solaros / dziennik - InsAnE In thE brAIn

masz brac tzn teraz na pasibrzuchach?

davidooo - wysylales pw?
nic nie dostalem!

....chyba

carn teraz miedzy innymi to




caly zestawik na 12tygodni













Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-21 21:37:20

tego white flood'a to nie chciałbyś mi oddać jako podarunek charytatywny?



Maciek z b-f jak coś

Solaros - co to ten mct ? bo właśnie też zbieram zestaw na redukcję i zastanawiam się nad suplami. A co do Ala to mam 200mg i chce to brać do śniadania 2tab ? Styka czy trzeba więcej ?

Masz pro zestawik na redukcje, pewnie polecą cieżkie kilogramy sadła, powodzenia.

Łomatko ile supli

i tak Cie rozwale samym xplode i thermo stimem w PSB3

Thiago - witam Macieju
zmieniasz te nicki szybciej niz Rasputin dupki do wyr...ania


tam jest jakies 20porcji
miniaturka - ale pojdzie na sprobe

Mosto MCT - szybkie zrodlo energi
na redukcji - bez wegli! - jak znalazl
dorzuce gdy wejde na 50g ww/dzien
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Olej_MCT-opis832.html

a tu ciekawe badanie - po polskiemu
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=342

Hubert81 no niestety jak ogladam te fotki to mam takie samo stwierdzenie


w sumie od grudni nie spozywalem prawie nic
bo bialka i gainera nawet nie licze - a raczej zaliczam do diety niz do 'supli'
ciezko wyciagnac mi bez dodatku w postaci prochu 2,2 a co dopiero ~3g
niestety nie jest mi dane zeby zjadac 1000g miecha/dzien + 20jajec


Bykup-na oby,oby......

nie liczy sie ilosc - a jakosc!!

w sumie od grudnia - od skonczenie I,BB bujam sie nic nie robiac
raczej robie,cwicze,jem ale jakos nie mialem cisnienia aby sie przylozyc - wiec szlo na 80% czy to trening czy to szama
a szama nawet i na 70% pewnie

nie bylo sesnu dawac wpisow bo i tak niewiele sie zmienilo - a ze zdanego solidnego postanowienia - pozatym aby odpoczac psychicznie i fizycznie do kwietnia - to sie stalo,jest cel,jest waga do zbicia wiec wracam!



....dzis pierwszy trening - a tak wrocilem ze zrobielm 70% i myslalem ze ducha wyzione,pawia puszcze i do domu nie wroce.

po 50% odpuscilem ,dorobilem jeszcze kilka serii bardziej na wyczucie kilogramow - bo wiem ze za tydzien wroce
zdrowszy i 'gotowszy




przede mną ~11 tygodni reduckji
potem wyjazd na slub - nie moj ale szwagra - wiec przerwa - i pozniej przypuszczam ze ciecie dalej

trening - jak to ostatnio bywa - brany z t-nation
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/optimized_volume_training

+ male modyfikcaje pod siebie,pod sprzet ktory posiadam i wygladac to bedzie przez nastepne 4 tygodnie nastepujaco:

Poniedziałek - Klatka, plecy
Wtorek - Nogi, brzuch
Środa - wolne + cardio
czwartek - Barki
piątek - biceps, triceps
sobota - wolne + cardio
niedziela - wolne

-> (A) progres co serie w głownych
-> (B) czas najwazniejszy, możliwy progres cięzaru

Poniedziałek - Klatka, plecy

A1. WL 5x5 - tempo 201
A2. Rozpietki poziom 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
B1. wycisk na skosie 5x5 - tempo 201
B2. Rozpietki na skosie 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
C1. Ściąganie drążka do klatki 5x5 - tempo 201
C2. wiosło 1-no rącz 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
D1. wiosło sztangą 5x5 - tempo 201
D2. wiosło na maszynie 5x5 - tempo 602, rest <120sek.

Wtorek - Nogi, brzuch

A1. przysiad 5x5 - tempo 201
A2. wykroki 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
B1. wyprosty nóg siedząc 5x5 - tempo 201
B2. zgięcia nóg leżąc 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
C1. Sumo deadlift 5x5 - tempo 201
C2. Romanian deadlift 5x5 - tempo 602, rest <120sek.

czwartek - Barki

A1. Military Press/wyciskanie na maszynie 5x5 - tempo 201
A2. latanie (45st.) 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
B1. wyciskanie hantli na zmiane 5x5 - tempo 201
B2. unoszenie rąk go gory na maszynie 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
C1. face pull 5x5 - tempo 201
C2. latanie w opadzie,kciuk w dol 5x5 - tempo 602, rest <120sek.

piątek - biceps, triceps

A1. uginanie na biceps sztanga 5x5 - tempo 201
A2. uginanie na biceps hantlami 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
B1. uginanie na modlitewniku 5x5 - tempo 201
B2. uginania młotkowe 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
C1. pompki na poręczach 5x5 - tempo 201
C2. francus głową w dół 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
D1. francus poziom 5x5 - tempo 201
D2. sciąganie linek wyciągu 5x5 - tempo 602, rest <120sek.

do tego - jesli chodzi o jakis trening aerobowy - planuje zapodac cos takiego :
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/running_man 

....jeszcze nie jestem pewnien na 100% - z tym ze bieg po 'polach' w tym momencie odpada
u mnie jakies +5st. + hajuzie (deszcz) caly czas wiec jedynie eliptyk,rower,schody,bieznia - w tej kolejnosci

hitt jaki tam proponuja wynosi 45/60 -> nie dla mnie
-> 15/45 -> dla mnie

sprinty na dzien dzisiejszy tez - na koniec byc moze - na dzisiaj NIE - mam problemy z bobiegnieciem 50m na przystanek co dopiero mowic o 400m!

