Potreningowa suplementacja - potreningowe okno anaboliczne

solar to ja z takim zapytaniem wyjde...
jak masz do spozycia te 300 g ww dziennie...to jak lepiej je rozlozyc...

-tylko w okolice okolotreningowe tzn przed tren ,orrazu po (w postaci napojow z bialkiem ), i posilku potreningowym..czy..

-w ciagu calego dnia z wiekszym naciskiem na potreningowa pore?

jestem endo i pytam bo ciekawi mnie czy przy spozywaniu tylko ww okolotreningowo w cyklu masowym bedziemy mieli dostatecznie wysoki poziom energi na treningu...

dlaczego pytam..u mnie to wyglada tak posilkowo

1 ww bialko odrobina tluszczu
2 (przed tren) ww bialko
3 (odrazu po tren) ww bialko
4 potreningowo regularny ww bialko odrobina tluszczu
5 bialko tluszcz
6 bialko tluszcz

wiec teoretycznie moglbym ww ze sniadania przeniesc do posilkow okolotreningowych?

Zalezy od zalozen diety (masz LC, CKD, TKD i wiele wiele innych).
Najlepiej rozłożyć równomiernie oprócz kolacji, w której nie dajesz wcale (chyba, że chcesz przymowac ww na noc..). Posilek potreningowy moze byc troche bardziej kaloryczny, natomiast ilosc ww bezposrednio po treningu jest podana na pierwszej stronie.

Ja mam pytanie czy 10g bialka i 10g ww wystarczy po treningu na redukcji?

przesuwajac weglowodany w okolice treningu
ba
przesuwajac wiekszosc weglowodanow w okolice po treningu (!) maxymalizuje sie ich wykorzystanie
-fakt uszczuplenia zasobow glikogenu
-fakt wiekszej wrazliwosci insulinowej
-fakt innego sposobu uzupelniania glikogenu tez

mi kiedys poniektorzy pisali przerzuc 50% lub nawet wiecej wiegli z na pore zaraz po
nie wiedzialem dlaczego - teraz wiem - miedzy innymi dlatego
reszta jest wyjasniona w innych badaniach w tym dziale

napisze Ci tak
jesli chodzi o DT to wegle powinny isc - zaczynajac od najwazniejszych pro:
-zaraz po treningu (szybkie wegle)
-posilek po treningu (mix albo ww zlozone tylko - zalezy czy miales shake z szybkimi)
-na treningu (szybkie wegle)
-tuz przed treningiem (szybkie wegle)
-przed trenigiem posilek (ww zlozone)
-rano (ww zlozone ,ew. owoce)

tak to wyglada
niektorzy oczywiscie sie nie zgodza dajac posilek poranny jako prior
ale po co?
posilek ten jest wazny - ale nie koniecznie trezba dodstarczac w nim wegli
bialko + fat
ew. bialko + fat + 1kawalek owocu

masz 300g - moge zasugerowac takie cos:
-zaczynasz od okresu zaraz po treningu
dajesz tam - na poczatek ok 0,6-0,8g/kgmc
na poczatek
pamietaj ze jesli przyjdzie zwiekszanie to jest piewrsza pora gdzie masz zaczac!
ew. jakis owoc do tego
np.banan
-pozniej jest posilek potreningowy
rozumiem ze miales shake
wiec tu dajesz tylko ww zlozone
w ilosci 80-100g
-pozniej jest pora tuz przed/na treningu
tu tez przydatna moze byc porcja wegli
moze ale nie musi
jesli juz dajesz to nie dawaj samym
daj w porcja bcaa/eaa/izolatu/wpc - to tam masz
wiec mozesz wypic tuz przed wyjsciem na trening jakies ~30-40g ww prostych (+porcja aminek)
malo wegli aby nie spowodowac szybkiego zejscia
ja osobiscie preferuje inna opcje
zabieram ten shake na trening i popijam od poczatku do konca

czyli juz masz jakies
80g po treningu w shake'a
+owoc ~20g
80g w poislku po treningu
40g przed/na tr
=220g
jesli 'pilnowac' chcesz diety to zostawa sobie okienko na 20-30g wegli jakie wejda w ciagu dnia
czy to z mleka,czy to z dodatkow typu odrobina sosu,odrobina keczupu itd
czyli masz juz 250g
zostaje 50g
wiec masz dwie pory (teoretycznie) gdzie mozez je dac:
-w posilku przed treningiem
-rano

jesli dobrze sie czjesz rano bez wegli
nie potrezbne
daj je przed treningiem
jesli jednak te wegle rano musza byc
pozmieniaj po ~10-15g z pozostalych por i daj rano i przed treningiem


kk3
nie koniecznie
wegle nie sa konieczne na redukcji
zalezy od diety jaka masz
mile widziane ale nie sa prior
prior jest bialko
jesli to reduckja i ida male ilosci wegli
to mozna napisac nawet bilako do potegi

duzo zalezy co miales przed,na treningu
jesli nic to stanowaczo te 10g bialka za malo!
jesli miales i przed i na treningu - to~30g styka
jesli nic
i dlugo wczesnije tez nic - to te 10g a nawet 30g moze byc za malo!




Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-04-06 13:57:46

Ćiastuś_ dając ww po treningu masz pewność, że zostaną prawidłowo wykorzystane. Tak jak napisał Solaros. Priorytetem organizmu będzie odbudowanie glikogenu i powstrzymanie katabolizmu.

co nie znaczy ze uzupelnienie glikogenu bedzie stanowic prior u wszystkich
bo nie bedzie
jesli np.2 trening nie odbywa sie kilka h pozniej
czy jesli ktos jest na ckd i innych

ale jesli to masa - i ida spore porcje wegli
to wlasnie ten okres caly przed/na i glownie po jest najbardziej odpowiedni

korzysci z suplementacji przed/na:
-wszystkie sprawy zwiazane z energia czyli wysoki poziom cukru we krwi + wysoki poizom glikogenu
-zwiekszony przeplyw krwi
-zwiekszony poziom insuliny
-dorzucajac do tego sporo zawartosc aminek - mamy fajny efekt szybkiego dostarczana glukozy i aminek do miesni]
-dzialanie antykataboliczne

korzysci z suplementacji po:
-zmniejszenie kortyzolu
-zwiekszenie insuliny
-zwiekszenie tempa uzupelniania glikogenu
-zmnijeszenie katabolizmu
-dorzucajac aminki (bialko) - mamy nasilona synteze bialka

Dzieki za obszerna wypowiedz solar....
tak tez zawsze robilem ...priorytet byly ww odrazu po i w posilku potreningowym oraz przed.....a rano dawalem....no wlasnie nie wiem czemu...
w wiekszosci wywiadow z lekazami i zawodowymi kulturystami zeby spozywac ww w kazdym posilku przed treningiem i po treningu oprocz posiku przed snem.....

stad moje pytanie...czy teoretycznie 2 -3 posilki w stosunkowo krotkim odstepie czasowym ..pozwola na dostarczenie odpowiedniej energi do organizmu na treninging i pozwola na zrsyntezowanie glikogenu po treningu...ilosc bedzie sie zgadzala ale czy odstep czasowy nie ma tu znaczenia...??? mam tu na mysli glownie posilku ktore spozywamy zanim pojdziemy na trening...

moze to przedstawie na moim przykladzie...

spozywam 2 posilki zanim pojde na trening...z ktorych dostarczam...sniadanie ok 80 i przed treningowy 80 czyli 160...pomijajac sniadanie bede musial spozyc ta ilosc w jedym (przedtreningowym ) posilku...ktora opcja lepsza wg funkcjonowania organizmu...

-rozlozone ww w czasie jesli chodzi o podaz..
-spozycie jednej' bomby' weglowodanow...?

na pewno nie bomba przed treningiem
duzo glukozy - dyz skok insuliny - potem 'zejscie' (ospalosc)
nie mozna powiedziec kto jak bedzie lpiej reagowal na jakie rozlozenie btw
a tymbardziej jak to rozlozyc w ciagu dnia
mozna zaczac od 2-3posilkow bialko + wegle
pozniej ew. dokladac w innych
zaczac od minimum - masz napisane wyzej
dokladac do opcji -> wiecej nie dam rady
jesli chodzi o samo uzupelnianie glikogenu to niektorzy polecaja spozywanie sporych dawek ww prostych (w poczatkowej fazie) po treningu - poznije wiecej zlozonych w odstwpach czasu 60-120 do 6h
wiec po treningu jakies 60-100gww
1-2h pozniej kolejna porcja
2-4h kolejna
4-6h kolejna

skrajny ekto moze tak robic
wiekszosc endo raczej nie - choc dwa takie posilki jak najbardziej
ale zalezbe od diety
jesli w innych porach sie nie spozyje wogole - to nie powinno byc az takiego problemu - teoretycznie

co do wegle przed trenem a nie
duzo sie nie zmienia
z weglami bedzie oszczedzany glikogen (o kilkadziesiat % przez [pierwsze kilkadziesiat minut)
bedzie czerpana energi z glukozy we krwi,mniej glikogenu + fat
bez wegli - bedzie glikogen + fat
wiele sie nie zmienia - z tymze jesli spozyjesz wegle oszczedzisz glikogen
stosunek zuzycia glukoza:fat bedzie podobny
s tym ze rozny w obu grupach jesli rozbijesz glukoze na: glukoze we krwi + glikogen

tu masz bardziej rozpisane jesli chodzi o glikogen
https://www.sfd.pl/Glikogen__co_z_czym_i_kiedy_>_czyli_najlepsze_sposoby_uzupełniania_glikogenu-t712628.html


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-04-06 18:32:36

czyli jesli treningi nie sa za dlugie to tak naprawde nie potrzebujemy ww przedtreningowo..tzn w posilku przed treningiem poniewaz orgaznim bedzie zuzywal glikogen...pytanie tylko na jaki okres czasu wystarczym nam glikogenu...

ja zrobie zmiany i wywale ww z posilku nr 1..a przezuce wiecej na przed i okres potreningowy...wiec wyjdzie mniej wiecej tak..

