Wymagający trening dla kobiet SUPLEMENTACJA +DIETA

Witam. Mam koleżankę u mnie w klubie wspinaczkowym która chce poprawić formę i sporo zrzucić bo sezon powoli już rusza.
Jest w dodatku wegetarianką więc postanowiłem ją wesprzeć odżywkami. To coś o niej:
Wiek-23
Wzrost-173
Waga-61
Wspina się ponad 2 lata i od czasu do biega i pływa na basenie.

Cel:
Zrzucić od 5 do 7 kg poprawić siłę i formę.

Dieta:
Ogólnie białkowa, 5-6 posiłków. Wyjątkowo węglowodany złożone rano i przed treningiem a po węglowodany proste.

Trening:
Jeśli chodzi o trening pojedzie moim systemem, który jest dość wymagający. wygląda to tak:
PON- Ścianka (trening około 2 godziny)
WTOR- siłownia (dwugłowe, plecy, tył barków, biceps i brzuch)
ŚR- jogging (około godziny)
CZW- Ścianka (trening około 2 godziny)
PIĄ- siłownia (czworogłowe,klatka,przód barków, triceps i brzuch)
SOB- jogging (około godziny)
NIEDZ- FREE

Duża ilość powtórzeń w seriach od 15 do 25 ilość serii i ćwiczeń w zależności od wielkości partii do 2 do 3.

Suplementacja:
Zastanawiam się jaka suplementacja była by dla niej dobra.
Myślałem o witaminach, białku , węglowodanach, spalaczu i kreatynie.

witaminy- multiple sport dal sportowców? a może kompleks dla kobiet?? TU NIE WIEM.
białko- izolat albo albo mix z koncentratem
węglowodany- carbonox
spalacz- thermline S
kreatyna- tcm? a może jakiś ester etylowy aby nie miała uczucia napompowania, żeby się nie bała że jej mięśnie rosną

-Białko tylko po treningu z carbo i kreatyna.
-Witaminy do śniadania
-Spalacz przed śniadaniem z kreatyna i przed obiadem bądź treningiem.

Co sądzicie o takim systemie?? Czekam na pomocne sugestie

Zmieniony przez - nest69 w dniu 2011-04-08 11:09:29

Hej

Rozumiem, że utrata wagi to wymóg tego sportu?

Szczerze powiem, wzrost/waga dużo mi nie mówią (teoretycznie powinna być bardzo szczupła). Wypełnijcie ankietę z regulaminu działu i wrzućcie foty sylwetki

Obczym, czy możem coś zdziałać

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-04-08 11:13:07

W tej chwili nie mam z nią kontaktu ale postaram się odpowiedzieć najlepiej jak mogę :)

Wiek :23
Waga :61
Wzrost :173
Obwód w biuście : w sam raz :)
Obwód pod biustem :j/w
Obwód talii w najwęższym miejscu :j/w
Obwód na wysokości pępka :j/w
Obwód bioder :j/w
Obwód uda: mocno umięśnione uda
Obwód łydki:
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch i uda
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: wspinaczka 2-3 razy w tygodniu rower 1-2 razy, bieganie raz, basen 1-2 razy.
Co lubisz jeść na śniadanie: nie ważne zastosuje się do zaleceń
Co lubisz jeść na obiad :j/w
Co jako przekąskę :j/w
Co jako deser :j/w
Ograniczenia żywieniowe : wegetarianka, ale spożywa ryby, jaja, mleko, sery itd. wszystko tylko nie mięso i drób.
Stan zdrowia :BD
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, jogging, basen, ścianka wspinaczkowa.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Aminokwasy różnego rodzaju(BCAA, tauryna, glutamina, aminokwasy kompleksowe), białko, carbo, witaminy.
Stosowane wcześniej diety : ogólnie zdrowy tryb życia, konkretnej diety brak ale zwraca uwagę na to co je.

Opuściłem kilka pozycji więc teraz to pod gonie merytorycznie aby mniej więcej opisać jej budowę.
jeśli chodzi o sylwetkę jak widać jest wysoka kobieta dość smukłą i szczupłą. Ma niskie BF przez spora aktywność fizyczną. Mocno rozbudowana obręcz barkowa, silne ramiona i plecy od wspinaczki. Rozbudowane mięśnie ud - genetyka wspomagana rowerem:) Pośladki za to słabo co chciała by poprawić.

Jeśli chodzi o wagę w spinaczce to nie ma limitu im mniej tym lepiej. Na początek 5kg. ale przy zachowaniu siły potrzebnej na ścianie.

Zmieniony przez - nest69 w dniu 2011-04-08 11:54:34

tym
"w sam raz" to nam nie ułatwiłeś

Mnie ciekawi dieta o jakiej piszesz, jak wyglada bialkowa diet au wegetarianki?
no i dwa
nie widze sensu kreatyny u koleżanki tak jak i sensu carbo

No i nie chodzi o to czy sie dostosuje czy nie, ale o to co je normlanei co lubi jak wyglada jej dieta gdy nie wpasowuje sie w zasady.

2000kcal na poczatek
zadnego spalacza przy tej wadze bo to za szybko jest
rozklad 150g weglowodanow ze zrodel pelnoziarnistych, warzywa licz wszytskie tez procz zielonych, zadnych weglowodanow prostych, w czasie treningu i po nim niech posilkuje sie owocami
postarajcie sie o 130g bialka :jajka, nabial, i straczkowe oczywiscie odzywka
bialkowa przyjdzie z pomoca
tluszcze dodane to oliwa z oliwek, (jezeli jej przekonania pozwola jej na suplementacje omega3 bylo by bardzo dobrze, jak nie to olej z lnu (tylko to jest duzo slabsze zrodlo), awokado, olej z wiesiołka, olej z kokosa extra vergine.

