Dzien pierwszy:
1.Wyciskanie klasyczne :10,8,6,5(x2)
2.Tricepsy wyciskanie francuskie :10(x4)
3.Wyciskanie w wąskim uchwycie 8,6(x3)
4.Rozpiętki na ławce skośnej :10(4x)
5.Tricepsy prostowanie ramion na wyciagu w wąskim uchwycie :10(x4)
Dzien drugi:
1.Wyciskanie z przodu siedzac :10,8,6(x2)
2.Podciaganie sztangi w opadzie :10,8,6(x2)
3.Wznosy ramion bokiem stojac :10(x4)
4.Wiosłowanie na wyciagu poziomym:10,8,6
5.Bicepsy :10(x4)
Dzien trzeci :
1.Wyciskanie klasyczne:10,10,8,6,5,4(x2)
2.Wyciskanie skos głowa w góre:8,6,4 (x2)
3.Tricepsy wyciskanie francuskie leżąc :10,8,6(x2)
4.Tricepsy pompki na poreczach :10,8,6(x2)
5.Wyciskanie wąsko :8,6,4(x2)