300 ww
1 B+T
2(przed tren) B+WW 40-100
3(bezposrednio po tren) B+WW 30-60(waxy maize + izolat)
4 godzine po B+WW 50-120
5 B+T
6 B+T

odjalem ww ze sniadania i dalem 20 wiecej przed tren i 40 wiecej po treningu...

bylem ciekawy czy lepsze zastosowanie ma spozywanie 1 posilku ww przedtrenigowo czy ilosc tych ww rozlozonych na np 2 posilki znajdujace sie przed treningiem...

fakt faktem po ww na sniadanie jestm zmulony...

tu na poczatek masz o WM
https://www.sfd.pl/Waxy_Maize__najszybciej_uzupełnia_glikogen........KIT!-t704228.html

jak Ci sie skonczy
a stosujesz to po treningu
kup glukoze,carbo
glukoze wiedzie prym - jako najtansze i najlpesze zrodlo energi po treningu czy na treningu
najtansze!
przed nia jest tylko vitargo
ale cena


ww przed treningiem maja znaczenie - nie zawsze i dla kazdego ale moga miec
ale lepiej stosowac przed
niz w posilku poprzedzajacym przedtreningowy
zalezy jeszcze jakie te ww
czy proste czy zlozone
zlozone wiadomo trawia sie dluzej
dluzej uwalniaja glukoze

ale imo dobra opcja - zalezy jeszcze dla kogo a moze kiedy - to yebniecie porcji ww prostych tuz przed treningiem
nie duzo,ale 30-40g powinno zrobic robote
nie spozywanych osobno - ale z aminokwasami,bialkiem
taki shake antykataboliczno-anaboliczny
z anabolicznym bym nie przesadzal ale moze znaczaco wplywac na polepszenie jakosci treningu i lepszej regeneracji potreningowej!
tak
spozywasz przed - masz lepsza regeneracja -> wiecej miecha
mniejszy kjatabolizm
lepsze i wieksze zrodla energi
wiecej glukozy we krwi

dokladasz shake po treningu
nasilasz ten proces

wiesz-duzo zalezy od Ciebie
nie moze ja - tymbardziej sprzed kompa czy ktokolwiek inny napisac Ci jak masz jesc i ile masz jesc
nie wiemy jak reagujesz na to co Ci napiszemy
ale mozemy dawac propozycje
ale tylko Ty mozesz wiedziec czy dobrze idzie - jesli nie czy nie do konca - wprowdzac dalsze zmiany
Ty masz cel i musisz do niego dazyc

nawet jesli beda dwie osoby o podobnym celu - cala ta otoczka nie musi wygladac tak samo
jedni dobrze reaguja na wegle
inni inaczej
bo to o nie glownie sie rozchodzi
jeszcze inaczej masa vs redukcja
tam wegle sa zbedne w wielu porach
nawet po treningu - jesli nie ma drugiego w tej sam dzien

wszystko zalezy od Ciebie
jak reagujesz na wegle
jak reagujesz na niskie wegle
jak reagujesz na wysokie wegle
itd.



Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-04-07 15:26:59

czytalem o tym waxy maize juz wczesniej....no mam je wiec zjem...powiem szczerze ze roznica po spozyciu waxy i np carbo jest ...np jesli chodzi o sytosc...po wypiciu waxy po 10-20 minutach jestem 'pusty' po wypiciu innych ww czuje sie pelny i nie chce mi sie jesc...jesli chodzi o resynteze glikogenu..nie wypowiem sie bo tego nie odczowam...

jesli chodzi o posilki...skoro juz Ci zawracam tylek to pojde na calosc i dostosuje pytanie konkretnie podemnie...

trening mam po 2 posilkach...zwykle byly to oba weglowodanowo bialkowe posilki...teraz to zmnienie i ww bede spozywal tylko okolotreningowo..zobaczymy jak to wyjdzie...

posilek przedtreningowy mam o 12..trening mam albo o 14:15 albo o 15:15 (zaleznie jak mnie puszcza z pracy)
jesli o 14 to jest ok bo posilek mi wypada 2 h przed tren i wtedy sie dobrze czuje...
natomiast w innym przypadku przerwa ta wynosci 3h a to juz za dlugo...

wiec musze miec ulozone 2 sposoby odzywiania na kazda ewentualnosc grafik mam ukladany tydzien wczesniej wiec z gory wiem jak bede pracowal...

i moje pytanie co sugerujesz w przypadku drugiej opcji..?
shake ww bialkowy ok godzine przed tren? bylo by to waxy i izolat?

czyli wyglodalo by to tak posilek przedtreningowy ww+bialko ..2 h potem a 1 h przed treningiem shake ww bialkowy...

czy zle to widze?

pytanie drugie juz ogolne...
od czego zalezy poziom energi na treningu(tzn chodzi mi tylko o zagadnienie weglowodanow)...
od tego czy glikogen po ostatnim tren zostal calkowicie zresyntezowany ?
czy od tego ile ww zostalo spozyte przed sesja treningowa...?