Co zrobić aby to się udało ?

Cześć,

Mam 22 lata, ważę 97kg przy wzroście 190cm.

Od tygodnia po dłuższej przerwie chodzę na siłownie każdego dnia. Codziennie robię 1h aerobów i co drugi dzień trening siłowy.
Do tego dwa razy w tygodniu gram w kosza i od maja dorzucam jeszcze do tego squasha raz w tygodniu.

ALe bardzo martwi mnie, że mam spory nadmiar tkanki tłuszczowej - > 32,1% , zresztą na brzuchu jest to mocno widoczne;/

Mój cel jest aby do lipca zejść do 15-18% i zrzucić całą oponkę z brzucha.

Jak to zrobić?

Będę ćwiczył codziennie tylko chce mieć pewność, że moje bieganie ma sens i spalam dzięki temu tłuszcz, a nie wyrabiam tylko kondycje i wytrzymałość.

Co do diety to całkowicie zrezygnowałem ze słodyczy, nadmiernej ilości tłuszczu, cukru no i oczywiście piwa :P , co jeszcze wyrzucić z jadłopisu?

Jakie kupić kupić odżywki? Zastanawiam się nad L-karnityną. Co o tym myślicie i czy coś do tego jeszcze dodać?


Z góry dzięki za wszelkie wskazówki !!;)

Jeśli zależy ci na zrzuceniu smalcu nie obawiając się o mięśnie ze spadną poleciłbym Aero na pusty żołądek przed śniadaniem to najlepiej spalał smalec ale nie polecam tego na początek bo będzie to dość katorżnicze.

Zdecydowanie zbyt dużo wysiłku nie dajesz organizmowi czasu niezbędnego na regenerację, po za tym jak wygląda obecnie Twoja dieta?

słyszałem, że aeroby można robić każdego dnia... czy jednak jeden dzień w tygodniu zrobić całkowicie wolny od jakichkolwiek ćwiczeń?

Co do diety to tak jak napisałem, zrezygnowałem z :
1. Białego pieczywa
2. Sera żółtego
3. Ziemniaków
4. Słodyczy
5. Napojów gazowanych
6. Makaronów itd
7. Piwa

Także moja dieta wygląda tak, że jem chleb razowy z szynką, często pije mleko, albo mleko z płatkami, na obiad zdarza się kurczak albo ryba, do tego ryż albo kasza. Zupy, głównie z warzywami. Owoce, no i generalnie dużo wody.
Jestem nowicjuszem jeśli chodzi o diety i suplemetny dlatego prosiłbym o pomoc:)

I czy jest realne zrealizowanie tego celu. Teraz 32,1% tkanki tłuszczowej, za 3 miesiące -> 15%-18% ??

Osobiście zrobię wszystko aby się udało ale chce mieć pewność, że to co robię ma sens i przybliża mnie do tego celu.

Jakie odżywki kupić ?

Z ziemniaków oraz gruboziarnistych makaronów bym nie rezygnował, uważałabym jednak na mleko oraz jego ilość. Rozpisz dokładnie jak wyglądają Twoje posiłki postaram się pomóc.

Śniadanie :
a)Zupa mleczna
b) bądź 3-4 kromki chleba razowego z szynką, albo pomidorem.

Najczęściej właśnie po śniadaniu chodzę na siłownie. W drodze na siłownie często zjadam jeszcze jakieś owoce, 2 jabłka albo banan.

Obiad :
a) Kurczak, całe skrzydełko z kurczaka ( czasem 2) do tego często ryż, albo kasza gryczana.
b) Ryż z innym mięsem, kotletem albo często też rybą
c) zupa, najczęściej : jarzynowa, żurek, ogórkowa, czasem też fasolka po brytońsku albo rosół.
d) 3 jajka sadzone + kasza + 1-2 szklanki mleka.

Po obiedzie często ale nie zawsze mam kolejny wysiłek fizyczny, albo jest to koszykówka, czasem zdarza mi się właśnie o tej porze iść na siłownie, jeśli rano nie mogłem.

Kolacja :
a)3 kromki z szynką, albo jakimś warzywem i szynką.
b) czasem też mi się zdarza tą zupę mleczną.
c) jogurt, + owoce, najczęściej pomarańcz albo jabłko

Ktoś ostatnio mi powiedział, że skoro zależy mi na spaleni tkanki tłuszczowej to warto abym śniadanie jadł po porannej siłowni i godzinie aerobów.
Tylko właśnie zastanawiam się czy mogę też tak robić w dni kiedy mam poza aerobami trening siłowy?

Mógłbyś mi też coś doradzić odnośnie odżywek ?:)

a i do tego zawsze staram się pić od 2-4 l wody dziennie.

