Flag nor fail by canecorso powrót s.31

Odczucia po wczorajszym treningu:
Rano, czulem zakwasy na czwórkach, szczególnie na części nad kolanami. łydki tez dawały o sobie znac.

TRENING NARAMIENNYCH

Tydzień IV
Metoda I + 10-15% obciązenia


1. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC 3 x 12

T1. 9kg / 9 kg /9 kg
T2. 10kg/10kg/10kg
ciezko

2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W GÓRĘ W SIADZIE 4 x 5<2>8

T1. 20kg<25kg>15kg
T2. 23kg<28kg>18kg

Ok. mołem dołożyc

3. HIGH PULL Z KOLAN 3 x 5<2>8

T1. 50kg<60kg>45kg
T2. 55kg <65kg>50kg

Ok. ciezko

4. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 12

T1. 7kg/7kg/7kg
T2. 8kg/8kg/8kg

Ad. Ok

5. SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4 x 5<2>8

T1. 30kg<40kg>20kg
T2. 35kg<40kg>25 kg>

Ciezko ale ok., nie mam miejsca już na hantli:/


Nie zrobiłem aero po treningu bo musiałem jechac na uczelnie:/
Po treninu poszedł izolat z carbo
Po 40 min będzie posiłek 120 ryzu + wołowina

Video:



















Jutro wolne, wiec pójdzie aero;) Dziś ***** tankowałem auto do szkoły i patrze a tu 5.09 - w przeciągu 5 dni podrożała benzyna u mni na BP o 12 gr. Ja pireddole- chyba trzeba spadac z pl jak najszybciej.

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-03-24 20:34:09

TRENING KLATKA

Tydzień IV
Metoda I + 10-15 % obciążenia

1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 5<2>8


T1. 75kg<80kg>65kg
T2. 80kg<90kg>70kg

Ad. Cięzko ale ok.

2. WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ SKOS 30 STOPNI 4x 5<2>8

T1. 28kg<35kg>25kg
T2. 30kg<37kg>25kg

Ad. W ostatniej serii nie wyrobilem po 1 powtórzeniu.

3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12

T1. 10kg/10kg/12kg/12kg
T2. 12kg/12kg/12kg/12kg

Ad. Ok., dobrze czułem klatkę.


Po treningu poszło 16 min aero.

Suplementacja:

przed treningiem 10 gr bcaa
po siłowym przed aero 10 gr bcaa
po aero 60 gr carbo + 25 gr izolatu

TRENING Grzbietu

Tydzień IV
Metoda I + 10-15% obciązenia



1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 4 x max
T1. 9,5/8,5/6+5n/5+5n
T2. 8/8/7/7


2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA PODCHWYTEM 4 x 5<2>8

T1. 58kg<63kg>53kg
T2. 64kg<70kg>59kg



3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA CHWYT MŁOTKOWY 4 x 5<2>8

T1. 39kg<44kg>34kg
T2. 44kg<49kg>39kg

Ad. tylko 3 serie


4. &#8222;MARTWY CIĄG&#8221; NACHWYTEM SZERSZYM NIŻ BARKI 4 x 5<2>8

T1. 93kg<106kg>73kg
T2. brak


masakra, nie mogłem czy nie chciałem dokończyc treningu. Pierwszy raz mi sie to zdarzyło.chyba łapię jakieś zmeczenie, przetrenowanie- może? 5 dni treningu to chyba dla mnie za dużo. Ostatnimi dniami jakos nie miałem checi do treningów, siłowo tez jakbym troche spadał. Chyba zrobie tydzień off. dam tylko bieganie ok 20 min. kcla zmniejsze na 0.

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-03-27 14:25:31

A ile czasu juz trenuejsz tym treningiem ?

wczoraj skończyłem 4 tydzień. mam mieszane uczucia, ale to chyba subiektywne spojrzenie bo dziś robiłem pomiary i nie jest źle. co najwyzej pozmianiam kcal i zejde troche z ciezaru. do konca załozonego cyklu zostały mi 2 tyg treningów i wtedy ewentualnie zluzuje.

Moze podnieś lekko kalorie, lepiej sie zregenerujesz?

tak chyba zrobie, przytne troche wegle a podbije białko i tł- juz tak powoli pod lekkie redu

Tydzień V
Metoda II &#8220;koncentryczno-ekscentryczna&#8221;.