Trening ma strasznie rozbity i dużo machania, w ogole uważam ze przy jej sporcie powinna zmniejszyć ilosc powtórzeń na gore ciala i robic to klasycznie silowo.

W sam raz tzn nie za dyzo nie za mało

Jak wygląda jej dieta:
Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z humusem z ciecierzycy i jajkiem, albo płatki owsiane z rodzynkami i jogurtem naturalnym do tego jajko/
Przekąska: serek wiejski lekki z pomidorem
Obiad: makaron razowy albo brązowy ryż z oliwa ok 75 gram. do tego ryba 120gr albo kotlety sojowe i sałatka z warzyw.
TRENING
Po treningu białko z carbo ... carbo tylko 20-30 gr żeby uzupełnić glikogen. Ale spoko według twojej rady może być owoc jakiś np banan albo jabłko.
Podwieczorek: Fasolka szparagowa z warzywami, albo sałatka z tuńczyka, lub coś z soi.
Kolacja: Białko albo serek , lub jogurt.

Taka dieta ma mniej więcej wyglądać. Wartości b/t/w przeliczę według twojej wskazówki.

Ok trening będzie klasycznie siłowy.

A co do witamin? mogą być dla sportowców czy jakiś kompleks dla kobiet. Jeśli chodzi o spalacze, to bierze guaranę w tabletkach od jakiegoś czasu.

O kreatynie pomyślałem ze względu na szybsza regeneracje po treningu i energię, ale jeśli według ciebie jest zbędna to ok.

Zmieniony przez - nest69 w dniu 2011-04-08 12:53:37

te wszytskie bajery rowery co obiecuja przy kreatynie to trzeba na dwa podzielic za to na pewno powoduje retencje wody co nie bedzie dobrym pomyslem przy odchudzaniu


Soi niech koleżanka podziękuje to pokarm zwierzat nie czlowieka, tylko sobie podbija poziom estrogenów, obciąża uklad pokarmowy i nic dobrego z tego nie ma..
O!
rybę je
i bardzo dobrze więcej ryby w takim razie o jajach niech nie zapomina
Guariana ok, i masz pobudzacz treningowy
Witaminy Myślę ze taki kompleks Olimpu dla kobiet będzie dobry do tego proponuje lyzke tranu w celu dodania witA i 4 krople witD dla dzieci zanim nie zacznie spędzać więcej czasu na słońcu.

Carbo to skok insuliny a tego nei chcemy nawet przy odchudzaniu, to sobie niech fundują zawodowcy w kulturystyce nam nie potrzeba nigdy

Aha ok rozumiem czyli wyrzucę jej karbo, kreatyne, i soje. A spalacz , może zamiast tej guarany właśnie coś typu therm line albo coś w tym stylu? bo do guarany organizm się szybko przyzwyczai. Nie wiem myślałem tez o cla z zielona herbata i l-karnitynie. Ale nie wiem czy to działa.

Zmieniony przez - nest69 w dniu 2011-04-08 14:35:09

do kazdego sie przyzwyczaja, Ja zawsze wychodze z zalozenia ze spalacz jest pomocny w koncowce, poki sie daje jedziemy bez na koniec, najczesciej przy 12tyg cyklu gdy juz jestesmy wybrute z energii a dieta nie daje sie juz dosrubowac bo oscylujemy w poblizu BMR wtedy leci spalacz, I nawet nie chodzi o jego mozliwosci spalania co to pobudzenie co daje przetrwac niskie kalorii i zapitalac na treningu.
Zanim sie przyzwyczaimy to jeszcze na koniec udaje sie 1kg tluszczu spalic

Ustal jej caly cykl treningowo dietetyczny na 12 tygodni

Ok dziękuje moje drogie panie za pomoc. Zwłaszcza tobie obliques Fajnie, że można na was liczyć zrobię tak jak mówisz, ustalę jej cykl na 12 tyg z konkretna rozpiska.

Zmieniony przez - nest69 w dniu 2011-04-08 15:05:41

dokładnie, musisz wiedziec co zrobisz gdy przyjdzie zastoj, nie ma tu gdzie dodawac ruchu wiec trzeba w rozkładzie lub kaloriach kombinować.

Tak sie nad tymi nogami zastanawiałam czy w takim razie dwuglowe tez ciezej nie robic
I w ogole mam nadzieje ze na wolnych ciezarach trenuje

Trening będzie miała wzmacniający i tylko dwa razy w tyg więc tylko wolne ciężar. Tzn przy plecach będzie robić 3 rodzaje podciągań z typową podkładka pod wspinaczkę. Potem jedno wzmacniające i jedno na odcinek lędźwiowy, jak wymachy na ławce w opadzie tułowia. do tego ze dwa ćwiczenia izolowane na biceps na modlitewniku i ze sztanga. wystarczy.
Klatka to jedno wyciskanie, poręcze i rozciągające ćw jak rozpiętki, wzniosy bokiem do barków i jedno ćw izolowane na triceps, jak hantel za głowę np. Na dwugłowy chce ją namówić do żurawia :D jak sobie da rade to świetnie jej wzmocni dwugłowy razem z pośladkami Do wspinania też nie może mieć zbyt dużo na nogach bo to ja dociąży dodatkowo.