogólny rozwój

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń



Bicepsy

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąskim uchwytem stojąc 4 serie x 8 powtórzeń


Łydki

Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń



WTOREK: Uda/Brzuch

Uda

Przysiady 5 serii x 8 powtórzeń
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 8 powtórzeń
Martwy ciąg na „prostych nogach" 4 serie x 8 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń


Brzuch

Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń



ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK: Plecy/Łydki

Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie 4 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie x 8 powtórzeń
„Szrugsy" sztangą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
„Odwrotne Szrugsy" sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń


Łydki

Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń


PIĄTEK: WOLNY

SOBOTA: Barki/Tricepsy/Brzuch

Barki

Wyciskanie „żołnierskie" za głową 5 serii x 12 powtórzeń
Wyciskanie „żołnierskie" przed głową 5 serii x 12 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń


Triceps

Wyciskanie „francuskie" sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń
Pompki 4 serie x 8 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 8 powtórzeń



Brzuch

Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń


NIEDZIELA: WOLNA
Prosze o ocene

na klatkę odpuść wąskie wyciskanie, to jest bardziej ćwiczenie na triceps, a i tak 13 serii Tobie wystarczy, na nogi/uda za dużo ćwiczeń na plecy też za dużo.

i mam pytanie czy np jak na klate robie 5 seri po 8 razy , to zmieniac ciezar z kazda seria czy nie ?

no wiadomo, że lepiej żeby był progres ciężaru.

to zmienic na 12-6 czy zostawic tak jak jest ?

co seria dokladaj ciezaru
na uda nie jest wcale za duzo, jedynie prostowanie i uginanie zrob po 3 serie i w tych cwiczeniach zrob wieksza ilosc powtorzen (15-12)
a zamiast mc na prostych nogach proponuje zrobic rumunski martwy ciag, i wtedy to cwiczenie by szlo jako drugie po przysiadach

na lydki dodaj powtorzen 20+

na brzuch unoszenie w lezeniu wywal a na koniec daj sklony boczne z hantla w rece

klata jak wyzej, wywal wyciskanie wasko

z plecow wywal jedno wioslowanie, sciaganie drazka zamien na podciaganie na drazku
a szrugsy zrob po 3 serie

z barkow wywal wyciskanie zza glowy, a dodaj przed unoszeniem na boki w opadzie, unoszenie na boki stojac

triceps - pompki? o porecze ci chodzi?
jak tak to pompki na poreczach jako 1 cwiczenie
poterm francuskie i prostowanie

ilosc serii: 1 cwiczenie 4, drugie 3, trzecie 2

a w ostatnim dniu na brzuch zrob
unoszenie w lezeniu
allachy
i sklony boczne

a wogole jak ze stazem u ciebie?

Zmieniony przez - hks1950 w dniu 2011-04-11 19:03:19

cwicze juz ponad rok , mialem teraz operacje i po 3 miesiącach wracam na silownie , tylko chcialbym zmienic plan poniewaz cwiczylem co 3xtyg a teraz chcialbym sprobowac 4