przesuwajac weglowodany w okolice treningu
ba
przesuwajac wiekszosc weglowodanow w okolice po treningu (!) maxymalizuje sie ich wykorzystanie
-fakt uszczuplenia zasobow glikogenu
-fakt wiekszej wrazliwosci insulinowej
-fakt innego sposobu uzupelniania glikogenu tez
mi kiedys poniektorzy pisali przerzuc 50% lub nawet wiecej wiegli z na pore zaraz po
nie wiedzialem dlaczego - teraz wiem - miedzy innymi dlatego
reszta jest wyjasniona w innych badaniach w tym dziale
napisze Ci tak
jesli chodzi o DT to wegle powinny isc - zaczynajac od najwazniejszych pro:
-zaraz po treningu (szybkie wegle)
-posilek po treningu (mix albo ww zlozone tylko - zalezy czy miales shake z szybkimi)
-na treningu (szybkie wegle)
-tuz
przed treningiem (szybkie wegle)
-przed trenigiem posilek (ww zlozone)
-rano (ww zlozone ,ew. owoce)
tak to wyglada
niektorzy oczywiscie sie nie zgodza dajac posilek poranny jako prior
ale po co?
posilek ten jest wazny - ale nie koniecznie trezba dodstarczac w nim wegli
bialko + fat
ew. bialko + fat + 1kawalek owocu
masz 300g - moge zasugerowac takie cos:
-zaczynasz od okresu zaraz po treningu
dajesz tam - na poczatek ok 0,6-0,8g/kgmc
na poczatek
pamietaj ze jesli przyjdzie zwiekszanie to jest piewrsza pora gdzie masz zaczac!
ew. jakis owoc do tego
np.banan
-pozniej jest posilek potreningowy
rozumiem ze miales shake
wiec tu dajesz tylko ww zlozone
w ilosci 80-100g
-pozniej jest pora tuz przed/na treningu
tu tez przydatna moze byc porcja wegli
moze ale nie musi
jesli juz dajesz to nie dawaj samym
daj w porcja bcaa/eaa/izolatu/wpc - to tam masz
wiec mozesz wypic tuz przed wyjsciem na trening jakies ~30-40g ww prostych (+porcja aminek)
malo wegli aby nie spowodowac szybkiego zejscia
ja osobiscie preferuje inna opcje
zabieram ten shake na trening i popijam od poczatku do konca
czyli juz masz jakies
80g po treningu w shake'a
+owoc ~20g
80g w poislku po treningu
40g przed/na tr
=220g
jesli 'pilnowac' chcesz diety to zostawa sobie okienko na 20-30g wegli jakie wejda w ciagu dnia
czy to z mleka,czy to z dodatkow typu odrobina sosu,odrobina keczupu itd
czyli masz juz 250g
zostaje 50g
wiec masz dwie pory (teoretycznie) gdzie mozez je dac:
-w posilku przed treningiem
-rano
jesli dobrze sie czjesz rano bez wegli
nie potrezbne
daj je przed treningiem
jesli jednak te wegle rano musza byc
pozmieniaj po ~10-15g z pozostalych por i daj rano i przed treningiem
kk3
nie koniecznie
wegle nie sa konieczne na redukcji
zalezy od diety jaka masz
mile widziane ale nie sa prior
prior jest bialko
jesli to reduckja i ida male ilosci wegli
to mozna napisac nawet bilako do potegi
duzo zalezy co miales przed,na treningu
jesli nic to stanowaczo te 10g bialka za malo!
jesli miales i przed i na treningu - to~30g styka
jesli nic
i dlugo wczesnije tez nic - to te 10g a nawet 30g moze byc za malo!
Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-04-06 13:57:46