Plan na masę do oceny i modyfikacji

Jest to "Podstawowy plan na MASĘ wg LEE"

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne


Pytanie: Czy jest to plan wart stosowania i skuteczny? ofc w połączeniu z miską

Prośba: Dysponuję hantlami oraz http://stemplariusz.pl/eM Shop/m_S013C_4.gif " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://stemplariusz.pl/eM Shop/m_S013C_4.gif ">http://stemplariusz.pl/eM%20Shop/m_S013C_4.gif " alt="" />

. W związku z tym nie wszystkie ćwiczenia mogę wykonać. Czy moglibyście mi pomóc je zastąpić? Nie będę też wykonywał martwych ciągów jako, że miałem pewien wypadek i nie mogę wykonywać zanadto obciążających kręgosłup ćwiczeń.

I co oznacza "3x12-6p" ? 3 serie z progresją ciężarów i regresją powtórzeń?

Z góry dziękuję i pozdrawiam,

Dziejek


PS. gif duży za co przepraszam, no ale nie umiem go zmniejszyć ;c
PS2. Zapomniałem również, że nie umiem się zbytnio podciągać więc o alternatywę tego ćwiczenia również bym prosił;)
Zmieniony przez - Dziejek w dniu 2011-03-24 18:22:57

Zmieniony przez - Dziejek w dniu 2011-03-24 18:34:00

wypełnij ankietę.

..aaaa plan mi się nie podoba

ankietę uzupełniłem, pozostałych obwodów nie zmierzę jako, że nie mam miarki krawieckiej na stanie ;) a i jestem ektomorfikiem

Co więc byś zalecał Gandi87?

Wypełnij tą ankietę :)


Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2011-03-24 18:51:32

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 68

Wzrost :182

Cel treningowy : MASA!

Staż treningowy na siłowni : 2-3 miesiące

Uprawiane inne sporty : nul, czasami piłka z kolegami

Dostęp do sprzętu: jw. ławeczka + hantle

Przeciwskazania medyczne : nie możność obciążania zanadto kręgosłupa, i brak siły by się podciągnać więcej niż 2 razy :/

Zażywane suplementy : dieta + białko

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: biceps: 12 kg, klatka 40-50

Myślałem, że chodzi o ankietę w profilu, dzięki za cierpliwość Gandi ;) !

Zmieniony przez - Dziejek w dniu 2011-03-24 18:55:29

nie możność obciążania zanadto kręgosłupa, i brak siły by się podciągnać więcej niż 2 razy :/

Jakiś konkretny uraz, przeciwskazanie od lekarza? Czy po prostu obawa przed narażeniem kręgosłupa?

uraz, 5 kręgów piersiowych złamanych wraz ze zmiażdżeniem dysków ;)
Jednakże, lekarz zezwolił na ćwiczenia z tymże zastrzeżeniem- unikaniem martwego ciągu i jemu podobnych kontuzjogennych ćwiczeń.

Zmieniony przez - Dziejek w dniu 2011-03-24 19:21:50

Zmieniony przez - Dziejek w dniu 2011-03-24 19:54:19

Sęk w tym że MC i przysiad są kluczowymi ćwiczeniami, które budują mase/siłę.
Bez nich ciężko o dobre wyniki. Jedyne co mogę Ci zaproponować to poradzić się Wodyna w tej sprawie. Chyba, że ktoś w tym dziale czuje się mocny w tej kwestii i się wypowie.

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p




Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne


Nogi usunąłem, tak wiem powinno się rozwijać całe ciało harmonijnie, ale w warunkach domowych nie mam takich możliwości, za kilka miesięcy będę chodził na profesjonalną siłownię i wówczas się wezmę za nogi.

Prosiłbym o zamianę pogrubionych ćwiczeń i czy po owej zmianie ten plan możnaby określić jako dobry?( wiem, że alternatywne ćwiczenia nie będą tak dobre jak mc, ale niestety takie mam warunki)

Zmieniony przez - Dziejek w dniu 2011-03-24 23:04:50