Mazik1993 / ciężka praca przynosi efekty

Nazywam się Marcin.
Mieszkam w Trzemeśni.
Kulturystyką interesuje się od nie dawna.
Można powiedzieć, że zaczynam trenować na serio od dzisiaj. Ułożyłem porządną dietę, trening..


***Ankieta:


Płeć :Mężczyzna

Wiek :17 lat

Waga : 75kg

Wzrost : 172cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : od 01.09.2010r.

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, 2x hantelki, 60kg obciążenia, ławka regulowana, prasa do nóg, drążek do podciągania.

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, białko

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Obecna forma: słaba

***Dieta:

Dni treningowe:

1.70 - 100g płatków, banan, rodzynki 40 - 80g, białko 32g
2. 100g brązowego ryżu, 100g piersi, 200g warzyw, oliwa 10ml, nasiona słonecznika 50g
3. 100g ryżu białego, 100g piersi - posiłek po treningowy
4. 100g ryż brązowy, 150 g pierś z kurczaka, 60g warzyw, 20ml oliwa
5.100g ryby+ 100g warzyw, 20ml oliwy, chleb
6. białko 32 g, 50g warzyw

Dni nie treningowe:

1. 80 - 100g płatków, banan, rodzynki 40 - 80g, białko 32g
2. 100g ryżu brązowego, 100g piersi, 100g warzyw, nasiona słonecznika 50g
3. 100g ryżu brązowego, 100g piersi 100g warzyw, oliwa 15ml
4. 100g ryżu brązowego,150g piersi, 100 g warzyw, nasiona słonecznika 50g
5. 100g ryby, 100g warzyw,15ml oliwy, chleb
6. białko 32 g, 50g warzyw



treningi: wtorek, środa, piątek, sobota,

1.Klata, biceps, przedramię

Wyciskanie sztangielek skos dodatni- x12 x10, x8, x6,6
Wyciskanie sztangi płasko x12, x10, x10, x8
Rozpiętki głową w dół x10, x10,x10, x10

Uginanie ramion ze sztangą x10-12, x10-12, x10-12, x10-12
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy x10, x10, x10
uginanie ramion ze sztangielkami na przemian w siadzie na ławce skośnej (supinacja nadgarstka) x10, x10

Uginanie nadgarstków nachwytem- x12, x12, x12
Uginanie nadgarstków podchwytem x25, x25, x25, x25

2.Nogi, łydy
Przysiady ze sztangą- x12,x10,x8,x6,6
Prostowanie ud na maszynie- x15-12, x15-12, x15-12, x15-12
uginanie nóg leżąc x10, x10, x10, x10

Wspięcia stojąc x60, x60, x60, x60
Wspięcia siedząc x60, x60, x60,x60

3. Plecy
Martwy ciąg- x12, x10, x8, x6,6
Wiosłowanie sztangą x15, x12, x10, x8 x6
Wiosłowanie hantlą 3s
Szrugsy ze sztangielkami x20, x15, x12, x10, x8

4. Barki, triceps

Wyciskanie sztangi zza karku- x12, x10, x8, x6, x6
unoszenie ramion w przód ze sztangą x10 x10 x10
Unoszenie ramion bokiem stojąc ze sztangielkami x10, x10, x10, x10
Unoszenie ramion bokiem w opadzie ze sztangielkami x12, x12, x12, x12

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x10, x10, x10, x10
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc x10, x10, x10, x10
pompki w podporze tyłem 2s 15/15

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-18 18:04:02

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-18 18:14:59

twaróg 60g 20;05 - 20;10



burpess






thrusters





Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-04-09 19:42:14

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-04-09 20:10:24

Póki co uderzałbym w stronę treningów gdzie partie ruszasz 2x w tyg.

chodzi Ci o coś typu: 1.klatka, barki, triceps (np. pon, piątek) 2. plecy, nogi biceps (np. wt, sob) ??

*Myślę, że zostanę przy swoim, ale i tak wielkie thx za chęci:) Aktualnie najważniejsza jest dla mnie dieta.. Progres postaram się zwiększać.. notatkę z dzisiejszego dnia napiszę po przed ostatnim lub po ostatnim posiłku koło 22..

