Trening (siłka, basen, rower i bieganie) - tak żeby nie stracić wagi

Witam, z powodu pewnych problemów mam dużo wolnego czasu codziennie (oprócz godzin popołudniowych - potrzebne sprawne ręce:), który chciałbym poświęcić na poprawę rzeźby i wydajności, ale tak aby nie stracić masy - przy 188cm ważę 72kg:/
Teraz jestem totalnie "nieoszlifowany", lata nic nie robienia, oprócz nóg.
Najbardziej zależy mi na masie - jem o stałych porach, czasami 2x śniadanie i obiad, podżeram między posiłkami a waga rośnie bardzo wolno.

Na basen chodzę dwa-cztery razy w tygodniu, tyle że wypada to różnie (czasami pod rząd). W sezonie letnim na rower poświęcam kilka - naście/dziesiąt godzin. Od ok. miesiąca ćwiczę na sztangielkach, oraz pompki i podciągania.
Miałem kilkuletnią przerwę w sportach, oprócz roweru, myślałem że w ten sposób przybędę na wadze, ale nic z tego.

Czy rozłożenie tego wszystkiego tak jest ok:
pon - rano: rozgrzewka, a6w, brzuszki, pompki, sztangielki
wto - rano: a6w
popołudnie: bieganie
śro - rano: rozgrzewka, a6w, brzuszki, pompki, sztangielki, popołudnie: basen
czw - rano: a6w
pią - rano: rozgrzewka, a6w, brzuszki, pompki, sztangielki
popołudnie: basen
sob, nie - a6w

ćwiczę seriami jak trzeba, do tego rower regularnie, nie wiem tylko czy nie przesadziłem z ilością, tak żeby na weekendy nie być "sflaczały":)
Na ćwiczenia (brzuszki, pompki, podciągania, sztangielki) przeznaczam za każdym razem 30min, basen 1h, rower 1-3h, bieganie - dopiero się przygotowuję.
Efekty chciałbym osiągnąć bez stosowania suplementów, staram się żyć naturalnie:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 72

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa, klatka, rzeźba

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: rower, pływanie, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, drążek

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - IzWyMjHm w dniu 2011-03-21 13:26:37

pon - rano: rozgrzewka, a6w, brzuszki, pompki, sztangielki
wto - rano: a6w
popołudnie: bieganie
śro - rano: rozgrzewka, a6w, brzuszki, pompki, sztangielki, popołudnie: basen
czw - rano: a6w
pią - rano: rozgrzewka, a6w, brzuszki, pompki, sztangielki
popołudnie: basen
sob, nie - a6w
dziwny trening
jak chcesz ćwiczyć to jakaś ogólnorozwojówka(Act/Fbw)
jak chcesz przytyć/zredukować - Dieta odpowiednio dobrana(dział odżywianie).
te długie przejażdżki na rowerze oszczędz(tracisz duzo kcal - masa nie rośnie)
a6w bym oszczędził i bym robił normalne brzuszki po ponoć a6w to słabe.

Akurat te ćwiczenia mogę wykonywać w domu, a pozostałe zajęcia jak basen czy rower lubię. Rower będzie ciężko odstawić, bo używam go jako środka transportu.
Możesz rozwinąć skrót ACT? Rozpracowałem FBW jako Full body workout.

Czy na forum są ogólne rady jak taki ułożyć? Nie znalazłem nic "przypiętego" a i poszukiwania przez Google dają tylko przykłady cudzych planów. Znalazłem tyle, że na masę po 12 powtórzeń, co z rozkładem na dni i odpoczynkiem?

Zmieniony przez - IzWyMjHm w dniu 2011-03-21 19:22:46

nie musisz odstawiać ale ogranicz i wlicz w zapotrzebowanie kaloryczne ten rower
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html proponuje wejść
ACT (Aerobic Circuit Training)
ze sztangielkami robisz jakie ćwiczenia??

Ze sztangielkami - na siedząco zgięcia w łokciu, oraz na stojąco podnoszę całe ramiona, dodatkowo lżejszymi hantelkami trzymając jedną rękę, przenoszę ciężar za głowę.

są to hantelki na stałe czy z zdejmowanym ciężarem??
masz obciążenie jakieś i gryf???albo bys mógł jakoś zdobyć??

Hantelki takie małe po 1,5kg i gryf + talerze 2x2,5kg i 2x1,25kg. Na większy sprzęt nie ma absolutnie miejsca:)

no to dosyc lekki sprzęt

Nie miałem ostatnio czasu na komputer. A co byś polecił? Robi się ciepło, więc ew. ławka + sztanga ~150kg zmieściłaby się na balkonie, bez szwanku. Chyba że są szybko składane ławki ukośne, na płasko?
Czy może lepiej dokupić drugi mały gryf i obciążenia po 10-20kg?
Z mniejszych sprzętów mam jeszcze "motylka/agrafkę" do ściskania.

A z brzuszków już chyba po 2tyg widać pierwsze efekty:)

Zmieniony przez - IzWyMjHm w dniu 2011-03-31 12:15:02

jak możesz to kup ławke(płaska+skos góra)+sztanga+np100kg obciążenia + sztangielki bo wtedy mozna skleic jakiś trening a tak to słabo z takim sprzętem wiesz.