Trening BARKI

Witam , chcialem robic trening na barki , bardziej pod mase i nie wiem czy nie za duzo dowalilem ( a jest az tyle bo chce tez sie przylozyc do tylu barkow )
-Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/6
-Unoszenie hantli na boki ( pochylony do przodu) 2x10-12
-Arnoldki 3x12/10/8
-Unoszenie sztangi do brody lezac na ławce płaskiej (na brzuchu / tył barkow ) 3x10-12

Moze byc czy cos do zmiany , bardzo prosze jesli cos nie tak o nalozenie poprawek.

przysiad - dopiero zaczynam wiec mysle ze z 60 kg bede konczyl
MC - 90/100/110/120
Wl- 65/75/85/95

Jak z tym treningiem :P dobrze juz czy jeszcze cos do zmiany ;)))?Pisz bo chce go sobie przepisac ;d

Zmieniony przez - V24 w dniu 2011-03-31 19:13:06

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 75

Wzrost : 178

Cel treningowy : siła/masa

Staż treningowy na słowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : BRAK

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga, sztangielki

Dieta : srednio.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak.

Widzisz nie da sie przynajmniej ja nie potrafie ocenić jesli widze tylko plan treningu na barki. ale wstepnie moge ci powiedziec ze jest zły.

a co jest w nim zlego?

Wydaje mi się że plan wygląda spoko, ale zamiast tego ostatniego ( pierwsze słysze o takim cwiczeniu) może na tył barków lepiej unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ??

Juz pisze plan ...
Poniedziałek
Biceps-Triceps(specjalne treningi na powiekszenie lap bic - od michael , tric od ernie teylor )

Biceps

-Hantle stojac 4x12-15
-Sztanga stojac 3x12-15 (6 tyg maly ciezar / 6 tyg duzy ciezar)
CIEZAR duzy
-Te same cwiczenia 4x6-8/3x6-8

Triceps

Trening ten zmeinaimy co 3 tyg. 1-3 tydzien trening 1 , 4-6=Trening 2,7-9=Trening 1 , 10-12=Trening 2
Trening 1
-wyciskanie na wyciagu do dolu 3x6-8
-wyciskanie na wyciagu z uzyciem liny 3x8
-wyciskanie na wyciagu jednoracz 3x8
Trening 2
-wyciskanie francuskie lezac 3x6-8
-wyciskanie na wyciagu z uzyciem liny 3x8
-wyprost ze sztangielka jedoracz 3x8
+przedramie
-podchwytem max
-nadchwytem max

Wtorek
Barki+ kaptury
-wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/6 ( progresja )
-unoszenie hantli na boki 2x10-12
-arnoldki 3x12/10/8(progresja)
-Lezac na brzuchu na lawce plaskiej , podciagamy sztange do brody 3x10-12

Kaptury
-wznosy sztanga 4x25/20/20/15 ( na mnie dziala bardzo dobrze )
-szrugsy hantle 3x10-15

Sroda - WOLNE


Czwartek
Plecy - Nogi ( nogi bardziej rekreacyjnie :D )
-Martwy ciag 4x12/10/8/6 (progresja)
-Podciagnie na drazku w szerokim 3xmax
-wioslowanie sztanga (szeroki chwyt)3x12/10/8 (progresja)
-wioslowanie hantelkiem w opraciu o lawke 3x10-12

Nogi
-Przysiady ze sztanga 4x12/10/8/6 (progresja)
-wyprost nog na maszynie 3x10-12
-Wspiecia na palcach 3x20-25

Piatek
Klata + przedramie
-Wyciskanie płasko 4x12/10/8/6 (progresja)
-Wyciskanie skos w gore 3x12/10/8 (progresja)/
-Wyciskanie skos w dol 3x12/10/8 (progresja) / ewentulanie hantle
-Rozpietki 3x10-12

Przedramie
Podchwyt / nachwyt.

Plan do poprawy, nogi + plecy = przetrenowanie.

Unikaj wyciskania zza karku.

Zajedziesz przedni akton barków dwoma wyciskaniami na barki.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-31 15:55:10

Viren jesli mozesz to skopiuj moj plan i wprowadz swoje zmiany , byl bym bardzo wdzieny czyli te nogi wrzuc gdzie indziej i te barki mi popraw , bardzo bym prosil :)

Poniedziałek
Biceps-Triceps(specjalne treningi na powiekszenie lap bic - od michael , tric od ernie teylor )

Biceps

-Hantle stojac 4x12-15
-Sztanga stojac 3x12-15 (6 tyg maly ciezar / 6 tyg duzy ciezar)
CIEZAR duzy
-Te same cwiczenia 4x6-8/3x6-8

Triceps

Trening ten zmeinaimy co 3 tyg. 1-3 tydzien trening 1 , 4-6=Trening 2,7-9=Trening 1 , 10-12=Trening 2
Trening 1
-wyciskanie na wyciagu do dolu 3x6-8
-wyciskanie na wyciagu z uzyciem liny 3x8
-wyciskanie na wyciagu jednoracz 3x8
Trening 2
-wyciskanie francuskie lezac 3x6-8
-wyciskanie na wyciagu z uzyciem liny 3x8
-wyprost ze sztangielka jedoracz 3x8
+przedramie
-podchwytem max
-nadchwytem max

Wtorek
Barki+ kaptury
-arnoldki 4x12/10/8/6 (progresja
-unoszenie hantli w przod 2x10-12
-unoszenie hantli na boki 2x10-12
-Lezac na brzuchu na lawce plaskiej , podciagamy sztange do brody 3x10-12

Kaptury
-wznosy sztanga 4x25/20/20/15 ( na mnie dziala bardzo dobrze )
-szrugsy hantle 3x10-15

Nogi
-Przysiady ze sztanga 4x12/10/8/6 (progresja)
-wyprost nog na maszynie 3x10-12
-Wspiecia na palcach 3x20-25
Sroda - WOLNE


Czwartek
Plecy
-Martwy ciag 4x12/10/8/6 (progresja)
-Podciagnie na drazku w szerokim 3xmax
-wioslowanie sztanga (szeroki chwyt)3x12/10/8 (progresja)
-wioslowanie hantelkiem w opraciu o lawke 3x10-12



Piatek
Klata + przedramie
-Wyciskanie płasko 4x12/10/8/6 (progresja)
-Wyciskanie skos w gore 3x12/10/8 (progresja)/
-Wyciskanie skos w dol 3x12/10/8 (progresja) / ewentulanie hantle
-Rozpietki 3x10-12

Przedramie
Podchwyt / nachwyt.


Teraz jest dobrze???? :)

E tam.

Nie rób partii tylko raz w tygodniu, zrób kazda 2x w tygodniu.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Ale to cos dla poczatkujacych , ja cwicze juz dosyc dlugo , ale powiem szczrze ze mnie to interesuje , poki co robie to co dalem a jak bede zmienial to pomysle wlasnie nad tym co mi dales . A poki co to powiedz mi czy cos jeszcze zmienic czy juz jest dobrze :PP?