Zacznij od FBW przez miesiąc dwa a potem uderz split

i powodzenia, sam chciałbym się cofnąć do teo czasu i naprawić błędy treningowo/żywnościowe

Zmieniony przez - P4tr1ck w dniu 2011-03-18 19:50:29

zrobię przez miesiąc split wyżej podany bo moim celem jest masa i biorę kreatynę (wiem, że to nie najlepsze ale chcę ją już dokończyć...).. potem zobaczę i może drugi miesiąc split, albo przerzucę się na fbw:) aktualnie wcinam ryż biały 100g + 100g piersi. jestem po treningu pleców. koło 22 opiszę wszystko:)


Piątek: (18.03.2011r.) - Dzień Treningowy

I posiłek:

płatki owsiane 80g
rodzynki 55g
nasiona słonecznika 52g
mleko 297ml
banan 157g
białko 32g

II posiłek:

ryba 110g
nasiona słonecznika 50g
oliwy 10ml
kapusta pekińska 200g
ryż brązowy 100g

17:45 cm3 4kaps
18:30 - 19:07 Trening Siłowy (plecy)

Martwy Ciąg 5s 12/10/10/8/8 kg: 62/64,5/67
Wiosłowanie sztangą 15/12/10/8 kg: 32/34,5/37/39,5
wiosło hantlą 2s 12/10 kg; 17/19,5
szrugsy 4s 20/20 10/10 kg: 39,5/42


przerwy: w MC: pomiędzy s to: 3 - 3,5min. w reszcie 0,5 - 2min.


III posiłek po treningowy:

100g ryżu białego, 100g piersi, cm3 4kaps

IV posiłek:

145 g ryby
100g ryżu brązowego
21ml oliwy
pomidor 70g

V posiłek:

białko 32g
50g warzyw



dziś bez posiłku: V. : 100g ryby+ 100g warzyw, 20ml oliwy, chleb


Jutro trening: Sobota (19.03)(Barki, triceps) - trochę zmieniam..

Wyciskanie żołnierskie- x12, x10, x8, x6
podciąganie sztangi do mostka x10, x10, x10
wyciskanie hantli x12, x10, x10
Unoszenie ramion bokiem stojąc ze sztangielkami x10, x10, x10
Unoszenie ramion bokiem w opadzie ze sztangielkami x10, x10, x10

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x10, x10, x10, x10
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc x10, x10, x10, x10
pompki w podporze tyłem 2s 15/15

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-18 22:22:37

Odłóż kreatyne na później i zastosuj sie do rad Adzika. Klasyczny split na tym etapie da Ci o wiele mniej niż trenowanie każdej grupy 2-3 razy w tygodniu.

podliczenie dzisiejszego dnia (piątku 18.03):
zgodnie z dietą dziś.

b- 161 /150
t- 97 /98
w- 365 /341
kcal- 3010 /284

na 1kg masy ciała:

b; 2,1
t; 1,3
ww; 4,9
kcal 40,1



ok odstawiam kreatynę. aktualna suplementacja to białko.
zmieniam plan na fbw. treningi 4 razy w tyg: wtorek, środa, piątek, sobota. jutro dzień 1. zestaw A:

FBW od 19.03.11r. :
A:

Przysiady ze sztangą 4 serie
Wiosłowanie sztangą 4 serie
Wyciskanie żołnierskie 3 serie
Wyciskanie francuskie leżąc sztangi 3 serie
Wspięcia na palce 2s

B:

MC 4 serie
Podciąganie na drążku 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s


Dieta:

Dni treningowe:

1.70 - 100g płatków, banan, rodzynki 40 - 80g, białko 32g
2. 100g brązowego ryżu, 100g piersi, 200g warzyw, oliwa 10ml, nasiona słonecznika 50g
3. 100g ryżu białego, 100g piersi - posiłek po treningowy
4. 100g ryż brązowy, 150 g pierś z kurczaka, 60g warzyw, 20ml oliwa
5.100g ryby+ 100g warzyw, 20ml oliwy, chleb
6. białko 32 g

Dni nie treningowe:

1. 80 - 100g płatków, banan, rodzynki 40 - 80g, białko 32g
2. 100g ryżu brązowego, 100g piersi, 100g warzyw, nasiona słonecznika 50g
3. 100g ryżu brązowego, 100g piersi 100g warzyw, oliwa 15ml
4. 100g ryżu brązowego,150g piersi, 100 g warzyw, nasiona słonecznika 50g
5. 100g ryby, 100g warzyw,15ml oliwy, chleb
6. białko 32 g

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-18 22:41:06

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-18 22:45:33

Wstaw foty, a jeśli się wstydzisz to zrób i schowaj na kompie, jak dopakujesz pokażesz różnice

zmieniam plan na fbw. treningi 4 razy w tyg: wtorek, środa, piątek, sobota. jutro dzień 1. zestaw A:

Jeżeli fbw to po kazdym treningu musi byc dzień przerwy. Chcesz trenowac 4 razy w tygodniu to skorzystaj z planów dzielących ciało na dwie części.

weźcie poprawkę na to, że jego wczesniejszy nick to BURYBUREK , trenował 6 razy w tygodniu, także teraz i tak jest progress w rozumowaniu.

Moje dotychczasowe błędy:

- kupowanie w smażalni gotowych ryb
- smażenie na patelni częste
- zbyt dużo jedzenia na jeden posiłek (np. 200g ryżu + jajecznica z 4 jaj + nasiona słonecznika + oliwa + warzywa); tym samym posiłek trwający 2 - 3h
- jedzenie masła, jasnego pieczywa, słodzenie herbat itp.
- posiłki spożywane w domu; w szkole głodówka
- za dokładnie wszystko wyliczałem np. liczyłem herbatę, cukier, mleko ( teraz mleka nie liczę )



&&&Jak widać zaszła we mnie ogromna zmiana... Potrzebowałem zmarnować wiele czasu, by znaleźć 'odpowiednią drogę"...

***Ważne !

Płatki Owsiane - gotować kilka min ( z 3-4); łyżeczka soli na 100g, aby płatki się nie kleiły

Ryż Brązowy - gotować 30 min. na wolnym ogniu
Ryż Biały - gotować 15 min. na wolnym ogniu
Filet z kurczaka (pierś) - gotować 15 - 20min.


Czasem do piersi lub białego ryżu dorzucam do gotowania ziarenka smaku lub kucharka.

Zestaw do szkoły:

bułka razowa / chleb żytni razowy + pierś + warzywa + oliwa (10 - 20ml polać na pierś)



Sobota (19.03.2011r.)(Dzień Treningowy)

I posiłek; śniadanie: około 8:00

płatki owsiane 70g
banan 190g
rodzynki 100g
białko 34g
mleko 3,2% - nie liczyłem
mleko 7% (od krowy) - nie liczyłem

II posiłek: około 11

ryż brązowy 100g
ryba 125g
kapusta pekińska 220g
nasiona słonecznika 50g
oliwa 10ml

III posiłek: (przed treningowy koło 15)

pierś 190g
ryż brązowy 100g
pomidor 79g
oliwa 20ml

Trening Siłowy: 17:25 - 18:05

Fbw; zestaw A

przerwy pomiędzy s/ćw. to około 2 min.

1. przysiad ze sztangą na barkach 3s 12x 44,5; 10x 47; 8x 49,5kg
2. wiosłowanie sztangą 3s 12x37; 10x39.5; 8x42kg
3. wyciskanie żołnierskie 2s 12x27; 12x29.5kg
4. wyciskanie francuskie leżąc sztangi 2s 12x24.5; 10x27kg
5. wspięcia na palce ze sztangą 2s p 25/25 kg: 44.5/44.5
6. uginanie nadgarstków nachwyt 2s (od następnego treningu)



IV posiłek: (po treningowy)

pierś 161g
ryż biały 100g

V posiłek: koło 22

pierś 160g
marchew 20g
nasiona słonecznika 90g
ryż biały 100g

VI posiłek ; 23:10 (ten posiłek będzie ostatnim przed snem na dziś)

białko 32g + mleko 3,2%



Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-19 23:07:12