Flag nor fail by canecorso powrót s.31

Jeszcze trening plecow i klatki w tej metodzie. I od nowego tygodnia powtórka metod z tym ze ciezar w góre o 10-15%. Dzis dzień nietreningowy- wypoczywam:)

Mam mały problem w planie pleców mam ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO WYCIĄGU PODCHWYTEM DO KLATKI W SIADZIE nie mam możliwości zrobić takiego cwiczenia , czym mogę je zastąpic? moze wiosło hantlą? Reszta cwiczeń w planie to drązek, wiosło podchwytem, nachwytem, mc i skłony dzień dobry

Drążek - podciąganie podchwytem do klatki

TRENING KLATKA

Tydzień III
Metoda III

1A. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 5,3,3,3 progresja 1<2<3=4


T.1 5 x 80kg/3 x 90kg/3 x 95kg/3 x 95kg

Ad. Ok.

1B. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12

T.1 12kg/12kg/12kg/12kg

Ad. Ok.

2A. WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ SKOS 30 STOPNI 4x 5,3,3,3 progresja 1<2=3=4

T1. 5 x 30kg/3 x 35kg /3 x 35kg /3 x 35kg



2B. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ SKOS 30 STOPNI 4 x 12

T.1 12kg/12kg/12kg/12kg

Ad. Ok.

Po treningu poszło 5 gr BCAA + 25 gr izolatu + 6- gr carbo (activlab kiwi)

Przyszła mi paczuszka z małym zestawem już kompletowanym pod okres wakacyjny;)

Filmiki:












rado masz racje, drązek bardziej przypomina ruch sciagania w dól ;)

Radosław dobrze prawi

Canecorso czy nie za mały ten skos ławeczki ?
Jak zmostkujesz to wygląda jak poziomo

Napisz jeszcze czy robisz jakieś serie rozgrzewkowe poprzedzające obciążenie użyte w seriach tu podanych.

Zmieniony przez - demolub w dniu 2011-03-19 18:00:50

Demo, skos ma być 30 st, wydaje mi sie ze tyle jest, jak dam jeszcze oczko wyzej lub podłoże więcej krązków pod oparcie to bedzie większy, spróbuje nastepnym razrm.
Co do serii rozgrzewkowych jasne ze robię zawsze. Zazwyczaj jest to 2-3 serie z cięzarem 50%-80% cięzaru roboczego. Tylko ze ich nie pisze;)

No chciałem napisać to samo co Krzychu


Za maly skos, zdecydowanie

TRENING Grzbietu

Tydzień III
Metoda III



1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 4 x 3

T1. 6kg/6kg/6kg/6kg

Ad. cięzko



1B. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA NACHWYTEM 4 x 12

T1. 60kg/60kg/60kg/60kg

Ad. Ok.

2A. . PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA PODCHWYTEM 4 x 5,3,3,3 progresja 1<2<3=4

T1. 5 x 60/ 3 x 65 / 3 x 80 / 3 x 80
Ad. Ok., dobrze dobrany ciężar


2B. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4 x 12

Ad. Tragedia, nieładem rady robic 12 powtórzen z pełnego zwisu, wiec robilem podciąganie z nogami na podwyższeniu coś a&#8217;la &#8222;podciąganie grubaska&#8221;, strasznie ciężko.



3A. &#8222;MARTWY CIĄG&#8221; NACHWYTEM SZERSZYM NIŻ BARKI 4 x 5,3,3,3 progresja 1<2=3=4

T1. 5 x 100kg / 3 x 120kg / 3 x 120kg / 3 x 120kg

3B. SKŁONY DZIEŃ DOBRY 4 x 12

T1. 30kg/30kg/30kg/30kg

Po treningu 15 min aero.

Video z ostatnich serii ćwiczen









Robiłem dzis pomiary, wszystko na plus, niestety pas również :/ hehe.Zaczynam wplatać powoli aero. Dziś zacząłem ok. 15 min. Planowo będzie 2-3 razy w tygodniu, czas będę wydłużał.

