Plan treningowy w domowym zaciszu

Witam. Chciałbym prosić o pomoc. Mam 17 lat, 175 cm wzrostu, waga : 70 kg.
Mam w domu drążek, 2xhantle 5kg, gryf i obciążenie do niego maksymalnie 32 kg. Mam również 2 krótkie gryfy na które mogę zakładać to obciążenie. Proszę o plan treningowy i dietę, chociaż ćwiczę już jakiś czas w domu to efekty są znikome. Dlatego proszę o sprawdzone diety i treningi w miarę możliwości sprzętu jaki posiadam. I czy stosować jakieś odżywki? Ewentualnie co dokupić do sprzętu?

Zmieniony przez - Czlowiek80 w dniu 2011-01-04 21:30:21

Jeszcze jedna uwaga w takim razie co do cwiczen z masa wlasnego ciala: nie rob nigdy na maxa., a wiec np. jesli 12 pompek w 3 seriach z nogami wyzej jest na granicy moziwosci to rob np. 8 - 10 w kazdej serii. W pozostalych cwiczeniach z masa wlasnego ciala ta sama zasada.

Dieta
dział: Odżywianie.

dokup drązek.

plan:
Przysiady wykroczne z hantelkami 3x
Żuraw 2x
drążek nachwyt3x
pompki klasyczne 3x
pompki z nogami na krześle3x
unoszenie sztangi przed siebie 3x
uginanie ramion ze sztangą 2x
francuz 2 rącz 2x
brzuch

wykonuj ten trening 3x w tyg.
Pamiętaj o technice
ćw z ciężarem wykonuj w powt 12-15
z własnym ciężąrem wg swoich możliwości.
przerwy miedzy seriami 90 sek

zdr.

Dzięki. Drążek posiadam. A co do tych ćwiczeń nie wszystkie wiem jak wykonać, gdzieś będą zdjęcia czy opisy? I ogólnie prosiłbym o dokładniejsze opisania planu, ile kg podnosić ile razy itp, bo na krótki gryf mogę dać więcej niż hantle 5 kg itp.

Zmieniony przez - Czlowiek80 w dniu 2011-01-04 22:08:01

jakich ćwiczen nie rozumiesz?

sam winien jesteś wiedzieć
jaki cięzar podniesiesz na serie.

zdr.

francuz nie wiem czy to o czym myślę. I jeszcze jakie są dobre ćwiczenia na brzuch?

łapiesz sztangielke dwoma dłonmi
nad głowa siedząc i uginasz ramiona
tak by sztangielka była za potylicą.

brzuch.
spiecia brzucha leżąc
skośne spiecia brzucha
spiecia brzucha leżac z dłonmi pod tyłkiem.

powt 12_15

zdr.

A ćwiczenia które podałeś wykonywać w takiej samej kolejności jak napisałeś czy to nie ma znaczenia?

wykonuj w takiej kolejności jak napisałem

od góry do dołu..

zdr.

Jeśli trening od mniej więcej 3 tygodni nie daje postępów, a ostatnio brakuje siły, aby był trening taki jak wcześniej, to trzeba zmienić plan treningowy?

Jak oceniasz postepy ? Masz jakies notatki w dzienniku ?
Co oznacza ze brakuje sily ?
Napisz dokladnie jak cwiczysz tym planem.

Moze to kwestia zlej diety, moze inna?


Moja uwaga co do cwiczen na brzuch: jak masz drazek to cwicz brzuch przede wszystkim na drazku: unoszenie zgietych nog do klatki: prosto i skosnie. Na poczatku jak nie dajesz rady to nogi z pelnego zwisu unosisz do pozycji w ktorej uda sa rownolegle do podloza. Jak sie wzmocnia dolne partie brzucha to robisz z pozycji gdy uda sa rownolegle do podloza dociaganie ich do klatki nie opuszczajac nizej jak pozycja rownolegla do podloza. Po jakims czasie kazdy docenia to cwiczenie.

Postępy były od samego początku i to bardzo zadowalające. Ale już od 3 tyg robię trening z tym samym obciążeniem, a ostatnio nawet nie mam sił by był w 100% taki jak wcześniej, np. zrobię w każdej serii mniej pompek (są jakoś dużo bardziej męczące niż wcześniej), a następnie i tak ćwiczenia z ciężarami są cięższe niż wcześniej, choć z tym samym obciążeniem. Dieta raczej jest w porządku.