1.WYCISKANIE SZTANGI WĄSKI CHWYT 4 x 8 progresja 1<2<3=4

T.1 50kg/60kg/65kg/65kg
T.2 53kg/60kg/70kg/70kg



2.Francuz leżąc 4 x 8

T.1 26kg/26kg/26kg/26kg
T.2 28kg/28kg/28kg/28kg
Ad. Ok


3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 8 progresja 1<2<3=4

T.1 21kg/28kg/33kg/33kg
T.2 26kg/31kg/35kg/35kg

Ad. Też ok.


4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM NA MODLITEWNIKU 4 x 8

T.1 23kg/23kg/23kg/23kg
T.2 21kg/21kg/23kg/23kg
Ad. Ciężko ale dobrze.

5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC 3 x 8
T.1 16kg/16kg/16kg
T.2 17kg/17kg/17kg

Ad.OK

Sroda

Tydzień V
Metoda II &#8220;koncentryczno-ekscentryczna&#8221;.

Metoda &#8220;koncentryczno-ekscentryczna&#8221;.

NOGI


1.Wykroki ze sztangielkami 2 x 20

T1. 15kgx20 17kgx20
T2. 17kgx20 19kgx 20


2.PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4 x 8 progresja 1<2<3<4

T1. 80kg/90kg/95kg/105kg
T2. 85kg/100kg/105kg/115kg

Ad. Ciezko ale ok

3. PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU NA BARKACH 4 x 8

T1. 58kg/58kg/58kg/58kg
T2. 70kg/70kg/70kg/70kg

Ad. I niech mi nikt nie pisze ze mały ciężar..:)


4.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 5 x 12 progresja 1<2<3=4=5

T1. 10kg/12kg/14kg/14kg/14kg
T2. robiłem na maszynie nie pamietam ile sztabek


5. WSPIĘCIA NA PALCE Z OBCIĄŻENIEM STOJĄC 5 x 15 progresja 1<2<3=4=5

T1. 80kg/90kg/110kg/110kg/110kg
T2. 25kg-25kg-30kg-30kg+30kg

Ad . musiem zrobic lydki hantlami, bo nie mialem wolnej sztangi


Czwartek
Tydzień V
Metoda II &#8220;koncentryczno-ekscentryczna&#8221;.

Metoda &#8220;koncentryczno-ekscentryczna&#8221;.

BARKI


1. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC 3 x 12

T1. 9kg / 9kg /9kg
T2. 9,5kg/9,5kg/9,5kg


2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W GÓRĘ W SIADZIE 4 x 8 progresja 1<2<3=4

T1. 19kg/21kg/24kg/24kg
T2. 22kg/23kg/25kg/25kg

Ad. Ostatnie powtórzenie ciężko ale ok.






3. HIGH PULL Z KOLAN 3 x 8

T1. 53kg/53kg/53kg
T2. 48kg/48kg/48kg





Ad. Poszła sztana wyzej to i ciezar w doł. Trochę za szybka faza neg i pozytywna:/

4. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 12

T1. 5kg/5kg/5kg
T2. 7kg/7kg/7kg

Ad. Średnio czułem tył barku.


5. SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4 x 15 progresja 1<2<3=4

T1. 19kg/21kg/24kg/24kg
T2. 21kg/23kg/25kg/25kg



Ad. Ciezko ale ok.

Dziś dzień nietreningowy.

Zrobiłem aero 22 min na orbitreku.

Dieta wyglądała tak

1. placki owsiane 100 gr płatków + 4 jaja+2 kaspy O3+ witamin+czosnek
2. 100 gr ryzu parabolic + 100 gr piersi + 1,5 jaja+brokuł
3. j.w.
15gr bcaa
aero 22 min
30 gr białka + 20 gr carbo
4. 80 gr makaronu durum + pucha tunczyka + brokuł + 2 kapsy O3
5.50 gr ryzu parabolic + 100 gr piersi + 1,5 jaja + pomidor + papryka
w planie
6. jajecznica z 4 jaj + warzywa jakies + kielich oliwy+ magnez z cynkiem i wit. C