Trening 3 dniowy na mase do sprawdzenia

Witam na początek o mnie. Jestem ektomorfikiem

Wiek: 20lat

Wzrost: 173

Waga: 64kg

Cel tranngowy: Masa

Staż: 6 miesięcy, wcześniej ćwiczyłem FBW

Dieta: Jest na masę

Przeciwskazania medyczne: brak

Sprzęt: gryf prosty, łamany, ławeczka prosta - skośna, prasa na nogi przy ławeczce, motylki do ławeczki na ręce, wyciąg górny, wyciąg dolny.



Poniedziałek (klatka, biceps )
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
rozpiętki, motylki przy ławeczce 12/10/10/8

biceps:
uginanie ramion ze sztangą szeroko 12/10/10/8
Tutaj 2 ćwiczneie nie wiem co dać

środa (plecy, triceps)
plecy:
martwy ciąg 12/10/10/8
ściąganie górnego wyciągu do klatki lub za głowe12/10/10/8
wiosłowanie sztangą 12/10/10/8

triceps:
wyciskanie francuskie siedząc 12/10/10/8
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/10/8

piątek (nogi, barki)
nogi:
przysiady ze sztangą 12/10/10/8
prostowanie nóg na prasie przyt ławeczce 12/10/8
uginanie nóg na maszynie 12/10/8
wspięcia na łydkach 12/10/10/8

barki:
wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/10/8
wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/8
unoszenie sztangi do klatki w opadzie 12/10/8

kaptury:

szrugsy 12/10/10/8

na bica daj uginanie sztangielek na ławce skośnej z supinacją ( kocham to ćwiczenie :D)
Generalnie ok plan.

Sprzęt: gryf prosty, łamany, ławeczka prosta - skośna, prasa na nogi przy ławeczce, motylki do ławeczki na ręce, wyciąg górny, wyciąg dolny...

Aha...
No to zostaw to uginanie
Z zwiększeniem serii o 1. albo zrób uginanie nachwytem