Plan klatka ponad 2 letni staz

dzieki za pomoc;) lap soga:) a pytanko jakbys mial chwile rzucic okiem na reszte treningu bylbym wdzieczny.
taka jeszcze rzecz mnie zastanawia rozumiem za kazda seria mam ciezar dokladac?

Zmieniony przez - Nazgul89 w dniu 2011-03-15 14:23:36

Nogi zacznij trenować. I po co przeznaczać osobny dzień na triceps?

Prosty split:
Pon. Klatka, bieps
Wt. Nogi, łydki
Czw. Barki, triceps
Pt. Plecy, brzuch.

jeżeli moge pomóc to ja to widze tak. oczywiście do ewentualnej poprawy przez jakiegoś fachowca

wtorek biceps
4 x stojąc podnoszenie sztangielek ze skrętem nadgarstków
3 x 7 x od dolu do polowy potem 7 x od polowy do wysokosci brody 7 x caly zamach (wszystko stałym ciezarem na łamanym)
4 x siedząc o kolano

TRICEPS

3 x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC drążek
3 x WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI leżąc/ francuskie hantlą stojąc
3 x prostowanie ramion na wyciągu klęcząc z linkami (mam nadzieje że wiesz o co chodzi)

czwartek PlECY

4 x PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
4x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: (wioslarz)
4x sciąganie górnego wyciągu do klatki

piątek WOLNE wtedy biegam tylko i na wioslarzu areoby

sobota barki

4x.Wyciskanie sztangi z klatki, pełny zakres ruchu
4x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4x Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4x unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia(tył barków)

nie widze nóg? jeżeli chcesz żeby klatka ruszyła to proponuje trening 2 razy tygodniowo. mało masz na ręce więc po co to robić dwa oddzielne treningi jak można to zrobić na jednym. przy treningu 2 razy klatka trzeba by było zmienić dni poszczególnych grup. ten trening też można jakoś inaczej rozmieścić. pozdrawiam

na barki 16 serii? na biceps 12 ? powiem szczerze ze biceps triceps i barki sa to czesci z ktorych najbardziej jestem dumny;) ale dzieki za pomoc. Na nogi wioslarz,bieganie nic wiecej poniewaz niektore cwiczenia powodowały lekki bol w podbrzuszu tam gdzie szew mysle ze za jakies 2 3 miesiace wroce i do tego

Zmieniony przez - Nazgul89 w dniu 2011-03-15 15:24:01

Pon. Klatka, biceps
Klatka - tak jak napisałem
Bcieps:
4s uginania z hantlami siedząc 8-10
4s Młotki 8-10
Wt. Nogi, łydki
Nogi
4s Wyprosty podudzi na maszynie 10-12
4s Przysiady 10-12
3s Wyciskanie na suwnicy 10-12
3s Wykroki 12
4s Martwy na prostych nogach 10-12
4s Wspięcia na palce (powoli opuszczaj i przytrzymaj sek. na górze i na dole) 15-20
Czw. Barki, triceps
4s Wyciskanie hantli siedząc 8-10
4s Podciąganie sztangi w szerokim uchwycie 8-10
3s Wznosy bokiem siedząc 10-12
Triceps
4s Wyciskanie w wąskim 8-10
4s Fran. wyciskanie sztangi zza głowę leżąc 8-10
Pt. Plecy, brzuch.
4s Podciąganie na drążku 8-10
4s Wiosłowanie ze sztangą 8-10
3s Ściąganie trójkąta do klatki 8-10
3s Martwy Ciąg 8-10
4s Szrugsy 8-10
3s Unoszenie nóg w zwisie
3s Spięcia na podłodze

milo ;) dzieki sliczne za pomoc a takie cos jeszcze te 8-10 to podam na przykladzie wyciskania w waskim 4 s. to moze byc 10 10 8 8 zwiekszajac ciezar.>?

Nie. Zaczynasz od ciężaru, którym jesteś w stanie zrobić 10 dokładnych technicznie ruchów. Z wyjątkiem nóg i ciągów rób przerwy po 90 sekund. Przy nogach i ciągach możesz odpoczywać 2 min. I pamiętaj o jedzeniu!

poczatkujacy doradzaja poczatkujacym:)
A myslalem ze jednak to dzial zaawansowanych.

Bynajmniej początkujący nie jestem "specjalisto". Jeśli znasz się lepiej to doradź koledze.

Z pewnoscia :)

"PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki- z przysiadów z powodu operacji narazie zrezygnowałem
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki z martwego ciagu- z powodu operacji narazie zrezygnowałem
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - max 110kg x 3
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - max 25 kg x 12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - max 50kg x 10 ""

Po pierwsze nalezaloby sie zastanowic czy ow operacja rzeczywiscie na tyle szkodliwe ze odmawiasz sam na wlasne zyczenie sobie mozliwenie rozwoju poprzez 2 najwieksze lifty, ktore stanowia podstawe jakiegokolwiek treningu silowego, ksztaltuja koordynacje, wzmacniaja rdzen itp itd

"Nie. Zaczynasz od ciężaru, którym jesteś w stanie zrobić 10 dokładnych technicznie ruchów. Z wyjątkiem nóg i ciągów rób przerwy po 90 sekund. Przy nogach i ciągach możesz odpoczywać 2 min. I pamiętaj o jedzeniu! " to ciekawe :) niech odpoczywa nawet i po 5minut jak ma super ciezkie treningi, jak ma malo to nawet 30sekund, przerwy sa uwarunkowane ciezarami, a nie tym ze kiedys ktos sobie cos napisal ze 90s na mase, powyzej 2min sila - LOL.

"Nogi
4s Wyprosty podudzi na maszynie 10-12
4s Przysiady 10-12
3s Wyciskanie na suwnicy 10-12
3s Wykroki 12
4s Martwy na prostych nogach 10-12
4s Wspięcia na palce (powoli opuszczaj i przytrzymaj sek. na górze i na dole) 15-20"

Przecudowna rada:) robic jednostawa izolowanego przed glownym ciezkim liftem, zeby oslabic lancuch - super!! :) martwy na prostych, ktory jest cw.zlotym nadal, choc atakujacym juz bardziej docelowe grupy dac jako przedostatnie cwiczenie... kosmos.

Ani slowa wspomnienia o Rampie w glownych liftach i ustalonej zakresowosci powtorzeniowej w asystach i odpowiednich w kosmetyce.

"Czw. Barki, triceps
4s Wyciskanie hantli siedząc 8-10
4s Podciąganie sztangi w szerokim uchwycie 8-10
3s Wznosy bokiem siedząc 10-12 "

Znow uderzenie w bezposrednia asyste brak jakiegokolwiek cwiczenia zlotego, pressu stojac, push pressu, zarzutu, rwania, highpulla... znow uderzenie beznadziejnej regulki z pism kulturystycznych w stylu: jak na mase to trenuj 8-12...

"4s Podciąganie na drążku 8-10
4s Wiosłowanie ze sztangą 8-10
3s Ściąganie trójkąta do klatki 8-10
3s Martwy Ciąg 8-10
4s Szrugsy 8-10
3s Unoszenie nóg w zwisie
3s Spięcia na podłodze "

A to jest najlepsze, 1cw dobry pull zloty, ktory i tak powinien byc po MC, z kolei tu MC sie uplasuje gdzies na szarym koncu, ekhem!!

Po drazku, idziemy wioslowac - oslabiamy prostownik, po wiosle sciagamy wyciag - dobijamy prostownik i tak z oslabionym juz rdzeniem bierzemy sie za MC - PORAZKA!