planuje cos w ten desen:
T1-cardio 2x30min w DNT
T2-cardio 2x30min w DNT + 2x HIIT w DT
T3-cardio 3x30min w DNT + 2x HIIT w DT
t4-cardio 3x30min w DNT + 3x HIIT w DT
T5-cardio 3x40min w DNT + 3x HIIT w DT
T6-IBUR
juz do konca



przypuszcam ze wtedy juz bede w stanie cokowliek przebiegnac wiec spint przez 60sek moze wejdzie w gre
choc zobacze



Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-22 02:04:58

a teraz najciekawsze - dieta:

https://www.sfd.pl/JEM/NIE_JEM__moje_zmagania-t657352.html

DT

DIETA & SUPLEMENTACJA:

**********************
T&#8217;0&#8217;= 2950kcal

T&#8217;0&#8217;=2960kcal
B= 285g (2,9g/kgmc)
T= 96g (1,0g/kgmc)
W= 242g (2,4g/kgmc)

**********************

Naczczo:
Bcaa powder 10g

I posiłek/przedtreningowy: (13.00)
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150ml
Siemie lniane 20mg
Owsiane 70g
Rodzynki suszone 40g
Designer whey 40

0-3 5g

Suplementacja:

Przed treningiem:(14.00)
Beta Bcaa 10g 2g beta alaniny/10g
AAKG 3-5g
Tyrozyna 2-3g

Na treningu:(14.30-15.30)
Beta Bcaa 10g

Po treningu:(16.00)
Isoflex 50g
Glukoza 55g
NAG 3-5g

II posiłek/potreningowy:(16.30)
Fenuplast/Recompadrol -> 20min przed

makaron 50g
Mięso z piersi kurczaka 175g
SOS 50g
Warzywa

Pomiędzy:
VP2 30g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150g

III posiłek:(18.30)
Fenuplast/Recompadrol -> 20min przed

Schab 250g
chleb wieloziarnisty/ryżowy 4szt. (~25g ww)
keczup 20g
Warzywa
Orzechy mix 30g

IV posiłek:(20.45)
Jaja kurze całe 240g
Keczup 20g
Warzywa

Dymatize 12h 40g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150ml
GAKG 3-5g
0-3 5g



**********************************************************************

DNT

DIETA & SUPLEMENTACJA:


**********************
T&#8217;0&#8217;= 2950kcal

T&#8217;0&#8217;=2960kcal
B= 253g (2,6g/kgmc)
T= 158g (1,6g/kgmc)
W= 134g (1,4g/kgmc)

**********************

Naczczo:
Bcaa powder 10g

I posiłek: (13.00)
Jaja kurze całe 300g
Keczup 20g
Warzywa

Banan 200g

Oliwa z oliwek 20ml
0-3 5g

II posiłek: (15.30)
Fenuplast/Recompadrol -> 20min przed

makaron 60g
Mięso z piersi kurczaka 175g
SOS 50g
Warzywa

Pomiędzy:
VP2 50g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150g

III posiłek: (18.00)
Fenuplast/Recompadrol -> 20min przed

Schab 250g
keczup 20g
Warzywa
Orzechy mix 40g
Ser żółty 40g

IV posiłek: (20.45)
Jaja kurze całe 240g
Keczup 20g
Warzywa
Oliwa z oliwek 20ml

Dymatize 12h 40g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150ml
GAKG 3-5g
0-3 5g


Dieta polega na nie jedzeniu przez 16h a jedzeniu tylko przez 8h!
16/8

dlugo szukalem diety odpowieniej dla siebie na ten okres
bylo 50/50 miedzy UD 2.0 a metabolic diet
podobne zalozenia w sumie

ale los tak chcial ze trafilem na ten temat binia i maw'a
przeanalizowalem wszystkie za i przeciw
przestudiowlam oryginalna strone (leangains.com bodajze)
poczytalem co mowia badania na ten temat
poczytalem wypowiedzi innych
i po okresie 2tygodni bylem pewnien ze trafilem w sedno!
w to co szukalem

Nic nie musze zmieniac w diecie - nie musze sie drastycznie przestawiac.
Co nie znaczy ze wystarczy nic nie jesc przez 16h!

Plan mam taki - odnosnie wegli:
T(start)->~250g/~150g (DT/DNT)
pozniej co 2 tygodnie bede ucinal po 50g wegli
t1-2->~200g/100g
t3-4->~150g/50g
t5-6->~100g/50g (+1x refeed/2tygodnie)
t7-8->50/50g (+1x refeed/tydzien)
t9-10->50/50g (+1x refeed/tydzien)

zobaczymy co z tego wyjdzie
wraz z ubytkierm wegli bede staral sie podbijac bialkiem a pozniej fatem

...od kilku dni staram sie przestawic na 16/8
ale ostatni tydzien wyszedl calkowicie nie tak jak planowalem
miescilem sie w ~11-12h - wiec o 3-4h za duzo!

Mam w sumie jeszcze tydzien na rozpoczecie 'docelowej' reduckji - z reszta ten tydzien jest z bilansem na 0 - wiec to nie redukcja a wejscie na odpowiedni tor.

Dzisiaj zmieszcze sie w 10h (niestety 2h w plecy)
Ale jakbym sie nie zasiedzial miedzy 1-wszym posilkiem a wyjsciem na silownie - jakies 3h uplynelo - to i zdarzylbym zjesc w 8h
no i na treningu nie mialbym tak drastycznego zejscia!

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-22 02:18:00

mnie to tam nie przeszkadza, że tam jest 20porcji

nick już jest stary, przejąłem lata temu od brata, ale mało piszę na sfd

dzienniki śledzę systematycznie