Śniadanie :
a)Zupa mleczna
b) bądź 3-4 kromki chleba razowego z szynką, albo pomidorem.

Z czego składa się zupa mleczna?

Najczęściej właśnie po śniadaniu chodzę na siłownie. W drodze na siłownie często zjadam jeszcze jakieś owoce, 2 jabłka albo banan.

Czy obiad to posiłek po treningowy? Postaraj się zjeść posiłek 1,5-2 godzin przed treningiem który w zupełności wystarczy nie musisz dorzucać żadnych przekąsek przed siłownią, nie potrzebne Ci dodatkowe wyrzuty insulinowe.

Obiad :
a) Kurczak, całe skrzydełko z kurczaka ( czasem 2) do tego często ryż, albo kasza gryczana.
b) Ryż z innym mięsem, kotletem albo często też rybą
c) zupa, najczęściej : jarzynowa, żurek, ogórkowa, czasem też fasolka po brytońsku albo rosół.
d) 3 jajka sadzone + kasza + 1-2 szklanki mleka.

Dlaczego w żadnym posiłku nie ma porcji warzyw?

Po obiedzie często ale nie zawsze mam kolejny wysiłek fizyczny, albo jest to koszykówka, czasem zdarza mi się właśnie o tej porze iść na siłownie, jeśli rano nie mogłem.

Kolacja :
a)3 kromki z szynką, albo jakimś warzywem i szynką.
b) czasem też mi się zdarza tą zupę mleczną.
c) jogurt, + owoce, najczęściej pomarańcz albo jabłko

Generalnie im bliżej wieczora zmniejszałbym ilość węglowodanów w ostatnich posiłkach. Opcja a jest jak najbardziej wskazana.

Ktoś ostatnio mi powiedział, że skoro zależy mi na spaleni tkanki tłuszczowej to warto abym śniadanie jadł po porannej siłowni i godzinie aerobów.
Tylko właśnie zastanawiam się czy mogę też tak robić w dni kiedy mam poza aerobami trening siłowy?

Zjedz posiłek i idź na siłownię nie musisz koniecznie iść na czczo aby spalać tkankę tłuszczową.

Zupa mleczna jest z płatkami kukurydzianymi.

Obiad jest posiłkiem po siłowni.

Na siłownie chodzę najczęściej w godzinach między 9-10 rano. Czyli rozumiem w takim wypadku śniadanie jeść najlepiej o np. 8 rano ?

Mógłbyś mi napisać jak widzisz opcję z 32,1% tkanki tłuszczowej zrobić 15%-18% do 15 lipca, wtedy jadę na obóz koszykarski i postanowiłem, że choćby nie wiem co to dam radę !:)

Płatki kukurydziane zamień na płatki owsiane, ewentualnie na początku możesz je wymieszać w proporcji 50/50. Postaraj się również jeść więcej posiłków, powinieneś zjadać ok 5-6 posiłków dziennie co 3-3,5 godziny. Co 4 tygodnie jesteś w stanie zdrowo zrzucić ok. 4-5 kg tkanki tłuszczowej, wszystko oczywiście zależy od indywidualnych predyspozycji organizmu, lecz myślę że jesteś w stanie zrobić znaczne postępy do tego czasu.

Oki

czyli przykładowy dzień :

8:00 - zupa mleczna z płatkami owsianymi
*po śniadaniu trening siłowy plus 1h aerobów

11:00 - owoce, ile mogę ich zjeść?:D

14:00 - obiad, czyli najprawdopodobniej 1 z tych 4 opcji wyżej plus więcej warzyw
około 15:00 koszykówka -> około 2 godzin.

17:30 - owoce, coś jeszcze dodać?

20:30 - 2-3 kromki razowe z szynką.

Ogólnie tak bym to widział. Jaka jest Twoja opinia ?

8:00 - zupa mleczna z płatkami owsianymi
*po śniadaniu trening siłowy plus 1h aerobów

Nie ma problemu, tak może być.

11:00 - owoce, ile mogę ich zjeść?:D

Pasowałoby wstawić posiłek po treningowy, typu np. płatki owsiane z odżywką białkową, porcja mięsa z ryżem brązowym plus warzywa.

14:00 - obiad, czyli najprawdopodobniej 1 z tych 4 opcji wyżej plus więcej warzyw
około 15:00 koszykówka -> około 2 godzin.

17:30 - owoce, coś jeszcze dodać?

Ta sama uwaga co po I treningu.

20:30 - 2-3 kromki razowe z szynką.

Możesz dorzucić 1-2 sztuki jajek gotowanych, nie zapominając o warzywach.