Suple:
Przed siłowym 20 gr wegli + 10 gr bcaa
Przed aero poszło 10 gr bcaa
Po aero 25 gr izolatu + 60 gr carbo+ Wit c + b complex

KOnkretną suplementacją podam później.


Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-03-20 15:16:39

TRENING RAMION

Tydzień IV
Metoda I + 10% obciążenia z tygodnia I



1.WYCISKANIE SZTANGI WĄSKI CHWYT 4 x 5<2>8
T.1 62 kg<79 kg>57 kg
T.2 68kg<84kg>63kg

Ad. Cięzko. W ostatniej serii w 8-kach musiałem robić na raty 5 + 3:/

2. Francuz leżąc 4 x 5<2>8
T.1 29 kg <31,5 kg >26 kg
T.2 31kg <35kg>28kg

Ad. Wrobiłem tylko 2 serie, w trzeciej nie czułem tak tricepsów, bo odbiegałem od techniki, wiec zmniejszyłem ciężar to poprzedniego teningu. Złapałem tez szerzej i o niebo lepiej czułem mięsień:)

3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 5<2>8
T.1 24 kg <29 kg >21 kg
T.2 26kg<31kg>24kg

Ad. Ok., w ostatniej serii pompa fajna;)

4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM NA MODLITEWNIKU 4 x 5<2>8
T.1 21 kg <23,5 kg >18 kg
T.2 23kg<26kg>20kg
Ad. Cięzko

5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC 3 x 5<2>8
T.1 16 kg <18,5 kg >11 kg
T.2 18kg<21kg>12kg

Ad. Ok. dobrze czułem okolice łokcia, przedramiona też dostały swoje.


Po treningu 15 min aero. Na orbitreku wyszło prawie 6 km.

Filmik łączony z całego treningu:





Przed treningiem
Poszło 200 mg kofeiny
7 gr bcaa + 5 gr amin
Przed aero 10 gr bcaa
Po aero 25 gr izolatu + 50 gr carbo

Zaległa wczorajsza wpiska.

Przed treningiem
mocna kawa
10 gr bcaa
Po aero 25 gr izolatu + 60 gr carbo

TRENING


1. WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE W SIADZIE 2 x 20
T1. 12kgx20 15kgx20
T2. 7sztabek/8 sztabek

Ad. robiłem dziś ćw na siłowni więc skorzystałem z maszyny

2. PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4 x 5<2>8
T1. 95kg<115kg>80kg
T2. 105kg <125kg>87kg

Ad. Ciężko ale ok.

3. PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU NA BARKACH 4 x 5<2>8
T1. 55kg<60kg>50kg
T2. 60kg<67kg>55kg

Ad. ok, mysiałem sie spieszyc bo miałem tel podzacz cw i nagłą sprawę do złatwiania

4.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 5 x 15
T1. 12kgx15/13,5kgx15/15kgx15/15kgx15/15kgx/15
T2. nie pamiętam ile szt ale ostatnie 2 powtórzenia z bólem wiec ok

Ad. Czułem 2-jki.mysiałem sie spieszyc bo miałem tel podzacz cw i nagłą sprawę do złatwiania wiec połączyłem uginanie ze łydkami w seriał łaczonych

5. WSPIĘCIA NA PALCE Z OBCIĄŻENIEM STOJĄC 4 x 5<2>8
T1. 110kg<120kg>100kg
T2. 120kgx 4 serie x max

Ad. i tu był klops bo rozkradli sezonowcy ciezr do płaskiej i zostało mi tylko tyle ile na sztandze, wiec zrobiłem po max powtórzeń. ale spoko czyłem łydki ;)

Nie nakręciłem filmików bo masa ludzi była i co chcila ktośby właził w kadr itd.

Dziś barki

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-03-24 13:30:33